食物繊維は2種類!便秘のタイプによっておすすめが変わる?

先日、ヒルナンデスの便秘解消で海苔がいいという記事を書きました。

これがびっくりするくらい多くの方に読んでいただいていて、便秘で悩む方が本当に多いのだなあと思いました。

まだの方は、こちらも是非ヒルナンデスで紹介の便秘解消メソッド、海苔はなぜ便秘に効く?

あれから子どもは毎朝、海苔を食べています。ただ、子どもだからか、全形2枚は食べきれないのですよね。味付けのりを1パック食べるくらいです。

韓国のりは大好きでいくらでも食べるのですが、ごま油と塩をたくさん使っているので、別の心配が出てきてしまいます。味、濃すぎだからなあ・・・。

海苔がいいのは、食物繊維がいいから。じゃあ、別の食物繊維で食べやすいものはないかな?と思って探してみました。そもそも食物繊維って、水溶性と不溶性の2種類あるんですって。

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食物繊維とは?

第六の栄養素

食物繊維は、人の消化酵素で消化されない、食べ物の中に含まれる成分です。繊維というと、なんだか筋っぽいイメージですが、必ずしもそうではありません。炭水化物として分類され、水溶性と不溶性があります。

昔は役に立たないものと思われていましたが、今は、その役割がわかってきました。タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルを五大栄養素と言いますが、食物繊維は第六の栄養素と言われています。

どのくらい食べればいいの?

厚生労働省が推奨している一日の食物繊維摂取量は、成人男性20g以上、成人女性18g以上です。しかし若い人を中心に、ほとんどの年代で足りていないと言われています。

食物繊維の不足は、日本人の食事の欧米化が原因です。ご高齢の方ほど、食物繊維をよくとっているというデータがあります。おばあちゃんの煮物など、和食に多く含まれているのでしょうね。

水溶性食物繊維

水で溶けやすい食物繊維です。水に溶けるので、便が柔らかくなります。

水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になります。ゼリーみたいな状態ですね。粘着性があるため、食べ物を包みこんで、ゆっくり胃腸を移動します。

・食べ物の消化・吸収を穏やかにしてくれる。

→糖尿病予防、体脂肪がつくのを抑える効果あり。

・コレステロールと合わさって、そのまま排せつされる。

→血中コレステロールの上昇を抑える効果あり。生活習慣病予防にも。

・善玉菌のエサになる

→腸内環境を整えてくれる。

含まれる食べ物は?

生のこんにゃく、海藻、寒天、キノコ、きくらげ、切干大根など。こんにゃくは凝固剤で固めると不溶性食物繊維になります。

水溶性食物繊維量で、イチ押しはらっきょうです。100gあたり水溶性18.6g、不溶性2.1g。らっきょう100g食べれば、一日の食物繊維がとれちゃうんです! でも、これは生の場合。甘酢漬けにすると、水溶性1.7g、不溶性1.6g。あらら、減っちゃった。

エシャロットなら、100gあたり水溶性9.1g、不溶性2.3g。エシャロットの方が、生でも食べやすいかしら。

また、押し麦は100gあたり水溶性6.0g、不溶性3.6g。いつものご飯に混ぜてはいかかがでしょう?

不溶性食物繊維

水に溶けにくい食物繊維です。不溶性食物繊維は水に溶けず、水を含んで膨れます。

・固いため、よく噛まないといけない。

→満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ

・腸の蠕動(ぜんどう)運動促してくれる。

→食べたものを早く排出してくれる。

・腸の中の有害なもの余分なものを一緒に出してくれる。

→デトックスやダイエット効果あり。

含まれる食べ物は?

豆類、穀類、芋類、ゴボウ、ニラ、りんご、ブロッコリーなどに含まれます。ゴボウやニラは繊維のイメージありますよね。豆類は不溶性ですが、納豆になると両方をバランスよく含むようになります。

また穀類は、精製すると食物繊維は失われます。米なら、白米よりも玄米がおすすめです。

また、食物繊維のイメージが強い、サツマイモ。調理方法で食物繊維の量が変化します。

生 100gあたり、水溶性0.6g、不溶性1.6g

蒸 100gあたり、水溶性0.6g、不溶性1.7g

焼 100gあたり、水溶性1.1g、不溶性2.4g

美味しい焼きいもが1番いいってこと!? 加熱すると増えるなんて、ちょっと不思議です。

便秘の時に食べるのは、水溶性?不溶性?

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、役割が異なります。それぞれバランスよくとることが大切です。水溶性:不溶性=1:2が理想です。

不溶性よりも、水溶性の方が不足しがちです。意識してとりましょう。

また、不溶性食物繊維を食べ過ぎると、便がかえって詰まって、コロコロになる心配もあります。不溶性食物繊維をとる時は、必ず水分もたくさんとってください。水分不足では、かえって便秘が悪化してしまいます。

また、便秘のタイプによって、食物繊維の取り方に注意してくださいね。

弛緩性(しかんせい)便秘

腸が動かないことで、便秘になってしまうタイプ。トイレの回数少ない(毎日出ない)、コロコロと便が固い、お腹がゴロゴロしない方はこのタイプです。野菜不足、運動不足が原因です。

おすすめは不溶性!

不溶性食物繊維をとると、腸の蠕動(ぜんどう)運動が促されます。必ず、水分も取ってくださいね。運動も心がけましょう。

痙攣性(けいれんせい)便秘

腸が痙攣して腸の一部がねじれてしまい、便が出にくくなってしまうタイプです。ストレスや不規則な生活による、自律神経の乱れで起こります。

おすすめは水溶性!

不溶性食物繊維を多くとると、かえって便秘が悪化します。取りすぎ注意です。

食事性便秘

食事量が少なすぎて、便秘になってしまうタイプです。厳しい食事制限のダイエットは、便秘を悪化させます。ちゃんと食べなきゃだめですよ。

おすすめは両方!

水溶性、不溶性、バランスよくとってください。

直腸性便秘

便が大腸ではなく、直腸でとどまって出にくいタイプです。トイレに行くのを我慢したり、下剤を使いすぎて起こります。

おすすめは水溶性!

固い便が直腸で止まっているので、水溶性食物繊維をとって、便を柔らかくしましょう。水分も多めにとりましょう。

おまけ

よく「レタス1個分の食物繊維が入ってます!」とか宣伝文句を聞きませんか?

実はレタスって、食物繊維はそれほど多くない野菜です。100gあたり水溶性0.1g、不溶性1.0g。ちなみにキャベツなら、水溶性0.4g、不溶性1.4g。こっちの方が多いのに、なんで、レタスを例えにしてるんでしょうね?食物繊維っぽいイメージだから?

生の大根なら、100gあたり水溶性1.4g、不溶性3.7g。サラダなら、レタスサラダより、大根サラダ! 切り干し大根もおすすめです。

※ 食物繊維量は文部科学省の食品成分データベースで調べた値です。



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