ヒルナンデス家政婦マコさん作り置き!野菜の栄養を捨てない調理法

2018年11月21日放送。

作り置き専門の家政婦マコさんの、野菜を捨てない調理法。

今日は、寮母さんがいない学生寮からの依頼です。

制限時間は、寮に入ってから3時間。

何を作ったのでしょうか?

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3時間で作り置き

野菜たっぷりトマトパスタ

1、パスタを半分に折り、容器に入れる。

2、ツナ缶とトマト缶を入れる。

3、玉ねぎ、エリンギ、キャベツを入れる。

4、ラップしてレンジで5分加熱。

5、1度取り出して塩・にんにくで味付け。

6、ラップしないで10分加熱。

肉団子のトマトソース煮

1、ポリ袋に、トマト缶を入れる。

2、別のポリ袋に鶏肉、玉ねぎ、エリンギ、片栗粉、塩コショウを入れて混ぜる。

3、2を肉団子にして、1に入れる。

4、袋を縛り、ポリ袋につまようじで穴を開ける。

5、レンジで加熱。

パン・コン・トマテ(スペイン料理)

1、トマトをすりおろす。

2、ニンニク、オリーブオイル・塩で味付け。

3、焼いたパンに塗って食べる。

大根の磯煮

1、皮付きの大根を乱切り。

2、顆粒出汁で煮込む。

3、味付け海苔を入れる。

4、醤油で味付けし、20分煮込む。

ブロッコリーのふりかけ和え

1、ブロッコリーを切って、ポリ袋でレンジ加熱。

2、袋ごと水で冷やす(水に栄養が逃げない)。

3、市販のふりかけを混ぜる。

グリーンピースのスープ

1、ミキサーにグリーンピース・パスタソース(ポルチーニ)を入れる。

2、1時間煮込んだ野菜のだしを入れる。

3、ミキサーで攪拌する。

ミートローフ

1、牛ひき肉、玉ねぎ、卵をポリ袋に入れて、塩コショウして混ぜる。

2、ピーマンを縦にカット(ヘタも使う)。

3、牛乳パックの一面を切り取り、ラップとベーコンを敷く。

4、ベーコンの上にひき肉を乗せる。

5、茹でたピーマンを詰める。

6、ベーコンでひき肉をサンド。

7、レンジで10分加熱。

湯煎チンジャオロース

1、ポリ袋にピーマン、豚バラ肉を入れる。

2、オイスターソース、醤油で味付けしてもみこむ。

3、耐熱皿を敷いたフライパンにお湯を沸かして、袋のまま10分茹でる。

茹で野菜で3品

皮付きのじゃがいも・ニンジン、キャベツを茹でたものを使います。

・ポテトグラタン…じゃがいも・ミートソースを混ぜてレンジで焼く。

・キャベツのラザニア

・にんじんドリア…人参はポリ袋でつぶし、パスタソースを入れ、ご飯に乗せてオーブンで焼く。

リンゴケーキ

1、炊飯器に砂糖を入れ、バターを塗る。

2、薄く切ったリンゴを敷きしめる。

3、パンケーキの生地を流し込む。

4、炊飯器で40分加熱。

うどんギョーザ(大阪ご当地グルメ)

1、ニラの根元はみじん切り、葉先はざく切り。

2、ボールにニラ、豚挽肉、うどん、生卵を混ぜる。

3、調味料、ごま油なども入れて混ぜる。

4、フライパンに広げ、ごま油で両面こんがり焼く。

豚肉×ニラで、疲労回復効果のあるビタミンB1の吸収率がアップ。

ヘルシーチャーハン

1、ポリ袋にご飯を入れる(2つ用意)。

2、1つに、刻んだハム、コーン、にんにく、ごま油、青ねぎ、顆粒だしを入れる。

3、1つに、刻んだタコ、コーン、にんにく、オリーブオイル、青ねぎ、顆粒だしを入れる。

4、密閉袋に薄く伸ばして冷凍。

コンビニの冷凍炒飯のイメージ。ポキポキ折って使える、火を通さないチャーハンです。

みかんみそ

1、みかんの皮を刻む。

2、みりんと味噌で炒める。

(実はシロップで煮てコンポートにします)

野菜豆知識

・にんじんは皮近く栄養があり、乱切り・輪切りなどがオススメ。

・玉ねぎはみじん切りにすると、辛み成分が血液サラサラ成分に変化。水にさらさず、約10分放置して使うといい。

・じゃがいもは皮の方が鉄分やビタミン豊富。皮つきで茹でた方がいい。

・トマトは常温で追熟させれば、リコピンがアップ。リコピンは油と一緒に摂るといい。

・ブロッコリーの抗酸化成分は、切って放置すると活性化する。時間がない時は、ルッコラや大根と一緒に食べると同じ効果が期待できる。

・ピーマンは繊維にそって切ると、ビタミンCが壊れにくい。輪切りは柔らかい食感に。

・ニラの根元は、疲労回復効果が期待できる。

・ニラの葉先は細かく切るとビタミンが流出するので、ざく切りがいい。

・柑橘類のビタミンP(ヘスペリジン)は、皮の内側に多く含まれ、血流アップ効果がある。

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マコさんはタスカジ四天王の一人です。

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作ってみました

いつもながら、手際のいいマコさん。

学生さんたちも、大満足でしたね。

気になった大阪ご当地グルメ「うどんギョーザ」を作ってみました。

ニラは根元をみじん切り、葉先はざく切りにします。

うどんは袋ごと、包丁の背で押し付けて切ります。

ボールに、ニラ、豚挽肉、うどん、生卵を入れて、

調味料、ごま油を入れて混ぜます。

味付けはお好みでいいと思います。今回は醤油、オイスターソースにしました。

フライパンに広げ、ごま油で両面こんがり焼きます。

ニオイは餃子、見た目はチヂミ。簡単にできました。

餃子のように、酢醤油で食べました。とても美味しかったです。

マコさんは大きなサイズで作っていましたが、一口サイズに焼いてもいいですね。

ひっくり返すときにバラバラになりやすいので、よくこねてまとめた方がいいと思います。

少ない材料で簡単に作れるので、また作ります。

よかったらこちらもどうぞ。

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