名医のTHE太鼓判 健康的唐揚げ定食の作り方&油の効果的な使い方

2019年4月1日。

油の新常識が紹介されました。

約2000㎉必要とする人の1日の油の摂取目安量は、約55g

唐揚げの作り方次第で、油の摂取量は減らせるそうです。

・むね肉を大きめにカット

・唐揚げの下味にスポーツドリンクを使う

・2度揚げがオススメ

・ご飯にココナッツオイルを入れて炊く

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健康的な鶏の唐揚げの作り方

胸肉がおすすめ

モモ肉は脂が多き、胸肉の2倍以上。その分ジューシーに揚がる。

胸肉はパサパサしているが、イミダゾールペプチド=抗疲労成分は、モモ肉の倍。

健康に良いのは、胸肉。

疲労回復・認知機能の改善にも良いと言われています。

皮はとる?

実は皮は茹でるよりも、揚げる方が油が落ちる。高温になると溶けだすため。

鶏皮はコラーゲン豊富。

脂が多いが、とらない方が良いそうです。

肉の大きさは?

揚げ物は、表面積が増えるほど油を吸います。

大きく切った方が、油の吸収率が下がります。

フライドポテトでも同じことが言えます。

細いものより太いものが、油の量は少なめです。

下味にスポーツ飲料

肉をスポーツ飲料に漬けると、塩・砂糖・水分が、肉をジューシーにしてくれます。

塩はタンパク質の保水に役立ち、砂糖はコラーゲンの保水に役立つそうです。

しかし入れすぎはダメ。

肉の旨味や栄養分が逃げてしまうので、少なめに。

お肉500g+スポーツ飲料大さじ1+醤油大さじ1

水分がなくなるまでもんで、肉の中に吸収させること。

揚げ油のオススメは?

高温でも酸化しにくい油を選ぶこと。

米油やオリーブオイルがオススメ。

温度は低温で

高温に鶏を入れると温度が下がり、家庭では失敗しやすいもの。

ゆっくり火を入れると確実に火が入り、美味しく食べられます。

また高温で焦げると、体に悪い老化の原因物質(AGEs)が増えてしまいます。

2度揚げがオススメ

一度低温で揚げて取り出し、高温で2度揚げすると良いそうです。

油は熱い方に逃げる性質があるため、余計は脂が高温の方に溶けだすので、カラッと揚がります。

ご飯・小鉢の作り方

ご飯にココナッツオイル

ココナッツオイルを入れて炊くと、ご飯に膜をつくり、血糖値の急激な上昇を抑えます。

ココナッツオイルがデンプンに入り込むと、消化されにくいデンプンに変えます。

ブロッコリーサラダ

レンチンブロッコリー+油

ブロッコリーは茹でないこと。

栄養が水に流れ出てしまうので、電子レンジで温めること。

ブロッコリーは脂溶性ビタミン・ベータカロテンが含まれるので、油と一緒にとるのが効率的。

ほうれん草のお浸し

ほうれん草+レモン+かつお節+油

ほうれん草のお浸しに、米油をかけます。

ほうれん草は、脂溶性ビタミンのベータカロテンが豊富。

油と一緒にとると吸収率がアップします。

また、ほうれん草の鉄分は吸収率が良くないので、ビタミンCと動物性たんぱく質が必要。

レモンとかつお節もかけると良いそうです。

赤石定典先生の本

教えてくれた管理栄養士・赤石先生の本はこちらです。


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