名医のTHE太鼓判、腰痛改善にひざ裏のばし!3つの体操のポイントは?

腰を抑える男性

長年悩んでいた腰痛を2週間でリセット⁉

1日3分、2週間続けるだけで効果が出るという体操が紹介されました。

膝の裏が硬くなって曲がってくると、体全体がゆがんできます。

曲がった膝を伸ばすと、自然と骨盤が正常な角度に戻り、腰痛が改善されると言います。

2018年6月11日放送、名医のTHE太鼓判の内容をまとめてお伝えします。

  • 腰痛改善体操…ワンツースリー体操・壁ピタドローイン・壁ドンストレッチ
  • 家に潜む腰痛の原因と対策…キッチン・椅子・ソファ・洗濯干し
  • 座りすぎに注意…ヤンキー座り体操
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話題の腰痛改善体操

ワンツースリー体操

  1. 足を大きく広げ、背中を伸ばし、息を吐きながらお尻を落とす。
  2. 太ももを3回叩く。
  3. 息を吸って背中を伸ばして、お尻を3回叩く。

骨盤を支える筋肉を鍛えます。まっすぐ上下に動かすこと。

壁ピタドローイン

  1. 壁にかかと、腰、背中、後頭部をつける。手のひらも上に向けてつける。
  2. つま先は90度開き、ひざは内側に寄せる。
  3. 最後におへそを壁側に寄せて5秒数える。

背骨を一直線に伸ばすことで、体幹が鍛えられます。

壁ドンストレッチ

  1. 壁に肩幅で両手をつく。目線はまっすぐ。
  2. 足を前後に開いて、後ろ足の膝をのばす。かかとはつけること。
  3. ゆっくり5回壁を押して、最後に5秒間止める。

これが1番大事!

3つの体操を1分ずつ。

1日3分、2週間継続で、改善が期待できます。

自宅に潜む腰痛リスク

腰痛の原因は自宅にあり!?

ちょっとした工夫で改善できますよ。

キッチンの高さ

キッチンの高さは、身長の半分+5㎝がベスト。

身長に対し、低すぎると腰痛になります。

→厚底スリッパで対策しましょう。履くと楽になります。

身長に対し、高すぎると肩こりの原因に。

→踏み台で対策しましょう。片足を少し横に開いて乗せることで、骨盤が広がます。背骨が立ち、前傾姿勢を押えられます。


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椅子の座り方

深く腰掛けて、かかとが浮く椅子は腰痛の原因に。

踏み台で対策しましょう。

膝の高さと股関節が同じ高さが、ちょうどいい高さです。

かかとをしっかり床につけることで、腰に集中していた体重が分散します。

ソファーの座り方

座って膝の位置が腰よりの高くなるソファーは、骨盤が寝た状態になります。

体重が腰に集中するので、立った時に比べ腰の負担が40%増えます。

クッションで対策しましょう。

クッションや枕をお尻に裏におき、骨盤を立たせましょう。

腰ではなく、お尻の裏に置きのがポイント。

洗濯を干す

洗濯ものをバスケットに入れ、床に置き、洗濯物を干す人が多いでしょうか。

腰を何度も曲げて洗濯を干すと、腰痛の原因に。

カンガルーランドリーエプロンで対策しましょう。

前面のポケットに洗濯ものを入れ、中腰にならずに干せるアイデアグッズです。


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座り過ぎに注意

腰ねんざ

何度もぎっくり腰を繰り返す方。腰ねんざかもしれません。

ねんざは腰にもあるのですね。

原因は座り過ぎ。座っているところから急に立つと、捻挫してしまうかも。

長い時間座りっぱなしにならないよう、気をつけましょう。

ヤンキー座り体操

  1. ヤンキー座りで座る。
  2. 前体重で腰を前に倒す。
  3. 両手をゲンコツにする。
  4. 腰からお尻に割れ目のきわまで、ゲンコツで上から下へ20回へ圧迫する。

ゲンコツの人差し指と中指の付け根で腰を圧迫します。

腰が柔らかくなり、前屈もできるようになります。

まとめ

簡単な体操で腰痛が改善するなら嬉しいですね。

私もやってみました。

ワンツースリー体操は、問題なく出来ました。腰を落とした状態が、ちょっときついかも。

壁ピタドローインは、簡単なようで地味に辛い。1分が1番長く感じました。辛いのは、姿勢が悪いってことかしら。

壁ドンストレッチは、意識しないと、かかとが上がりそうになります。

1番ひざ裏が伸びているのが実感できます。ちょっとふくらはぎが痛いですが、イタ気持ちいい感じです。

ヤンキー座り体操もやってみました。

体操前に前屈すると、床に手が届かなかったのが、体操後は床に手が届くようになりました。10㎝以上は違うかな。

体操といっても、ヤンキー座りしてゲンコツで腰を押すだけ。

腰が軽くなったとか楽になったとかの実感は全くないので、ちょっとびっくり。

座っている時間が長いといけないので、合間に体操をして、体を動かしたいと思います。

川村明先生の本

3つの体操を教えてくれた、外科リハビリテーション科の川村明先生。

ひざ裏のばしの本はこちらです。

よかったらこちらもどうぞ。

2018年12月14日放送。 中居正広の金曜日のスマイルたちへ 1日3分「ひざ裏のばし」背筋がピン! 「かわむらクリニック」の川...



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