健康家庭料理ベスト10!名医のTHE太鼓判ランキング全レシピを紹介

生姜焼き

2019年4月29日。

医師がうなった「令和」食の新常識。

驚くほど健康効果が上がる家庭料理ベスト10!

普通の家庭料理でも、ひと手間加えるだけで健康度が劇的にアップするそうです。

しゃぶしゃぶで加齢臭軽減、カレーで脳が活性化、餃子で中性脂肪を減らす⁉

テレビで紹介された、気になる食べ方・レシピをお伝えします。

1位 スーパー健康食「豚肉の生姜焼き」

2位 血管が若返る「ニンタマスみそ汁」

3位 中性脂肪激減「ラム肉餃子」

4位 やせる「唐揚げ」

5位 記憶力アップ「冷凍たまごかけご飯」

6位 お通じ改善「納豆ハンバーグ」

7位 頭が良くなる「トマトカレー」

8位 肝臓が若返る「キウイ漬けとんかつ」

9位 血糖値を抑える「肉じゃが」(マービー使用)

10位 脂肪のサビを落とす「お茶しゃぶしゃぶ」

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健康になる家庭料理1位「豚肉の生姜焼き」

豚の生姜焼きの栄養

全世代が不足しているの栄養素ビタミンB1がとれます。

カルシウムを補うため、豚のスペアリブを使います

豚肉には、牛肉や鶏肉の約10倍のビタミンB1が含まれます。

りんご酢の酢酸が、骨を溶かし、カルシウムの成分をタレに含ませます。

マイタケのビタミンDが、カルシウムの吸収を促進します。

スーパー健康食・生姜焼きの作り方

  1. 小麦粉を付けたスペアリブをフライパンで焼く。
  2. すりおろし生姜、すりおろし玉ねぎを加える。
  3. さらに粗目のみじん切りマイタケと、りんご酢をプラス。
  4. 最後に、醤油・みりん・酒を混ぜ合わせたタレをからめて完成。

2位 ニンタマスみそ汁

血管若返り

血管が若返るのは、ニンタマス味噌汁。

ニンはにんにく。アリシンが血管を拡げます

タマは、すりおろし玉ねぎ。ケルセチンが血管を柔らかくし、動脈硬化を予防します。

は酢。酢酸は血管を拡張させ、血圧の上昇を抑えます。

ニンタマスみそ玉の作り方(10日分)

材料

  • 味噌 100g
  • タマネギ 1玉
  • にんにく 1片
  • お酢 大さじ1

作り方

  1. タマネギとニンニクをすりおろす。
  2. 耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで4分加熱。
  3. みそとお酢を混ぜる。
  4. 一食分スプーン1杯約25gでまとめる。

保存法と食べ方

  • みそ玉は、保存期間は冷蔵庫で1週間、冷凍庫で2か月。
  • 保存は、製氷皿に1回分ずつ入れると良い。
  • お椀にお好みの具とみそ玉を入れて、熱々のお湯をかける。

味噌汁と箸

3位 ラム肉餃子

中性脂肪激減

肉をラム肉に変えたラム肉餃子がオススメ。

ラム肉の不飽和脂肪酸は、中性脂肪を減らす働きがあります。

またニラのアリシンは、中性脂肪を減らす効果があり血液サラサラ効果も期待できます。

実は餃子は、5大栄養素のバランスが整った料理。

一般的な餃子は、実はそれほどカロリーも高くありません。1個20gあたり約40㎉

2週間毎日、1日5個以上のラム肉餃子を食べた方は、中性脂肪が激減していました。

ラム肉餃子の作り方

材料

  • ラム肉 150g
  • 白菜 180g
  • ニラ 30g
  • すりおろしにんにく 小さじ1
  • しょうが 小さじ1
  • 酒 小さじ1
  • オイスターソース 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • ごま油 小さじ1

餡の作り方

  1. ラム肉を20分冷凍庫に入れる
  2. 包丁で叩いてミンチにする。
  3. 白菜とニラをみじん切りにし、ラム肉と混ぜる。
  4. すりおろしにんにく、しょうが、酒、オイスターソース、砂糖、ごま油で味付け。
  5. 粘り気がでるまで混ぜる。

皮の包み方(簡単に包めて破れにくい包み方)

  1. 餃子の皮に、餡を平らに三角形に乗せる。
  2. 三角形に合わせ中心に折りこむ。
  3. 三辺のの中心を結ぶ。

焼き方

  1. お湯に粉チーズを溶かして羽根を作る。
  2. フライパンに餃子を並べ、羽根を入れて、蓋をして蒸し焼き。

粉チーズにはラクトトリペプチドが含まれ、動脈硬化の予防につながります。

ヨーグルト味噌ダレの作り方

材料

  • ヨーグルト 大さじ2
  • 味噌 大さじ1
  • ごま油 小さじ2
  • ラー油 お好みで少々

作り方

  • 材料4つを混ぜるだけ。

味噌にはサポニン、ヨーグルトには乳酸菌が含まれ、中性脂肪を下げる効果が期待できます。

餃子

4位 やせる唐揚げ

材料を工夫

衣は大豆粉を使用。

生の大豆を粉末状にしたもの。小麦粉に比べて糖質が1/6。また良質なやタンパク質・ミネラルが豊富。(きな粉は炒った大豆を挽いたもの)

肉は鶏胸肉を使用。

高たんぱくで代謝を上げる効果があります。

油はこめ油を使用。

悪玉コレステロールの吸収を抑える植物ステロール含有量が、他の油と比べてダントツ。

5位 冷凍たまごかけご飯

記憶力アップ

冷凍卵が、生卵でもゆで卵でもない、第3の卵と紹介されました。

卵黄に含まれるコリンには、記憶力・学習能力アップの効果が期待できます。

神経回路を向上させ、認知症の改善にも効果があります。

コリンの弱点は熱に弱いこと。生卵が効果的。

冷凍させると、コリンが減ることなく、旨味は凝縮されます。

冷凍たまごの作り方

  1. 保存袋に生卵を殻のまま入れ、空気を抜いて密閉。
  2. 冷凍庫で一晩ほど凍らせる。
  3. 完全に凍ると白身が膨張し、殻にひびが入る。
  4. 流水に当てながら殻をむく。
  5. 常温で1時間半置いて解凍する。

解凍しても黄身は丸いまま、旨味が凝縮した結果です。

冷凍すると黄身の水分が抜け、タンパク質同士が結合し、旨味が凝縮します。

熱していないので、生卵とコリンの量は変わらず、旨味は増します。

水分の抜けているので、黄身のおにぎりにぴったりです。

たまごかけご飯

6位 納豆ハンバーグ

お通じ改善

納豆の納豆菌は、善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。

油は便通をよくする潤滑油になり、お通じが改善されます。

ハンバーグにすることで、納豆臭さが減り、納豆が苦手な方でも食べられます。

オススメの納豆は、ひきわり納豆

ひきわり納豆を、塩コショウで味付けした挽肉を混ぜます。

ナットウキナーゼは加熱でなくなりますが、納豆菌は加熱してもなくなりません。

挽肉は鶏肉もオススメ。タンパク質が多く、中性脂肪やコレステロール値を調節します。

肉の割合

以下の割合で肉を用意。ハンバーグの作り方は通常と変わりません。

肉の割合は、牛1:豚1:鶏1

肉と納豆の割合は、挽き肉3:納豆1

納豆

7位 トマトカレー

頭がよくなる

カレーの隠し味にトマト!

脳を活性化させるために、血液量が増加する必要があります。

トマトのリコピンには、血管拡張の働きがあります。

熱を加えてトマトの細胞壁が壊れると、リコピンの吸収率が良くなります。

また、カレーのスパイス・カルダモンも、脳の酸素量を増加させます。

トマトカレーの作り方

水の量の半分を、トマトジュースに変えるだけ。

長時間煮込まなくても簡単に作れます。

トマト

8位 キウイ漬けとんかつ

肝臓若返り

豚にしかないポークペプチドが、肝機能を若返らせます。

豚肉にすりおろしたキウイともみこんで、2~3時間漬け込みます。

キウイにしか含まれないアクチニジンという酵素が、豚肉のタンパク質をほぐします。

摂取目安は、1日 豚ロース1枚(120g)

とんかつの衣で包むことで、栄養素の流出の防げます。

肝機能に働きかけるソースは、大根おろし+ポン酢+すりおろしキウイ

サクサクとんかつの揚げ方

  1. 常温の油にとんかつを入れて、弱火でスタート。
  2. 弱火のまま、60度前後で7分、裏返して2分揚げる。
  3. 一度とんかつを取り出し、200度まで油の温度を上げ、2度揚げします。
  4. 200度で両面、30秒~1分揚げる。

高温の油で揚げると豚肉が固くなります。

タンパク質は60度以上になると固まります。

タンパク質が高まる温度をゆっくり上げることで、肉が柔らかく仕上がります。

油切れのため高温で揚げます。一度火が通った肉は縮みにくいので、高温で揚げても大丈夫です。

とんかつ

9位 肉じゃが(マービー使用)

血糖値を抑える

普通の肉じゃがの作り方で、砂糖をマービーに変えます。

2型糖尿病患者のために医療用に作られらた天然の甘味料。約9割の病院で使用しています。

とうもろこしやジャガイモが原料で、天然の物。

甘さはグラニュー糖のような、すっきりした甘さです。

小腸で分解されず、血糖値に影響がほとんどありません。

10位 お茶しゃぶしゃぶ

脂肪のサビを落とす

緑茶に含まれるビタミンEは、若返りビタミンと言われます。

抗酸化作用が、酸化した脂肪を落とします。

脂肪のサビを溶かすように直してくれます。

茶のビタミンEは食品の中でもトップクラスです。

お茶産地では、茶殻も食べます。

茶殻に醤油、鰹節を入れてかき混ぜます。茶殻おひたしの出来上がり。

お茶でしゃぶしゃぶの食べ方

緑茶の産地では、水ではなく緑茶でしゃぶしゃぶします。

  1. 水菜・えのき・たけのこ・豚ロース薄切り肉など、普通のしゃぶしゃぶの具材を用意。
  2. 鍋の半分まで緑茶を注ぎ、2分沸かす。
  3. 具材をしゃぶしゃぶ。
  4. ポン酢やゴマダレで食べる。

緑茶に肉の脂が落ちるので、さっぱりいただけます。

味はお茶の苦みが少しするようですが、隠し味になって豚の旨味を引き出します。

お肉のタンパク質が、ビタミンの吸収率をアップ。

豚肉を緑茶でしゃぶしゃぶすることで、効率的にビタミンEがとれます。

ビタミンEは熱に強いので、加熱しても壊れません。

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