女性に多い骨粗しょう症。
正常な状態の骨は食パンのようにつまっていますが、骨粗しょう症になるとフランスパンのようにスカスカになります。
骨折しやすくなりますので、気を付けたいですね。
名医の太鼓判で紹介された、骨粗しょう症によい食材やレシピをお伝えします。
自分で作ってみた料理は写真を載せています。参考にしてください。
- みかん(2019年1月7日放送)
- きくらげ(2018年12月17日放送)
- 梅&しらす(2018年9月17日放送)
- きび酢(2018年9月10日放送)
2019年1月7日放送、みかん
みかんで骨粗しょう症対策
みかんを1日3~4個食べている人は、食べていない人よりも、骨粗しょう症発祥リスクが92%低下、と紹介されました。
愛媛県はみかん王国。
みかん農家の方は毎日平均3個食べているそうです。
みなさんお元気! 骨密度が高い方が多いです。
βークリプトキサンチン
骨は、骨を壊す細胞と骨を作る細胞があり、再構築されます。
年をとると骨を壊す細胞の働きが活発になり、骨を作る細胞の働きが鈍るので、骨粗しょう症になります。
βークリプトキサンチンは、骨を壊す細胞の働きを弱めます。
柑橘類のβークリプトキサンチン量(100g中)は、
- 夏みかん 120mcg
- バレンシアオレンジ 130mcg
- きんかん 200mcg
- 温州みかん 1800mcg
柑橘類では、みかんがダントツ!
でもみかんは冬の果物。夏には手に入りませんよね?
βークリプトキサンチンは、半年間は体に蓄えられるので、冬にたくさん食べておけば、夏はそれほど食べなくても大丈夫だそうです。
農家のみかん料理
みかんの炊き込みご飯
100%ミカンジュースでご飯を炊きます。
具材は人参、油揚げなど。
100%ミカンジュース300㎖に、みかん3個分のβークリプトキサンチンが含まれます。
豚肉みかんの照り焼き
豚肉の薄切りに、みかんの赤ワイン漬を巻いて焼きます。
みかんは薄皮をむいて、赤ワインに一晩漬けます。みかんのポリフェノールと、赤ワインのポリフェノールがとれます。
βークリプトキサンチンは脂と一緒にとると、吸収率アップ!
みかんのきんぴら
千切りのゴボウを炒めます。
特製ダレ(醤油2:みりん2:ざらめ1)で味付けします。
最後に、千切りして、さっと湯通ししたみかんの皮を入れて炒めます。
みかんの皮には、実の3倍以上のβークリプトキサンチンを含みます。
みかんのきんぴらを作ってみました
早速、みかんの皮のきんぴらを作ってみました。
先にゴボウを炒めます。
味付けは、醤油2:みりん2:ざらめ1で。
ミカンの皮は千切りして、さっと湯通ししておきます。
湯通したみかんの皮を入れて炒めます。
出来上がり。
もっと皮が苦いかと思ったら、湯通ししたためか、それほど気になりませんでした。
これなら普通に美味しく食べられます。
ミカンの皮まで味わいたい方は、是非作ってみてください。
2018年12月17日放送 キクラゲ
きくらげはビタミンDが豊富
骨の健康には、カルシウムと並んでビタミンDが必要。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けます。
きくらげはビタミンDの量が、食品でもトップクラス。まいたけの約6倍。
食物繊維も多く低カロリーで、美容と健康にぴったり!
きくらげの適量は、1日約6g、乾燥きくらげ6枚分です。
きくらげは菌床に3か月水分を与えると、きくらげの芽がでて、3週間ほどで成長。
収穫後、6時間天日干し。
日光を浴びるほど、ビタミンDが増えます。
きくらげのおすすめの食べ方
きくらげ茶
産地では、炒ったきくらげをお湯に入れた「きくらげ茶」を飲みます。
香ばしくて、出汁が出て美味しい。味は塩を少し。
飲んだ後は、きくらげも食べます。
きくらげコロッケ
産地では、「きくらげコロッケ」を食べていました。
じゃがいもときくらげが、意外と合います。
ビタミンDは脂溶性。油と一緒にとると効果絶大。
きくらげ入りカフェオレ
カフェオレに、炒ったきくらげを入れます。
牛乳のカルシムと脂質があるので、ビタミンDを効率よく吸収できます。
きくらげ茶漬け
- 乾燥きくらげをみじん切りにして、約2分炒る。
- 1を急須に入れ、塩を一つまみ入れる。
- お湯を注いで、きくらげ茶を作る。
- 桜海老を醤油で炒める。
- ご飯に桜海老、ねぎ、天かすを乗せ、きくらげ茶をかける。
天かすの脂分がビタミンDの吸収を助け、桜海老でカルシウムもとれます。
食べてみました(きくらげ茶&茶漬け)
きくらげ茶、初めて聞きました。
そんなきくらげの食べ方・飲み方があるのですね。
試しに作ってみました。
乾燥きくらげをみじん切りにして、約2分炒ります。
黒いので、焦げてもわからなさそうだなあ。
少ないですが、これで乾燥きくらげ6枚分です。
炒ったきくらげを急須に入れて、塩も一つまみ。
お湯を注いだら、きくらげ茶の出来上がり。
お茶というほど、色も味もしません。香ばしいお水な感じ。
飲みにくいとか、マズイとかはありませんが、美味しいものでもないかなあ…。
きくらげ茶で、お茶漬けも食べてみました。
桜海老を醤油で炒めます。
天かす、桜海老をご飯の乗せて、きくらげ茶をかけて出来上がり。
キクラゲと桜海老が入るので、噛み応えのあるお茶漬けです。
ネギなしで作りましたが、これは美味しかったですよ。
2018年9月17日放送 梅&しらす
赤+白の食材で骨が強くなる!
- 赤=梅干し
- 白=しらす
梅干しのクエン酸が、カルシウムの吸収率をアップさせます。
しらす(半乾燥)はカルシウム含有量 520㎎/100g、牛乳の5倍!
またしらすには、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富。
梅としらすと一緒にとると、カルシウムの吸収率は約1・5倍に増加します。
梅としらすの出汁茶漬け
- 種をとった梅干しを包丁で叩く
- ごはんに大葉、しらすを入れ、梅干しを乗せる
- ダシをかければできあがり。
ダシは、無塩の和風だしを使うこと。
ダシをとる時間がない時は、鰹節とお湯でOK。
梅マヨ
梅干し+マヨネーズ
練り梅とマヨネーズを1:2で混ぜるだけ。
マヨネーズの原料である卵は、ビタミンDが豊富。
カルシウム豊富な食材につけて食べましょう。
梅の健康効果
梅肉エキスに含まれるムメフラールが、血流をよくし、血液サラサラ効果があります。
梅肉に含まれるバニリンに、脂肪燃焼効果があります。
1日2粒の梅干しがオススメ。
カルシウムの豊富な食材と一緒にとりましょう。
2018年9月10日放送 きび酢
きび酢
鹿児島県与論島で作られます。
きび酢は、米酢よりのカルシウムが約8倍も含まれています。
きび酢を摂取している与論島のみなさんの骨年齢は、平均より若い人が多かったです。
酢でカルシウムの吸収率アップ
元々カルシウムの吸収率は、約40%。
お酢と一緒にとると、吸収率が約2割増加。
酢はカルシウムを溶かし、吸収率をアップさせる働きがあります。
与論島のカルシウムアップ料理
ピャースー
- さばを焼いて身をほぐす。
- きび酢1:塩水3の割合で入れる。
100年以上の歴史がある、与論島の郷土料理。
冬瓜と魚の和え物
- 冬瓜をくり抜き、中身は切って入れ、きび酢をかけ、醤油をかける。
- 大胆に生魚の切り身と和える。
さっぱりして美味しい。
きび酢牛乳
- 牛乳150㎖、きび酢大さじ1、清涼飲料水(はちみつ&レモンなど)大さじ2を混ぜる。
少しトロっとしたヨーグルト風のドリンクになります。
きび酢のお取り寄せ
暖かい与論島は、サトウキビが名産。
長い年月を越え伝えられてきたきび酢の材料は、サトウキビ100%。
3年かけて発酵させ、琥珀色のお酢になります。
刺激臭がなく、まろやかな味わいが特徴です。
ミネラル豊富な健康酢です。
よろん島 きび酢 500ml 伝統 きび醋 自然黒壷発酵酢 お酢 酢 調味料 島 与論 与論島 鹿児島 サトウキビ 無添加 食品添加物・化学調味料不使用
きび酢は奄美大島でも作られています。
まとめ
食事以外の骨粗しょう症対策は、日に当たること。
日光にあたるのは、手のひら一つの面積でよいそうです。
東京なら、夏場約5分、冬場約20分。
これなら、日焼けを気にする方でも大丈夫そうですね。
意識して日光にあたりましょう。