女性に多い骨粗しょう症。
正常な状態の骨は食パンのようにつまっていますが、骨粗しょう症になるとフランスパンのようにスカスカになります。
骨折しやすくなりますので、気を付けたいですね。
名医の太鼓判で紹介された、骨粗しょう症によい食材やレシピをお伝えします。
自分で作ってみた料理は写真を載せています。参考にしてください。
- みかん（2019年1月7日放送）
- きくらげ（2018年12月17日放送）
- 梅＆しらす（2018年9月17日放送）
- きび酢（2018年9月10日放送）
2019年1月7日放送、みかん
みかんで骨粗しょう症対策
みかんを1日３～4個食べている人は、食べていない人よりも、骨粗しょう症発祥リスクが92％低下、と紹介されました。
愛媛県はみかん王国。
みかん農家の方は毎日平均3個食べているそうです。
みなさんお元気！ 骨密度が高い方が多いです。
βークリプトキサンチン
骨は、骨を壊す細胞と骨を作る細胞があり、再構築されます。
年をとると骨を壊す細胞の働きが活発になり、骨を作る細胞の働きが鈍るので、骨粗しょう症になります。
βークリプトキサンチンは、骨を壊す細胞の働きを弱めます。
柑橘類のβークリプトキサンチン量（100g中）は、
- 夏みかん 120mcg
- バレンシアオレンジ 130mcg
- きんかん 200mcg
- 温州みかん 1800mcg
柑橘類では、みかんがダントツ！
でもみかんは冬の果物。夏には手に入りませんよね？
βークリプトキサンチンは、半年間は体に蓄えられるので、冬にたくさん食べておけば、夏はそれほど食べなくても大丈夫だそうです。
農家のみかん料理
みかんの炊き込みご飯
100％ミカンジュースでご飯を炊きます。
具材は人参、油揚げなど。
100％ミカンジュース300㎖に、みかん3個分のβークリプトキサンチンが含まれます。
豚肉みかんの照り焼き
豚肉の薄切りに、みかんの赤ワイン漬を巻いて焼きます。
みかんは薄皮をむいて、赤ワインに一晩漬けます。みかんのポリフェノールと、赤ワインのポリフェノールがとれます。
βークリプトキサンチンは脂と一緒にとると、吸収率アップ！
みかんのきんぴら
千切りのゴボウを炒めます。
特製ダレ（醤油２：みりん２：ざらめ１）で味付けします。
最後に、千切りして、さっと湯通ししたみかんの皮を入れて炒めます。
みかんの皮には、実の3倍以上のβークリプトキサンチンを含みます。
みかんのきんぴらを作ってみました
早速、みかんの皮のきんぴらを作ってみました。
先にゴボウを炒めます。
味付けは、醤油２：みりん２：ざらめ１で。
ミカンの皮は千切りして、さっと湯通ししておきます。
湯通したみかんの皮を入れて炒めます。
出来上がり。
もっと皮が苦いかと思ったら、湯通ししたためか、それほど気になりませんでした。
これなら普通に美味しく食べられます。
ミカンの皮まで味わいたい方は、是非作ってみてください。
2018年12月17日放送 キクラゲ
きくらげはビタミンＤが豊富
骨の健康には、カルシウムと並んでビタミンＤが必要。
ビタミンＤは、カルシウムの吸収を助けます。
きくらげはビタミンＤの量が、食品でもトップクラス。まいたけの約6倍。
食物繊維も多く低カロリーで、美容と健康にぴったり！
きくらげの適量は、１日約6ｇ、乾燥きくらげ6枚分です。
きくらげは菌床に3か月水分を与えると、きくらげの芽がでて、3週間ほどで成長。
収穫後、6時間天日干し。
日光を浴びるほど、ビタミンＤが増えます。
きくらげのおすすめの食べ方
きくらげ茶
産地では、炒ったきくらげをお湯に入れた「きくらげ茶」を飲みます。
香ばしくて、出汁が出て美味しい。味は塩を少し。
飲んだ後は、きくらげも食べます。
きくらげコロッケ
産地では、「きくらげコロッケ」を食べていました。
じゃがいもときくらげが、意外と合います。
ビタミンＤは脂溶性。油と一緒にとると効果絶大。
きくらげ入りカフェオレ
カフェオレに、炒ったきくらげを入れます。
牛乳のカルシムと脂質があるので、ビタミンＤを効率よく吸収できます。
きくらげ茶漬け
- 乾燥きくらげをみじん切りにして、約2分炒る。
- １を急須に入れ、塩を一つまみ入れる。
- お湯を注いで、きくらげ茶を作る。
- 桜海老を醤油で炒める。
- ご飯に桜海老、ねぎ、天かすを乗せ、きくらげ茶をかける。
天かすの脂分がビタミンＤの吸収を助け、桜海老でカルシウムもとれます。
食べてみました（きくらげ茶＆茶漬け）
きくらげ茶、初めて聞きました。
そんなきくらげの食べ方・飲み方があるのですね。
試しに作ってみました。
乾燥きくらげをみじん切りにして、約2分炒ります。
黒いので、焦げてもわからなさそうだなあ。
少ないですが、これで乾燥きくらげ6枚分です。
炒ったきくらげを急須に入れて、塩も一つまみ。
お湯を注いだら、きくらげ茶の出来上がり。
お茶というほど、色も味もしません。香ばしいお水な感じ。
飲みにくいとか、マズイとかはありませんが、美味しいものでもないかなあ…。
きくらげ茶で、お茶漬けも食べてみました。
桜海老を醤油で炒めます。
天かす、桜海老をご飯の乗せて、きくらげ茶をかけて出来上がり。
キクラゲと桜海老が入るので、噛み応えのあるお茶漬けです。
ネギなしで作りましたが、これは美味しかったですよ。
2018年9月17日放送 梅＆しらす
赤+白の食材で骨が強くなる！
- 赤＝梅干し
- 白＝しらす
梅干しのクエン酸が、カルシウムの吸収率をアップさせます。
しらす（半乾燥）はカルシウム含有量 520㎎／100g、牛乳の5倍！
またしらすには、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富。
梅としらすと一緒にとると、カルシウムの吸収率は約1・5倍に増加します。
梅としらすの出汁茶漬け
- 種をとった梅干しを包丁で叩く
- ごはんに大葉、しらすを入れ、梅干しを乗せる
- ダシをかければできあがり。
ダシは、無塩の和風だしを使うこと。
ダシをとる時間がない時は、鰹節とお湯でOK。
梅マヨ
梅干し＋マヨネーズ
練り梅とマヨネーズを１：２で混ぜるだけ。
マヨネーズの原料である卵は、ビタミンDが豊富。
カルシウム豊富な食材につけて食べましょう。
梅の健康効果
梅肉エキスに含まれるムメフラールが、血流をよくし、血液サラサラ効果があります。
梅肉に含まれるバニリンに、脂肪燃焼効果があります。
1日2粒の梅干しがオススメ。
カルシウムの豊富な食材と一緒にとりましょう。
2018年9月10日放送 きび酢
きび酢
鹿児島県与論島で作られます。
きび酢は、米酢よりのカルシウムが約8倍も含まれています。
きび酢を摂取している与論島のみなさんの骨年齢は、平均より若い人が多かったです。
酢でカルシウムの吸収率アップ
元々カルシウムの吸収率は、約４０％。
お酢と一緒にとると、吸収率が約2割増加。
酢はカルシウムを溶かし、吸収率をアップさせる働きがあります。
与論島のカルシウムアップ料理
ピャースー
- さばを焼いて身をほぐす。
- きび酢１：塩水３の割合で入れる。
100年以上の歴史がある、与論島の郷土料理。
冬瓜と魚の和え物
- 冬瓜をくり抜き、中身は切って入れ、きび酢をかけ、醤油をかける。
- 大胆に生魚の切り身と和える。
さっぱりして美味しい。
きび酢牛乳
- 牛乳150㎖、きび酢大さじ1、清涼飲料水（はちみつ＆レモンなど）大さじ２を混ぜる。
少しトロっとしたヨーグルト風のドリンクになります。
きび酢のお取り寄せ
暖かい与論島は、サトウキビが名産。
長い年月を越え伝えられてきたきび酢の材料は、サトウキビ100％。
3年かけて発酵させ、琥珀色のお酢になります。
刺激臭がなく、まろやかな味わいが特徴です。
ミネラル豊富な健康酢です。
よろん島 きび酢 500ml 伝統 きび醋 自然黒壷発酵酢 お酢 酢 調味料 島 与論 与論島 鹿児島 サトウキビ 無添加 食品添加物・化学調味料不使用
まとめ
食事以外の骨粗しょう症対策は、日に当たること。
日光にあたるのは、手のひら一つの面積でよいそうです。
東京なら、夏場約５分、冬場約２０分。
これなら、日焼けを気にする方でも大丈夫そうですね。
意識して日光にあたりましょう。