名医のTHE太鼓判、サルコペニアって?50歳から1日5食でタンパク質をとる!

2018年7月23日放送。

食べているのに栄養が足りないと、サルコペニア・白髪になってしまうぞSP

若い人でも要注意。

サルコペニアって何か、わかりますか?

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サルコペニアとは?

筋肉が減り、筋力が衰えた状態のこと。中高年に増加傾向。

寝たきり・認知症などを引き起こします。

加齢、運動不足、偏った栄養が原因。

サルコ=筋肉

ペニア=減少

野沢直子さん(55歳)は、予備軍と診断されました。

原因はタンパク質不足。

タンパク質は筋肉の素となる栄養素で、不足するとサルコペニアになってしまいます。

若い人にも予備軍が増えています。無理なダイエットが原因です。

サルコペニアチェック

・自転車で坂道を登れない。

・腕を組んで椅子に座った状態から、片足で立ち上がり、5秒以上静止するのが困難。

・指でわっかを作り、ふくらはぎにはめると、スペースができる。

1日のタンパク質の摂取量目安

体重1キロ当たり、タンパク質1gが摂取目安です。

体重50キロの人なら、1日50g。

タンパク50gの目安は以下の通りです。結構多いですね。

・卵…7個

・納豆…6パック

・豆腐…3.5丁

・豚ロース肉…13枚

50歳からのタンパク質のとり方

管理栄養士・足立香代子先生 70歳

70歳でも健康です。

足立先生は、タンパク質は1日75gもとるそうです。

1日5食

足立先生は1日5食。必ず間食します。

午前7時半 起床食

午前10時 朝食

午後4時半 間食

午後7時 夕食

午後11時半 間食

オススメの食べ物

起床食は、ヨーグルトとキウイフルーツ。

ヨーグルトにはタンパク質があり、キウイフルーツにはビタミンCや食物繊維・抗酸化作用があるビタミンEが豊富。

また、野菜は白野菜よりも、色の濃い野菜が栄養価が高いそうです。

特に野菜の王者は春菊。

骨を強くするミネラル・高血圧予防のカリウムが豊富。

生で食べられます。オリーブオイル・塩コショウ・ハーブをかけてサラダに。

豚肉を朝から食べて代謝を上げる

豚肉は、代謝に必要なビタミンB1が多い。肥満予防にも。

色々なたんぱく質を摂る

卵はプロテインスコアが100。

プロテインスコアとはタンパク質を効率よく摂取できるかを示した数字。

スープには牛乳を入れます。

チーズは乳製品の中でもタンパク質が豊富。栄養素全般では牛乳の約10倍。

間食ではチーズとナッツを食べます。

食べ方はおかずファースト

消化の遅い食物繊維やタンパク質を先に摂り、血糖値の急激な上昇を抑える食事法。

まとめ

・サルコペニア=筋肉の減少

・1日タンパク質を50gとる

・50代からは1日5食で、タンパク質をとる

肉や卵や豆腐だけから、必要なタンパク質をとるのは大変そう。

牛乳やヨーグルト・チーズなどの乳製品の間食を取り入れると、食べられそうですね。

同じ日の内容です。よかったらこちらもどうぞ。名医のTHE太鼓判、白髪予防にミネラルを!サバ水煮缶で黒髪復活

足立香代子先生

メディアにも度々登場する、栄養学の重鎮。

1日5食の食生活には驚きました。

間食をすすめる著書もあります。


最新! 太らない食べ方―「食べないでやせる」は大間違い! ― (廣済堂健康人新書)


太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣 [ 足立香代子 ]

浅野まみこ先生

1日に摂るべきタンパク質の目安を教えてくれた、浅野まみこ先生。

1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。

本も多数出版しています。


血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん コンビニを味方に確実&楽チンレシピ![本/雑誌] / 石川みずえ/著 浅野まみこ/著


「コンビニ食・外食」で健康になる方法

読んでみました

太らない間食

1日5食を勧めてくれた、管理栄養士の足立香代子先生。

朝昼晩3食+間食2回。ちょっとびっくりじゃないですか?

その足立先生は、「太らない間食」と言う本を出しています。

気になったので、読んでみました。

『太らない間食~最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣~』

おやつ大好きな私には、なかなか心惹かれるタイトルです。

間食とは?

昼食と夕食の間にとる食事が、間食。

間食は肥満の原因や、心の弱さの表れ、健康の敵…のようなイメージがありますか?

しかしこの本では、間食を上手にとって、栄養バランスを整え、健康になりましょうと言っています。

「間食=太る」ではない!

今回の太鼓判では、50歳以上の人は、間食でタンパク質をとりましょうという話でした。

間食はやっぱり、食の細い高齢者にもオススメ。

高齢者でなくても、1日3食では実は栄養不足。

食事だけではとりにくい栄養を、間食で補いましょうというのです。

間食の正しい摂り方は?

しかし、なんでも好きなものを、好きなだけ食べていいはずはありません。

間食のタイミングや、間食に適した食材などを、わかりやすく説明してあります。

間食をとるベストタイミングは、昼食の4時間後、夕食の4時間前。

間食1食分のカロリーは、約200㎉が目安。

食べ過ぎてはいけません。

1日の総カロリーが同じなら、1日3食よりも、3食+間食の方が健康にいいそうです。

タンパク質をとろう

じゃあ、何を食べればいいの?

間食で摂りたいのは、タンパク質と脂質です。

今回のサルコペニア対策でも、タンパク質の必要性が語られていましたよね。

ヨーグルトやチーズがオススメ、茹で卵なんて最高。

脂質はナッツがオススメされていました。

先生も、間食でチーズとナッツを食べていましたね。

逆に、1番よくないのは糖質。

でもおやつで食べたいのは、ケーキやおまんじゅうとかじゃありませんか?

でも、これらは糖質の塊。とらない方がいいのですって。

表紙は甘そうなドーナツなのに、そりゃないよって思ったのは私だけ?

でも、ありがたいことに、糖質を禁止しているわけではありません。

糖質をとるなら、タンパク質を一緒にとると良いそうです。

コンビニ食にはまろう

いろいろな間食が紹介されています。

どれも特別なものではなく、コンビニで手に入るものばかり。

間食にふさわしいのはどっち?という比較の項目で、いろんな食品を比べているのですが、なかなか面白かったです。

・クッキーVSチョコレート

・シュークリームVSメロンパン

・高脂肪アイスクリームVSラクトアイス

どっちがいいと思いますか?

答えが気になった方は、是非本を読んでみて下さいね。



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