2019年1月8日放送林修の今でしょ講座
さつま芋が太るのは、もう古いイメージ？
実は肥満対策になる最強食材！
この記事では、文教大学健康栄養学部 笠岡誠一教授の講座をまとめています。
さつまいもは食物繊維で太らないって、本当かな？
- 焼き芋を冷まして食べれば太りにい
- さつま芋の太りにくい組み合わせ
- 皮にもすごいパワー！ヤラピン
- 焼き芋簡単レシピ
サツマイモの食物繊維
白米とサツマイモの栄養比較
食品成分データベース 可食部100gあたり
- カロリー 白米 168㎉ 焼き芋 163㎉
- 食物繊維 白米 0.3g 焼き芋 3.5g
- ビタミンC 白米 0㎎ 焼き芋 23㎎
- ビタミンB6 白米 0.02㎎ 焼き芋 0.33㎎
食物繊維で太らない！
サツマイモの食物繊維は、他の芋類に比べると多いので太りにくい！
サツマイモには2種類の食物繊維を含みます。
- 水溶性食物繊維＝海藻などに多く含まれ、糖や脂肪を包み込む。
- 脂溶性食物繊維＝野菜などに多く含まれ、腸の中をきれいにする。
1日1回の食事のごはんを焼き芋に変えれば、十分な食物繊維がとれるそうです。
焼き芋を冷まして食べれば太りにい
食物繊維成分（レジスタントスターチ）
通常の焼き芋より冷やした焼き芋では、1.5ｇ食物繊維成分（レジスタントスターチ）が多いそうです。
食物繊維成分は、温かいと分解され、吸収され、食物繊維成分の働きが弱くなります。
冷やされて固まると、食物繊維成分が多く体内に残ります。
冷凍焼き芋
焼き芋を冷凍しておいて、ちょっと解凍してアイスのように食べるのがオススメ！
太らない組み合わせ
焼き芋×魚
太りに組み合わせは、焼き芋×魚。
焼き芋にはタンパク質が不足しています。
脂肪燃焼する筋肉を作るたんぱく質と、脂肪を排出する食物繊維は相性がいい！
産地では小魚を一緒に食べていました。
牛乳のタンパク質でも。
さつま芋×ごはん
さつまいもごはんは、さつまいもの食物繊維が、ご飯の糖質吸収を抑えます。
満腹感も増えます。
さつまいも×味噌
サツマイモのみそ汁は相性がいい！
味噌の乳酸菌が大腸で善玉菌のエサになり、腸内環境が良くなります。
さつまいも×チーズ
チーズのタンパク質がいい！
サツマイモにチーズをかけてグラタン風にしても。
さつまいも×キムチ
キムチの乳酸菌が相性がいい！
さつまいもとキムチを一緒に食べるだけで。
皮にもすごいパワー ヤラピン
皮を食べると、より太りにくい！
さつまいもを切った断面、皮に近い部分に出る白いものが「ヤラピン」という成分。
腸を活性化し、便秘の人は便を軟らかくする働きが期待できます。
ヤラピンは、皮や皮に近い部分い多い成分です。
焼き芋簡単レシピ
- さつまいもを洗う
- さつまいもと水100㏄を炊飯器に入れる。
- 玄米モードで炊飯。
低い温度で時間をかけて塗油利するので、ネットリ甘い焼き芋になります。
電子レンジでは短時間で加熱されるので、甘くなりません。
まとめ
さつまいも、美味しいですよね。
- 水溶性食物繊維で、糖や脂肪の吸収抑制。
- 脂溶性食物繊維で、糖や脂肪を排出。
- ヤラピンで、腸を活性化。
ちなみに、さつまいものを食べた時のおならは、臭くなりにくいそうです。
臭いおならは、肉のタンパク質を食べた時ですって。
1日の目安は100g、食べ過ぎには注意。
作ってみました
焼き芋大好きです。
炊飯器で焼き芋が作れると紹介されていましたね。
いつもはお店で買うことが多いのですが、試しに炊飯器で焼き芋を作ってみました。
炊飯器に、サツマイモと水を入れて、玄米モードで炊くだけ。
電子レンジ加熱したさつまいもと食べ比べてみます。
右が炊飯器、左が電子レンジ加熱です。
食べる前から、見た目で全然違いますね。
食べても、炊飯器の方がネットリ甘くて美味しかったです。
電子レンジは短時間で火が通りますが、水分が抜けてあまり甘くありませんでした。
焼き芋は冷凍もしてみました。
焼き芋は冷凍した方が、食物繊維が多くとれるのでオススメされていましたが、味の方がどうなんでしょう？
焼き芋をラップに包んで冷凍。
自然に半解凍して、冷たいまま食べました。
冷たくても美味しいですが、冷えると甘味が減る気がします。
あまーい焼き芋を食べたいなら、やっぱり焼き立ての方がいいかなあ。
でも食物繊維が増えるというし、食感が変わるので、これはコレで美味しいですよ。
よかったらこちらもどうぞ。
林修の今でしょ講座「りんご」血管を守る食べ方・保存法・見分け方
以上、ふう@FuuNikkiがお伝えしました。
最後までお読みいただきありがとうございます。