2020年1月25日
鍋は血管病の予防に効果があります。
栄養士の佐藤秀美先生が、鍋料理を教えてくれました。
鍋にするといろいろな野菜がたっぷり食べられます。
- 発酵トマトチーズ鍋
- サバ味噌缶鍋
- 海鮮みぞれ鍋
血管が元気になる健康鍋
発酵トマトチーズ鍋
活性酸素を抑えるのは、トマトを加熱して食べると良い。
リコピンは加熱すると吸収力もアップ。
発酵トマトの作り方
- 中玉のトマト4個（約500g）を1センチ角に角切り。
- 瓶にトマトを入れ、塩5g（トマトの１％）を入れて混ぜる。
- 常温で冬なら2日、夏は1日置く。
- 泡が出たら発酵完了。
- 冷蔵庫で約2週間保存可能。
発酵トマトチーズ鍋
- 具材を食べやすい大きさにカットする
- 鍋に発酵トマトと水を加熱し、火が通りにくい具材から煮込む。
- 火が通ったら仕上げにチーズをかける。
具材は、抗酸化力が強い鶏むね肉と、ミックスビーンズ、ブロッコリー、玉ねぎ、アボカドを用意。
アボカドは、塩分と尿を一緒に外に出すカリウムが豊富です。
塩分はひかえめ。使う塩は、発酵に使った塩のみ。
サバ味噌煮缶鍋
- 鍋に、サバの味噌煮缶、豆乳、カレー粉を入れて加熱。
- キャベツ、小松菜、ニンジン、厚揚げを入れて加熱。
サバ缶を使うので、時短で作れますね。
青魚を良く食べる人は、血管が柔らかいと言います。
野菜の食物繊維は、血糖値の上昇を抑えます。
大豆製品のたんぱく質は、傷ついた細胞を補修し、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
海鮮みぞれ鍋
寝始めから3時間の間に、成長ホルモンが活躍。
成長ホルモンは、ストレスによる血管のダメージを修復してくれます。
大根おろしのみぞれ鍋で、睡眠の質を高め、血管を固くする原因となるストレスを減らします。
薄味なので、ポン酢でいただきます。
- あさり、鮭のビタミンB12…睡眠リズムを調整。
- 海老のグリシン…睡眠改善。
- 白菜、大根、しいたけ、長ネギ、豆苗…食物繊維。
- 豆苗のビタミンB1…精神安定。
- 木綿豆腐のセリン…睡眠改善効果。
- シイタケのグルタミン酸…うま味成分。塩分控えめでも美味しい。
まとめ
冬はお鍋が美味しい季節。
お鍋で血管を柔らかくなるならいいですね。
海鮮みぞれ鍋は具材の説明だけで作り方は紹介されませんでしたが、一般的なみぞれ鍋の作り方で良いと思います。
だし汁に具材を入れて煮立て、大根おろしでおおいます。大根おろしは粗めにすったほうが美味しいです。
家ではサバ味噌煮缶鍋を作ってみました。
無調整豆乳（2カップ）を沸騰しないように温め、サバ味噌煮缶（1缶）と、カレー粉（小さじ1半）を入れます。
切った野菜を入れて、火が通れば出来上がり。
具材は、にんじん（1/2本）、キャベツ（1/4カット）、小松菜（200g）、厚揚げ（3/4個）、舞茸（1パック）
豆乳を煮立たせるとボソボソするので、沸騰させないほうが良いです。
味付けはサバの味噌煮缶の味付けとカレー粉だけなので、割と薄味に感じました。
カレーの辛みもそれほど感じません。薄味のほうが、やっぱり健康にいいのかな。
野菜もたくさん食べられますが、厚揚げが結構おいしくて気に入りました。
野菜と厚揚げを切ってしまえば、後は煮るだけ。
割と短時間で作れるので、忙しい日でも簡単に作れます。
テレビでは鍋の真ん中にサバ味噌缶、周りに放射上にきれいに具材を並べていました。
わたしも最初、そんなきれいな見た目を目指して作ったのですが、火が通るころにはぐちゃぐちゃになってしまいました。
見た目にこだわりたい方は、並べた具材を崩さないようにしてみてください。
最後にお鍋の栄養を解説してくれた、島田先生の本はこちらです。
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