2018年4月20日放送。
ベストセラー「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」
順天堂大学・小林弘幸先生が登場。
1日たった10回でいい、超簡単スクワット！
森昌子さん59歳と、長山藍子さん76歳が、1か月スクワットに挑戦しました。
筋肉は年と共に衰えます。20代から見ると70代は30％も減るんだとか。
立ち上がりテスト
高齢の方は介助してもらってやってください。
１、椅子に座って腕を組む。
２、反動をつけずに片足で立つ。
３、3秒キープ。
一般的な椅子は45㎝。これでキープできれば元気。無理なら、死ぬまで歩けないかも？
森さんも、長山さんもできませんでした…。
また、二人の筋肉量は、平均より少なめです。
スクワット1か月
1週目
椅子の背もたれに手をかけ、椅子の後ろに立つ。
足は肩幅に開き、背筋を伸ばして腰を下ろす。
膝を90度以上曲げないこと。視線はまっすぐ前を向き、猫背にならないこと。
1日10回でOK！
慣れてきたら椅子を使わず、手を前に出してやってもいい。
2週目
壁を背にして立ち、足は肩幅に開きます。
頭からお尻まで壁につけたまま、ゆっくり腰を落とす。
膝を伸ばす。
膝は90度以上曲げないこと。
1日10回でOK！
2週間後、立ち上がりテストで、森さんは40㎝、長山さんは45㎝成功。
3週目
足を肩幅に開き、頭の後ろで手を組む。
上半身をひねりながら、腰を落とす。
元の姿勢に戻り、反対方向も同様に。
カラダをひねることで、便秘解消効果も。
血流が良くなるので、肌がきれいになる事もあるとか。
高齢者でも10回ならできそうですね。
4週目
3週目の進化版。腰を落とした状態で10秒間キープ。
左右交互に5回ずつで10回。
キープすることで、太ももの筋肉に刺激が与えられます。
4週後結果は？
長山さんは筋肉量は＋3.7キロ、代わりに脂肪が減りました。体重は変わらず。
森さんも筋肉量は0.9キロ増えました。
再び立ち上がりテスト実施。
4週間前55㎝が立てなかった長山さんは、45㎝成功。
45㎝が立てなかった森さんは、35㎝成功。お見事！
椅子の高さは以下が目安です。
50㎝ 死ぬまで歩けないかも
45㎝ 元気
40㎝ とても元気
35㎝ 若者の筋肉
二人は血流量も上がって、およそ1.5倍。血流がアップすると、エネルギー代謝も上がります。
死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい
話題の本はこちらです。
死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい
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やってみました
1日10回で良いなら、無理なくできそうですね。
ちょっと、私がイメージするスクワットとは違ってましたが。
膝は90度に曲げないといけないと思ってましたが、逆に曲げない方がいいのですね。
立ち上がりテストをやったところ、私は35㎝が成功。まだ大丈夫ってことでしょうか。
スクワットは、椅子や壁を使えば楽々ですが、3週目からのひねりスクワットはきつかったです。10秒キープはホントにキツイ?
まだまだ寝たきりを心配する年ではないですが、脂肪量が減って筋肉量が増えるっていうのは魅力的。
腰を痛めないように気を付けて、少し続けてみようと思います。
買ってみました
毎日10回スクワットをやっていましたが、どうもやり方があっているか不安だったので、本を購入しました。
「死ぬまでに歩くにはスクワットだけすればいい」
番組では1か月の挑戦でしたが、本では6週間のプログラムがオススメされています。
ダメなスクワットは、背中を曲げる、腰を折る、膝がつま先より前に出る、呼吸を十分にしない……など。
私、結構当てはまってるかも?
特に呼吸は難しいです。ついつい、息を止めてしまいます。
この本はイラストでスクワットの姿勢が乗っているので、参考にして続けてみようと思います。