金スマ「医者が教える食事術」三角食べは太る原因?牧田善二の正しい食べ方まとめ

医者が教える食事術の本

中居正広の金曜日のスマイルたちへ

牧田善二先生の大ヒット本「医者が教える食事術」が取り上げられました。

食べ合わせ、食べる順番、栄養などを医学的に正しく見直した食事術。

「医者が教える正しい食べ方」を、美容や健康に興味がある女性のアンケートをもとに、ランキング形式で発表。

2018年5月18日に初めて取り上げられて以来、何回も紹介されています。

肉の脂は太らない? 卵1日1個はウソ? 三角食べは太る原因?

みなさん、知ってましたか?

  • 第1弾 ダイエット中でも脂身OK!三角食べは太る原因?
  • 第2弾 ニンニクだけ牛乳だけでは効果なし
  • 第3弾 正しい食べ方は?肉やバターは太らない?
  • 第4弾 納豆・ヨーグルト・キムチの食べ方
  • 第5弾 風邪の時のおかゆはNG?お酒の前に蜂蜜を食べる
  • まとめ
  • 「医者が教える食事術」感想
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第1弾 ダイエット中でも脂身OK!三角食べは太る原因?

2018年5月18日放送、良かれと思っていたら逆だったランキング。

1位 ダイエット中でも肉の脂身を取る必要ナシ

脂肪は食べても太らない。

脂肪は体内で使い道があるからです。細胞膜、ホルモン、胆汁など。

また、脂肪は消化に時間がかかり、余った脂肪は便として排出されます。

ラーメンは糖質の多い炭水化物から食べないこと。

まず脂質のチャーシューを食べます。次にもやし、メンマ、最後に麺が正しい食べ方。

2位 美容のためにコラーゲンを食べても無意味

コラーゲンは口から食べてもダメ。

消化の過程で、アミノ酸に分解されてしまうためです。

コラーゲンをとっても、体のコラーゲンにはなりません。

体内のコラーゲンは、体内で作られたもの。

線維芽細胞を活発にするビタミンA・Cをとって、体内で作るしかありません。

ビタミンAは、バター、チーズ、うなぎに含まれます。

ビタミンCは、レモン、緑茶に含まれます。

しかし、食べたコラーゲンが、一部はペプチドという状態になるという研究結果もあります。

3位 抜け毛予防にわかめは無意味

わかめはミネラルが多く、タンパク質がほとんど含まれません。

ケラチンというタンパク質がないと、育毛効果がありません。

抜け毛には、ケラチンの元のタンパク質、亜鉛、ビタミンDを含むものがいいでしょう。

4位 ダイエットのための油抜きはNG

油が太る原因と思っている人、多いのではないでしょうか?

ドレッシングはカロリーを気にして、ノンオイルにするのは逆効果。

実は油の脂質によって、代謝がアップ!

食物を原料とした油には、必須脂肪酸が含まれます。

必須脂肪酸は、人間の体では作られないモノで、脂肪燃焼の着火剤。

油の中では、非常に酸化しにくいため、オリーブオイルがオススメ。

太らないのは、白いご飯よりもチャーハン。

糖質である米を油がコーティングするので、糖質の吸収をゆっくりにしてくれます。

5位 フルーツジュースは逆効果

健康のため、フルーツジュースを手作りするのは、実は逆効果。

果物にはミネラル、ビタミンが豊富。でも糖分が要注意。

果物には果糖が含まれます。

果糖はエネルギーになりにくく、中性脂肪として取り込まれやすい糖です。

ジュースはコップ1杯でたくさんの果物が必要。オレンジなら3個。

しかも絞るタイプのミキサーは、食物繊維が捨てられます。

ジュースでなく、食後、噛んでゆっくり食べるのがいい!

6位 三角食べはデブのもと

三角食べは、ご飯、味噌汁、おかずと順に食べる食べ方です。

でも、実はこれがデブのもと!

早めに炭水化物を取ると、血糖値が急に上がります。

ご飯に合うようおかずの味付けが濃くなり、ご飯の量が増えます。

タンパク質、脂質を食べてから、最低でも3分後に炭水化物を食べるのがオススメ!

7位 卵は1日何個食べてもOK

昔、コレステロール値が上がるので、卵は1日1個と言われていました。

しかし卵は1日何個食べても、コレステロール値は変わりません。

血中のコレステロール値が高いと、心筋梗塞や脳卒中を起こします。

そのため、卵の食べ過ぎを気にしている人もいるでしょうが、食事によってコレステロール値に影響がないと発表されました。

コレステロールは肝臓でバランスをとっているので、食事で体内のコレステロール値に影響がないことが分かったためです。

卵は完全食なので、積極的に取りいれましょう。

牛乳

第2弾 ニンニクだけ牛乳だけでは効果なし

良かれと思っていたら逆だったランキング

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1位 スタミナのためのニンニクだけで効果なし

滋養強壮、疲労回復に効くと言われてきたニンニク。

しかし、ニンニクのアリシンだけでは効果なし。

アリシンはビタミンB1といっしょに摂って、初めて効果があります。

豚肉と一緒に食べれば効果的です。

2位 カレーを1日寝かせるのは要注意

1日寝かせたカレーは美味しいですが、ウェルシュ菌に気をつけて。

ウェルシュ菌という細菌は、どこにでもいる菌。

空気が嫌いで普段は繁殖できませんが、加熱されると芽胞ができることがあります。

芽は100度で4時間加熱しても死滅しません。

鍋から空気が抜けると、なべ底は無酸素状態。

さらに温度が45度まで下がると、ウェルシュ菌が増えてしまいます。

  • 早めに冷蔵・冷凍保存すること。
  • よく混ぜて空気を入れること。
  • 菌は土にもいるので、野菜をよく洗うこと。

以上3点を守りましょう。

3位 濃い色の卵が栄養価が高い

卵の黄身の色の濃い方が、値段も高め。でも栄養価が高いとは限りません。

卵の色は、鶏の食べるエサによって変わります。

とうもろこしは黄色、パプリカはオレンジ、米は白。

殻の色が赤いとか、黄身を箸でつまめるとかも、栄養とは無関係。

成分表を参考にして買いましょう。

4位 太らないようツナ缶の油を捨てる

ツナ缶の油は栄養の宝庫。

EPA・DHAという、動脈硬化・心疾患・脳梗塞を抑える成分を含みます。

EPA・DHAは水溶性なので、油に豊富に含まれます。

人はカロリー・油・脂肪では太らないので、油を捨てるのはモッタイナイ!

5位 頭を働かせるため甘いものを食べる

甘いものを食べると、集中力が下がり作業能力が低下します。

一度にたくさんの糖質を摂ると、低血糖(血糖値が基準より低い状態)になります。

血糖値が急上昇するので、血糖値を下げ過ぎてしまうためです。

甘いものを食べる時は、量を減らしたり、ゆっくり食べたり。

カカオ70%なら、4粒まで大丈夫。

6位 体重を気にして一食抜く

食べ過ぎたと思ったら、次を抜いて調節することありますか?

エネルギーをとると血糖値が上がります。

すると、インスリンというホルモンが、ブドウ糖をエネルギーとして使ったり、脂肪としてためたりして血糖値を下げます。

一食抜くと、次の食事でインスリンを大量分泌され、脂肪として多く蓄えてしまいます。

特に抜いてはいけないのは、朝食。

肥満を防ぐためには、3食しっかりとりましょう。

7位 牛乳さえ飲めば骨が強くなる

牛乳を飲むだけではダメ。

カルシウムだけをとっても、体に吸収されません。

女性はホルモンの関係で、骨粗しょう症になりやすいもの。女性は特に注意が必要。

カルシウムは、ビタミンDといっしょに摂ると吸収率が上がります。

魚(さんま・いわし)、しらす干し。鮭の水煮缶がオススメ。

バターを乗せたトースト

第3弾 正しい食べ方は?肉やバターは太らない?

2018年11月2日放送、医者が教える正しい食べ方ランキング

主婦100が驚いた食べ方ベスト8!

1位 酒は長寿の秘訣

今年になって酒が体にいいという、海外の2つの研究結果が紹介されました。

・お酒を毎日飲んでいる人の方が、死亡率が低い。

・一週間のアルコールが100g以下なら、脳卒中・心臓疾患・死亡リスクが低くなる。

1週間にワイングラス5杯(1杯175㎖)、ビールなら350㎖缶7本までが適量。

飲み過ぎはダメですよ。

2位 枝豆を茹でて食べるのはもったいない

枝豆には、コリンとオルニチンが含まれます。

コリンは、脂肪や糖分をエネルギーにします。

オルニチンは、脂肪や糖分の燃焼を促進させます。

しかし水に溶けやすいので、茹でるのはもったいない。

塩をまぶして、魚焼きグリルで焼くのがオススメ。10分以上火を通しましょう。

蒸すなら、7分以上蒸し焼きに。

3位 ヨーグルトは食後に食べないと効果減

ビフィズス菌は、加齢とともに減少する善玉菌。

50歳を超えると、幼少期の1/100以下になるそうです。

しかしビフィズス菌は胃酸に弱く、空腹時は胃酸が強いので死んでしまいます。

食後は胃酸が中和状態なので、死なずに腸に届く可能性があります。

ヨーグルトを食べる前には、野菜を食べるのがオススメ。

ただし死んだビフィズス菌も、善玉菌のエサになるので、役に立ちます。

4位 緑茶はダイエット効果にも期待大

緑茶に含まれる苦味成分カテキンは、殺菌作用や脂肪燃焼効果の他、血糖値を下げる効果も期待できます。

緑茶を飲みながら炭水化物を摂取した方が、太りにくいそうです。

カテキンが多く含まれるのは煎茶。温度は70度。

1分ほど蒸してから飲むと、よりカテキンが摂れます。

5位 銀杏は認知症機能改善が期待

銀杏の匂いのもとは、酪酸(らくさん)。

酪酸は体内に入るとケトン体になり、脳を活性化させる栄養源になります。

ただし食べ過ぎ注意。大人1日40個まで、子ども7個まで。

6位 わさびを醤油で溶くのは間違い

わさびの辛味の素「イソチオシアネート化合物」

血流を改善し、サラサラにする効果があります。わさび1日5gで効果が期待できます。

しかし水溶性のため、醤油に溶かすと流れ出てしまいます。

わさびは刺身に乗せて。

またわさびをすりおろすときは、根本ではなく茎からがオススメ。

7位 納豆に卵は大損

納豆は健康に必要な5大栄養素、タンパク質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミン全てを含む、スーパーフード。

しかし卵白のアビジンというタンパクが、納豆に含まれるビオチンの吸収を阻害します。

ビオチンは、美肌効果があるビタミンBの一種。体内のコラーゲン生成の補助や、頭皮の血行を促進させます。

アビジンとビオチンは強く結合するので、吸収されません。

納豆に卵を入れるなら、全卵ではなく卵黄のみを入れましょう。

納豆のおすすめの食べ方は、

  1. 最初によくかき混ぜる(理想は50回)
  2. 黄身を入れる
  3. ネバネバがなくならないよう、軽く混ぜる

8位 太りたくないならバターを摂る

バターは大部分が脂質。

バター100gの糖質は、クルミ1個分と同じくらいとわずかです。

バターの脂は胃をコーティングして、炭水化物など糖質の吸収をゆっくりにします。

だから食べるなら、食パンよりもクロワッサン(食パン1食あたりバター2g、クロワッサン1食あたりバター18g)

食パンを食べるなら、バターを塗って食べましょう。キムチ

第4弾 納豆・ヨーグルト・キムチの食べ方など

2019年7月26日放送、実は間違いだった食事術ランキング

1位 にんにくをそのまま食べても疲労回復効果ゼロ!

にんにくに含まれるアリシンは、疲労回復効果があるビタミンB1の吸収を良くしてくれます。

ただしアリシンは細胞壁を破壊しないと出てこない栄養素。

にんにくを丸ごと料理してそのまま食べても、アリシンを摂取できません。

アリシンは熱してしまうと出てこない成分なので、生のうちに切ったり、すりおろしたりして食べましょう。

2位 肉と一緒に赤ワインを飲むと不足がちな栄養が妨げられる

赤ワインに含まれるタンニンは、肉に含まれる鉄分の吸収を阻害します。

タンニンはポリフェノールの一種で、赤ワインに多く含まれます。

鉄分とタンニンは結合し、水に溶けない不溶性物質となり体内に吸収されません。

鉄分は、赤血球を作るのに必要な栄養素。特に女性は不足ぎみ。

不足すると、貧血やイライラ、集中力の低下などを引き起こします。

肉に含まれる鉄分をとるなら、タンニンを含むものを1時間後にとるのがおすすめ。

鉄分不足の人は、吸収を助けてくれるオレンジジュースがおすすめ。

3位 キムチは汁まで使わないと腸内環境的にもったいない

キムチの汁には、乳酸菌が多く含まれています。

乳酸菌の量はヨーグルトと同じくらい。1gあたり約5~10億個。

キムチのつかった汁には乳酸菌が溶けだすので、乳酸菌量は、具と汁で1:10。

汁の方が乳酸菌が多いのです。

乳酸菌は大腸がんの予防や、体内の免疫を保つ効果が期待できます。

乳酸菌は熱に弱いので、余った汁にマヨネーズとりんご酢などを混ぜて、ドレッシングにするとよいでしょう。

めんつゆにキムチ汁を混ぜるのもオススメ。

キムチは漬物の中では塩分は少ないので、あまり気にしないでいいそうです。

4位 痛風になるためにビールや魚卵をさけるのは意味がない

痛風の原因はプリン体。

プリン体は、食べ物から得るプリン体よりも、常に体内で作りだされる方が多いのです。

体内で作られるのが8割、食事の影響を受けるのが2割。

そのため、プリン体をとっても控えても、あまり関係がないと言います。

痛風の一番の原因は体質。

8割の患者が食べ物とは関係なく痛風になっています。

プリン体は肝臓で尿酸に変化、体質的に尿酸の排出力が弱いと痛風になりやすいそうです。

痛風予防に良いのは、牛乳

タンパク質が尿酸の排出を促します。

1日1杯でも効果あり。他の乳製品でも効果が期待ができます。

お粥と箸

第5弾 風邪の時のおかゆはNG?お酒の前に蜂蜜を食べる

2019年9月13日放送、医者が教える正しい食べ方ランキング

1位 風邪をひいて食欲がない時は食べるのはNG

お粥は回復期に食べる

風邪をひいて食欲がない時は、食べるのはNG。

風邪をひいて食欲がないのは、体内で免疫細胞を増やしているから。

食べると胃や腸は消化活動を行い、免疫細胞を増やす働きが十分できなくなります。

おかゆやリンゴは消化にいいだけに、消化活動を余計に促進させます。

そのため、他の食べ物よりも免疫細胞の働きが弱くなるとも言います。

風邪をひいた時、栄養のために無理に食べる必要は全くないので、水分をとって安静にしましょう。

免疫が上がり風邪のウイルスが減れば、自然に食欲が回復。その時にお粥を食べましょう。

薬を飲む時は?

食後に薬を飲む場合は、多少食べた方が良いそうです。

食後の服用は、薬が胃の粘膜を障害するのを防ぎます。

ほんのわずかに食べるだけで胃液が出るので、少し食べればOK。

2位 お酒に酔いすぎないよう事前に乳製品をとっても意味なし

乳製品は効果なし

乳製品をとると胃に薄い膜を作ります。

しかし、アルコールの80%が胃ではなく、腸で吸収されます。

胃で吸収されるのは20%以下。

しかも乳製品で胃にはられた膜は、お酒で簡単にはがれるので意味がないと言います。

蜂蜜が効果的

ハチミツの糖分は果糖。

果糖がアルコールの分解を助けます。

事前にとっておけば、悪酔いや二日酔いを防ぎます。

ティースプーン2枚くらいオススメ。

3位 イライラを抑えるため慌ててカルシウムをとっても効果ゼロ

カルシウムの作用は?

卵、チーズ、ひじき、煮干しなどに豊富なカルシウム。

カルシウムは、興奮を抑える作用があります。

カルシウムをとると、血液で骨に運ばれ、骨に含まれるカルシウムは少しずつ血液に溶けだします。

血液中のカルシウムが脳に届くと、興奮を抑えます。

しかし骨にカルシウムが届き、骨から血液にカルシウムが溶けだすまで、約3か月かかります。

つまり、慌ててカルシウムをとっても効果なし。

体は体内環境を一定に保つ機能があり、血中のカルシウムの量はほぼ一定。不足しません。

なので、カルシウム不足でイライラすることはないそうです。

何故間違った情報が?

カルシウムがイライラ予防になると言われたのは1975年。

当時経済成長の中で、ストレス社会になっていました。

また食事が欧米化。魚から肉中心になり、カルシウム摂取量が減りました。

その結果、イライラの原因はカルシウム不足という間違った情報が広まってしまいました。

イライラには牛乳がオススメ

牛乳に含まれる必須アミノ酸がイライラを解消。

気分を落ち着かせるには、糖質をとるのも効果的。

チョコレートや果物もオススメ(食べ過ぎは注意)。

4位 玄米は100回噛まないと、栄養的なメリットはほぼゼロ!

玄米は糠に栄養が豊富

玄米の栄養素は糠でおおわれています。

玄米の糠にはミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富。

白米に比べると、玄米のミネラルは3倍、ビタミンは9倍。

糠は硬いため消化されにくいので、よく噛みましょう。

よく噛むと唾液の量も増え、唾液中の酵素が糠を消化し、吸収しやすくします。

栄養を無駄にしないためには、最低でも100回噛むこと。

しかし100回噛むと一口1分以上かかるので、茶わん1杯食べるのに約6分かかり、あごが疲れます…。

発芽玄米がオススメ

玄米よりも発芽玄米がオススメ。

わずかに芽が出た玄米なので糠が柔らかくなり食べやすく、玄米より消化吸収されやすいです。

噛む回数は玄米の半分、50回で大丈夫です。

まとめ

体内で脂肪は使い尽くされるから、いくら摂っても太らないというのが牧田先生のお話でした。

脂肪は脂肪酸になり、リポタンパク質になります。

リポタンパク質になったものは、細胞の膜・ホルモン・胆汁に使われます。

使い切れない脂肪は、便に出ます。

例えば、マヨネーズは100gで703㎉でも、食べても太らない。

肉の脂肪は、むしろ摂って欲しいと話していましたね。

太るのは血糖値が高いため。

血糖値が高い=血の中の糖分が沢山ある=太りやすい。

血糖値が上がると、インスリンがブドウ糖をエネルギーとして使ったり、脂肪として蓄えてしまいます。

この余計な糖質が、人を太らせると言います。

しかし色々紹介されましたが、先生いわく

「ストレスを抱えるくらいなら、健康を気にする必要なし!」

だ、そうですよ。

「医者が教える食事術」感想

今までの常識を覆す、牧田先生のお話の数々。

中居さんも疑ってましたけど、全部ホントなんでしょうか?

気になったので、本を購入しました。

医者が教える食事術の本

不調の原因の9割は「血糖値」である

牧田先生の専門は糖尿病です。

本の内容は、血糖値を安定させる食事術です。

血糖値は70~140が理想。

その範囲に収めれば、太らず健康に長生きできるというのです。

現代人は縄文人のDNAを引き継いでいるので、縄文時代に食べ物がいい。

もともとなかったものは、食べない方がいいと言われています。

体に悪いもの

具体的に何がダメかというと、アレもダメ、コレもダメ。

特に缶コーヒーや清涼飲料水なんかは、メーカー・品名を出して名指しでダメ出ししています。

メーカーの人が見たら、びっくりなんじゃないかしら?

勿論、糖質の量にウソなないわけで、正しいことを言っているのでしょうが。

ハムやソーセージなどの加工肉や、果物のジュース、牛乳なんかもとらない方がいいと言われています。

特に菓子パンは「命を削る食べ物」で、ポテトチップは「悪魔の食べ物」と言い切ります。

うーん。厳しいなあ。

私は今日お昼にメロンパン、おやつにスナック菓子を食べちゃいました。ダメダメですね…💦

体にいいもの

体にはこれがイイ!というものも載っています。

いくつか挙げると、オリーブオイル、ナッツ、ワイン、チョコレートなど。

特にオリーブオイルは、体にいいと1番にオススメされています。

ナッツはいいけれど、添加物や塩分に気をつけて。

ワインは辛口の白ワインで。甘口は糖が多いので×。

チョコレートは、カカオ70%以上の物を。

何でもいいわけでなくて、ちゃんと選んで食べろって話です。

食べる順番や、運動のタイミングなどにも触れられています。

感想

読んでみた正直な感想を言うと「なかなか強気なこと言うお医者さんだな」と。

メーカー批判的な記述もありました。

本のタイトルからして「最強の教科書」ですものね。強気です。

健康格差は食べ方で決まるとか、和食=健康食とは限らないとか、なるほどと思うことも多かったです。

知らないよりも、知っておいた方がいい知識です。

ただ、私は全部取り入れるのは無理かも。

とりあえず、おやつのチョコは、カカオがたくさん入っているものに変えます。

カカオ72%のチョコを買ってみました。結構苦いですね…。

あとは海藻やキノコを食べるとか、水を1日2ℓ飲むとか、できそうなことは取り入れたいと思います。

牧田 善二先生の本



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