亜鉛は冬こそとりたい栄養素。
亜鉛不足で免疫力が低下し、髪や肌など見た目の若さにも影響が出てしまいます。
亜鉛は、実は体に貯めてることができる！
正しい食べ方で、亜鉛貯金をしましょう。
2019年1月29日放送の林修の今でしょ講座で知った、亜鉛のとり方をまとめます。
亜鉛
1日の亜鉛の量は？
日本人の約３０％が亜鉛不足とも言われます。
亜鉛の1日の摂取推奨量は、成人男性10㎎、成人女性8㎎
不足すると、抜け毛・肌荒れが起こり、見た目が老けてしまいます。
アミノ酸は亜鉛と結合することで、髪の毛に必要なたんぱく質に変わります。
肌のメラニン色素を分解する酵素の働きに亜鉛が必要です。
免疫である白血球にも亜鉛が含まれます。白血球が働くためには亜鉛が必要。
亜鉛不足簡易チェック
約200㎖の水に、約0.08ｇの塩を入れます。
普通の水を飲み比べて、違いが判らないと亜鉛不足による味覚障害の可能性があります。
亜鉛貯金
亜鉛は筋肉に貯められるので、運動して、亜鉛が多い食事を週3回とれば、亜鉛を貯金することができます。
牡蠣、肉、卵、チーズなどに亜鉛が多く含まれます。
ただし、亜鉛は吸収されにくい栄養素。取り方が大事。
亜鉛貯金ができる食べ方
牡蠣
牡蠣は、亜鉛の含有量はダントツトップ。
ミネラルを含む植物プランクトンを食べているため、ミネラルの一種・亜鉛も多く含みます。
効率よく亜鉛をとれるのは、鍋よりも生牡蠣。
亜鉛は水溶性なので、鍋なら汁まで雑炊にして食べればいいかも。
牡蠣飯は、溶け出た亜鉛を米が吸収するので、無駄なく摂取できます。
牡蠣×レモン
牡蠣フライは衣に包まれることで、栄養素が逃げにくい調理法。
牡蠣につける調味料は、レモンがオススメ。クエン酸が亜鉛の吸収率がアップ。
牡蠣×にんにく
亜鉛はストレスで減ってしまいます。
にんにくのパントテン酸は、亜鉛が減る原因のストレスを軽減。
牡蠣の燻製油漬け缶詰
生牡蠣には100ｇあたり、亜鉛は14.5㎎。
缶詰なら、100ｇあたり、亜鉛は25.4㎎。
手軽に牡蠣をとれる缶詰もオススメ。
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肉
亜鉛は動物性タンパク質と一緒にとることで、吸収率がアップ。
豚肉・牛肉・鶏肉なら、1番亜鉛が多いのは牛肉。
部位ならカルビより、ロースやハラミ。筋肉が多い方が、亜鉛が多いのです。
内臓なら豚レバーに多いです。
焼肉×ピーマン
焼き肉と一緒に食べるなら、ピーマン。
ビタミンＡが亜鉛の吸収率を高め、亜鉛はビタミンＡを体内にとどめます。
また、粘膜を保護し鼻水・鼻詰まりなど、風邪の症状緩和の働きも期待できます。
オススメのおつまみ
濃縮されているので、ビーフジャーキーがオススメ。
100ｇ辺りの亜鉛量は、約8.8㎎
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卵
卵黄に亜鉛が多く含まれます。
卵白のタンパク質が亜鉛の吸収を助けます。
卵黄と卵白は、一緒に食べましょう。
タマネギ・ピーマン・しいたけ入りオムレツ
風邪予防にオススメ卵調理。
タマネギのビタミンＢ群はストレス軽減。
ピーマンのビタミンＡは、亜鉛吸収率をアップ。
椎茸のビタミンＤは、免疫バランスを保つ。
亜鉛のサプリメント
食事だけでは不足する亜鉛をサプリメントで補うこともいいでしょう。
薬だけで摂りすぎるのはダメですよ。
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食べてみました
亜鉛って大切な栄養素だったのですね。
みなさん、足りていますか？
亜鉛というとやっぱり牡蠣のイメージ。冬は牡蠣が美味しい季節。
生牡蠣はちょっと苦手なので、今日は燻製の牡蠣を食べました。
でも毎日牡蠣を食べるのは、ちょっと無理…。
ビーフジャーキーなら、おつまみにもおやつにも、気楽に食べられますね。
でも味が濃いので、たくさん食べると塩分が気になるかな…。
毎日食べられるのは、やっぱり卵でしょうか。
風邪予防にオススメという「タマネギ・ピーマン・しいたけ入りオムレツ」を作ってみました。
材料をみじん切りにして、炒めて、オムレツの具にします。
これで、亜鉛・タンパク質・ビタミンＢ群・ビタミンＡ・ビタミンＤがとれる！
美味しく食べて、亜鉛がとれて、風邪予防にもなるなら嬉しいですね。
少しずつ意識して亜鉛をとって、亜鉛貯金したいと思います。
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以上、ふう@FuuNikkiがお伝えしました。
最後までお読みいただきありがとうございました。