2022年2月13日
日曜日の初耳学 初耳トレンディ『低ＧＩ食』
記憶力や集中力がアップし、勉強や仕事の効率もアップする？注目の低ＧＩ食が取り上げられます。
そもそも「ＧＩ値」とはなんでしょう？
脳科学者・西剛志さんと、管理栄養士・神田由佳さんが解説してくれました。
この記事では、”GI食”についてと、西剛志さんの著書『脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術』について、まとめてお伝えします。
日曜日の初耳学 初耳トレンディ『低ＧＩ食』
GI値とは？
グリセミック指数 (glycemic index)
食後血糖値の上昇率の指標
食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表します。
100に近いほど血糖値が急激に上昇し、低いほど血糖値の上昇がゆるやか。
脳にいい食べ物は低GI食
- 低GI ５５以下
- 中GI ５６～６９
- 高GI ７０以上
低GI食は、血糖値が緩やかに上昇するので、記憶力・集中力がアップ。
高GI食は、血糖値が急上昇。血糖値を下げるためインスリンが分泌され血糖値が急降下する血糖値スパイクを起こします。
これが食後の眠気の原因に…。
低GI食品はどれ？
フルーツ…食物繊維が糖質の吸収を緩やかにするので、オレンジは低い値。
- メロン ６８
- パイン ６６
- キウイ ５８
- オレンジ ５２
主食…たんぱく質・食物繊維が多いと、糖質の吸収が遅れるなどの効果があるので、ミックスピザは低い値。
- おにぎり（梅干） ８０
- コーンフレーク ７８
- 食パン ７１
- ミックスピザ ５２
ご飯もの・定食…油は血糖値を上げにくくするので、とんかつは低い値
- 親子丼 １００
- 中華丼 ８６
- カレーライス ７０
- とんかつ定食 ５０
デザート…材料の卵と牛乳はGI値が低いので、プリンは低GI
- ドーナツ ７５
- ポップコーン ７２
- パンケーキ ６１
- プリン ３５
低GIになる食べ方
食べる順番は、
乳製品→野菜（食物繊維）→肉・魚（たんぱく質）→パン・ご飯（炭水化物）
朝食なら ヨーグルト→トマト→ソーセージ→パン
ヨーグルトは糖質の吸収をゆるやかにします。
また、弁当が低GI値になる食べ方は、温めず冷たいまま。
白米の主な成分でんぷんは、冷やすと一部かたまります。固まったでんぷんは、腸内での消化吸収がゆるやかに。
オススメ低GI食
朝、とると脳にいい食べ物は、チョコレート。
- チョコレート ４２
- 高カカオチョコレート ２９
カカオ・乳成分にはGI値を低くする効果あり。
カカオに苦味成分は、交感神経に作用し脳を活性化。
まとめ
日曜日の初耳学 初耳トレンディ『低ＧＩ食』
脳のパフォーマンスを高める「低GI食」
勉強や仕事で「ここぞ」という時は、おにぎりよりミックスピザがいいというのは意外でした。
また、脳は制限をかけらると逆のことをしたくなるとか。低GI食だけを食べると決めるより、自由度を高くした方が実践しやすいそうです。
低GI食を教えてくれたのは、脳科学者・西剛志さんと、管理栄養士・神田由佳さん。
西剛志さんは、工学博士・分子生物学者。Ｔ＆Ｒセルフイメージデザイン代表。ＬＣＡ教育研究所顧問。
低GI食についての本を出版。２万部超の大ヒット。
「脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術」
私も買って読んでみました。
大きく5つの章に分けて、低GI食と、脳にいい習慣について解説されています。
- 第１章 仕事や勉強の効率を上げたいときに、「低ＧＩ食」をすすめる理由
- 第２章 集中力と記憶力を上げる「低ＧＩ食」実践・食事編
- 第３章 集中力と記憶力を上げる「低ＧＩ食」実践・間食編
- 第４章 脳科学者がすすめる「勝つメシ」レシピ
- 第５章 「低ＧＩ食」にプラスして、脳がさらに「覚醒」する１２の習慣
以前低GIダイエットの本を買ったことがありましたが、脳科学から低GI食について説明した本は初めて読みました。
脳のパフォーマンスを高める方法は、「低GI食」をうまく利用すること。
第4章では、詳しいレシピがカラー写真付きでのっています。どれも低GI食とは思えないくらい美味しそうです。
料理はメンドウでも、食材を変えるだけでもいいですね。
- 白米→玄米
- 白パン→全粒粉のパン
- 砂糖→フラクトオリゴ糖
オススメの食材は色々出てきますが、私は本を読んでからハイカカオのチョコレートを購入。
ストックしておくことにしました。
1日のチョコレートの摂取目安は25g。朝と午後、少しずつ食べています。
オートミールは低GI食。ダイエットにも！
初耳学はこちらもオススメです。
以上、ふう@FuuNikkiがお伝えしました。
最後までお読みいただきありがとうございました。