初耳学オートミールで糖質制限ダイエット!種類や食べ方を竹脇まりなが解説

オートミール

2021年5月23日

日曜日の初耳学

初耳トレンディで、オートミールが取り上げられました。

オートミールは、オーツー麦をひき割って食べやすくしたもの。

低カロリーで栄養豊富。

小麦粉や白米の代わりとして使用可能なスーパーフードです。

オートミール解説とレシピをまとめています。

私が試したレシピは工程ものせているので、参考にしてください。

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初耳学 オートミール完全解説

コンビニで買えるオートミール

  • オートミール まろやかチキン 参考価格188円
  • オートミール きのこクリーム 参考価格188円
  • ローソン ブランクリームサンド 148円


送料無料 旭松食品 オートミール きのこクリーム 24.2g×12袋入 ※北海道・沖縄は別途送料が必要。

用途別おすすめオートミールの種類

オートグローツ

栄養素は高いが、調理に時間がかかる。上級者向け


オートミール の原料 有機 オートグローツ 300g 送料無料 オーガニック 元気のたね

ロールドオーツ

白米の代用として使用可能。


ボブズレッドミル オーガニック オールドファッションド オートミール 907 g (レギュラー ロールドオーツ)

クイックオーツ

小麦粉の代用として、お菓子作りなどに最適。


ケロッグ オートミール(330g*6袋セット)【ケロッグ】

インスタントオーツ

さらに細かくしたもの。ミルクをかけたり、そのまま食べられる。


日食 フィンランド産 オーガニックオートミール(250g)

オートミールレシピ

おにぎり

  1. 耐熱皿にオートミールと、つかるくらいの水を入れる
  2. ラップしてレンジで3分加熱
  3. 好みの具材を入れて海苔で巻く

オーバーナイトオーツ

  • 牛乳やヨーグルトに一晩漬けこんでから食べる

水分を吸収し、やわらかくなり、食べ応えもあります。

オートミールパンケーキ

  • バナナ 150g
  • オートミール(インスタントオーツ) 30g
  • 卵 2個
  1. バナナを裏ごし(つぶすでもOK)
  2. 卵とオートミールを混ぜる 粉がなくなるまで
  3. フライパンで両面焼く
  4. バターとフルーツを添える

オートミールスムージー

  • オートミール(ロールドオーツ) 20g
  • プロテイン 30g
  • 冷凍ブルーベリー 50g
  • アーモンドミルク 100㎖
  • 無脂肪ヨーグルト 100g

ミキサーで材料を混ぜるだけ。腹持ち抜群。

オートミールサンドイッチ

小麦粉のサンドイッチは707㎉、オートミールは450㎉

  • 卵 1個
  • 無脂肪ヨーグルト 50g
  • 水 20㏄
  • 砂糖 小さじ1
  • ベーキングパウダー 4g
  • オートミール 30g
  1. 卵、ヨーグルト、水を混ぜる
  2. 残りの材料を入れて混ぜる 粉っぽさがなくなるまで
  3. ラップして、レンジ600Wで3分加熱(パンが完成)
  4. 好きな具材をはさむ

オートミールビビンバ

白米で作ると1174㎉、オートミールなら751㎉

  • オートミール(ロールドオーツ) 30g
  • 牛肉 100g
  • 卵 1個
  • ナムル 70g
  • コチュジャン 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1
  • のり 適量
  • にんにく 適量
  • 白ごま 適量
  • 青ネギ 適量
  1. オートミールに水を加える
  2. ラップしてレンジ600Wで1分半加熱(ご飯の代わり)
  3. 残りの具材と一緒に炒める

オートミールお好み焼き

小麦粉を使うと約900㎉、オートミールなら約600㎉

ケンドーコバヤシさんおすすめ

  • オートミール(ロールドオーツ)30g
  • キャベツ 100g
  • 顆粒ダシ 大さじ1
  • 卵 1個
  • 好きな具材 適量
  1. ふやかしたオートミールと材料を混ぜる
  2. 普通のお好み焼きと同じように焼く

オートミールの知識

オートミールパンケーキ

オートミールパンケーキのカロリーは約100㎉

パンケーキの場合、小麦粉120gをオートミール30gに変えると、カロリーが1/4に

セカンドミール効果

ダイエットしている人が、朝・昼・晩では、朝食べるのが最適。

血糖値が上がりやすい朝、オートミールを食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。

朝にオートミールを食べると、昼食後の血糖値上昇も緩やかにしてくれます(セカンドミール効果)

最近日本で流行っているわけは?

巣ごもりでブームに。

外出制限で自宅でお菓子作りが流行。

一時期小麦粉が品切れになったため、オートミールが代用されるように。

オートミールとシナモン

ダイエット効果が上がる味付けは、シナモン。

シナモンには、抗酸化作用で糖質をエネルギーに変える働きがあります。

たんぱく質の吸収も促進するので、筋トレにもおすすめ。

オートミールとコーヒー

免疫力のためには、オートミールとコーヒーはよくない組み合わせ。

オートミールに含まれる鉄分が、免疫力アップに重要。

しかし、コーヒーに含まれるタンニンが、鉄分の吸収を阻害します。

まとめ

早い、安い、美味しい、健康の四拍子そろったオートミール。

オートミールは、ダイエットにもおすすめの食材。

ローラさん、指原莉乃さんら、芸能人も食べているそうですね。

米とオートミールでは、糖質の量はほとんど変わりません。

しかし腹持ちが良いので、置き換えるとダイエットになります。

白米150gと、オートミール30gは、同じ満足感が得られるそうです。

炭水化物ぬきよりも、ストレスなく糖質制限できるので、ダイエットに取り入れたいですね。

今まであまりなじみがなかった食材ですが、色々作ってみました。

  • オーバーナイトオーツ
  • オートミールパンケーキ
  • オートミールおにぎり

オートミールおにぎり

耐熱皿にオートミールと、つかるくらいの水を入れます。

私の分量は、オートミール30gに水50㏄です。

水を入れたオートミール

ラップしてレンジで3分加熱後

オートミールは水を吸ってモチモチになっています。

レンチン後のオートミール

具材は今回、おかかチーズにしました。

海苔を巻いて出来上がり。

オートミールおにぎり

粉っぽいイメージのオートミールが、ちゃんとおにぎりになってます。

思った以上に美味しかったです。

そして、小さいおにぎりですが、よく噛んで食べるとお腹が膨れます。

これはまた食べたいですね。

オーバーナイトオーツ

豆乳に漬けて一晩おきました。夜の状態がこの写真。

オーバーナイトオーツ

翌朝、半日つけると、水分を吸ってオートミールが膨れています。

オーバーナイトオーツ

そのまま食べると、まずくはないけれど、ちょっと粉っぽい感じ。

バナナやとハチミツなどを足したら、美味しく食べられました。

バナナの背オーバーナイトオーツ

オートミールパンケーキ

バナナを潰して、卵とオートミールを混ぜます。

バナナとオートミールを混ぜる

フライパンで焼きます。

オートミールパンケーキ

両面焼いて完成。ちょっと焦げたかな?

オートミールパンケーキ

普通のパンケーキに比べて、とてもゆるい生地です。

ふわふわとはいきませんが、十分美味しかったです。

特にバナナが好きな方は、おすすめです。

私はサラダやフルーツを添えて、朝食でいただきました。

オートミールパンケーキ盛り付け

オートミールが美味しいことが分かったので、これから食卓に取り入れたいと思います。

教えてくれたのはこちらの二人でした。

  • 栄養医学指導師 藤本なおよさん
  • 宅トレYouTuber 竹脇まりなさん

竹脇さんは、YouTubeでもオートミールを紹介しています。

よかったらこちらもどうぞ。

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以上、ふう@FuuNikkiがお伝えしました。

最後までお読みいただきありがとうございました。



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