2018年4月28日放送。
話題の本で学ぶ、内臓脂肪を最速で落とす方法。
奥田昌子先生の授業です。
内臓脂肪がつくと、脳の満腹中枢が鈍くなり、ますます太りやすくなります。
2018年9月12日放送の「ソレダメ！」の内容を追記しました。
内臓脂肪の危険
危険な目安
へそまわり 男性85㎝以上、女性90㎝以上
185㎝以上の男性は、身長の半分。
隠れメタボは女性に多いそうです。
また人種によって、内臓脂肪のつき方が違います。
日本人は内臓脂肪がつきやすいタイプ。内臓脂肪は皮下脂肪より、体に悪いです。
世界の肝臓がん3/4は、実はアジアに集中しています。
内臓脂肪は何が危険？
脂肪はまず肝臓に流れ、食べ過ぎると脂肪肝になります。
脂肪肝は肝臓がんになるリスクがあります。
また40代に肥満の人は、認知症のリスクが3倍。
内臓脂肪がつきすぎると、便秘や、逆流性食道炎になることもあります。
内臓脂肪を落とす方法
脂質を抑える
脂質の代表は肉。むだな脂身、鶏皮はとりましょう。
揚げるより焼く、焼くより煮るのがオススメ。
魚の脂はとっていい。青魚がオススメ。
お酒は、食欲を高めるホルモンが分泌されるので注意。
果物の果糖は血糖値をあげないので、ついつい食べ過ぎてしまいます。
内臓脂肪がつきにくい果物は苺。
果糖が少ないので、どうしてもフルーツを食べたい時は苺を食べましょう。
アディポネクチンを増やす
脂肪細胞から分泌される善玉物質、アディポネクチンが脂肪を燃やします。
日本人の約40％が、アディポネクチンの量が少ないのです。
アディポネクチンを増やす食べ物は、玄米と大豆。
大豆と玄米のキーマカレー
玄米を食べやすくするためにカレーにします。肉なし大豆のカレー。
アディポネクチンを増やすトマト、オクラ、ひじきのサラダを添えれば完璧。
日々の生活の中で落とす
睡眠不足は要注意
内臓肥満を増やすのは睡眠不足。
グレリンという食欲を増すホルモンが増え、レプチンという食欲を抑えるホルモンが減ります。
ウォーキングがオススメ
内臓脂肪を減らすのは男性ホルモン。運動すると女性でも増えます。
有酸素運動のウォーキングがオススメ。
1日30分、スピードは散歩より速め。かろうじて話せる程度のスピードで。
ウォーキング前に10分間筋トレをすると、より内臓脂肪が落ちやすくなります。
追記 ソレダメ
「ソレダメ！」でも「内臓脂肪を最速で落とす」が取り上げられました。
危険度チェック！
・人より食べるのが速い
・夜は入浴せず、シャワーだけで済ます
・食事をかなり減らして体重を落とした
・ビルの3階に上がる時は、エレベーターを使う
・ココナッツ油をよく使う
2つで黄色信号、3つで赤信号です。
お寿司なら大トロを食べる
お寿司で内臓脂肪がつきにくいネタ。
ウニ、アワビ、大トロなら、大トロを選びましょう。
大トロに多く含まれるEPAとDHAは、内臓脂肪をつきにくくします。
大トロのEPAとDHAは、青魚よりも豊富です。
おなかが空いてから食べる
内臓脂肪がつきにくくなる食事のとり方。
決まった時間に食べるより、お腹がすいたら食べる。
それほどおなかが空いていないのに、習慣で食べると、摂取カロリーが消費カロリーを上回りがち。
おなかがすくのは、カロリーを使い切った証拠。
わかめが効く
内臓脂肪を落とす食材。
しじみ、わかめ、大根では、わかめ。
腸内細菌はそれだけでは内臓脂肪に効果がないですが、ワカメを分解して、短鎖脂肪酸を作ります。
食べてみました
気になるアディポネクチンメニューを食べてみました。
まず大豆のカレー。
いつも買う市販のカレールーで、肉の代わりに大豆を使って作りました。
ご飯はただの玄米ではなく、発芽玄米にしました。
最近の炊飯器は、玄米モードや発芽玄米モードがあるので、炊くもの難しくないですね。
発芽玄米は白米よりもパラパラしているので、自然とよく噛みます。大豆も噛み応えがあります。
少し量を減らしても、満足感が得られますね。
オクラ、トマト、ひじきのサラダも作りました。
茹でたオクラとひじき、トマトを合わせただけ。市販の和風ドレッシングでいただきました。
さっぱりしていて食べやすいです。
ひじきは煮物じゃなくて、サラダも美味しいですね。
次はポン酢で食べてみようかな。
ウィーキングは、なかなかできてないですが?
食生活はちょっと注意していきたいです。
あとはよく寝て、内臓脂肪を貯めない生活を送りたいと思います。
まとめ
内臓脂肪が気になる人は、
- 油物を控える
- よく寝る
- 30分歩く
- ごはんを2口減らす
内臓脂肪はつきやすいけれど、落ちやすいそうです。
30分歩くのは大変ですが、ご飯を2口なら減らせそうですね。