2023年1月18日
ソレダメ≪「睡眠」の新常識≫
昨年行われた調査で、多くの人が睡眠の質に対して、悩みや不満を抱えていることが明らかに。
一体、質の良い睡眠とはどういうことなのか？
今夜からぐっすり眠れる！睡眠のソレマル新常識。
「睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法」の著者・白濱龍太郎先生が教えてくれました。
ソレダメ≪「睡眠」の新常識≫
良い睡眠とは？
寝てから4時間以内に2回以上深く眠ることが大切
深い睡眠が1回しかないと睡眠障害の可能性があります。
毛布は重い方がいい
軽い毛布より、重い毛布で寝るのがオススメ。
1.5㎏の軽い毛布より、６～8㎏の重い毛布の方が、約60％不眠が改善したという調査が発表されています。
重い毛布を使用すると、眠気を促すメラトニンが約32％増加。ストレスを受けると分泌されるコルチゾールが低下。
寝る直前のスマホは×
スマホの光で脳が刺激を受け、メラトニンが減少し、目が覚めてしまします。
お風呂の電気は消して入るのが〇
お風呂は照明が顔に近いため、メラトニンが減少。
お風呂場を暗くすれば、目がさえずに入浴が可能です。
脱衣所の照明は点けて入りましょう。
寝る直前の歯磨きは×
歯磨きは寝る1時間前までに
寝る直前の歯磨きは、眠気を促すメラトニンの分泌が抑制され、寝つきが悪くなる原因になります。
寝る前の読書は〇
読書にはストレス軽減効果があるという研究報告が。
読書中は眼球のリズミカルな動きにより、眠気を促すメラトニンの原料が分泌されます。
寝る前30分読書するとリラックスできます。ただしスマホではなく紙の本で。
寝る前のストレッチは〇
体の深部体温が下がり始めると眠気が起こります。
ストレッチを行うことで足の血行を促進し、深部体温をさがっていくため、ぐっすり眠れます。
夕食に酒を飲むのは〇
アルコールは脳の活動を低下させ、ストレスと軽減。寝つきをよくする効果があります。
ただし寝る直前はダメ。
飲酒直後に寝ると脳が活性化し、睡眠リズムが乱れます。
お酒は寝る3時間以上前に。
寝る前の水を飲むのは〇
睡眠中は冬でもコップ1杯の汗をかくので、水分が不足し血流が悪化。体に負荷がかかり寝つきが悪くなります。
寝る前に水を飲めば、睡眠の質を上げることができます。
飲むのは常温の水をコップ1杯だけ。冷たいもの・熱いものは刺激になりよくありません。
また飲む量が多いと、夜中にトイレに行きたくなるので注意。
寝る直前のお風呂は×
お風呂に入る時間は、寝る1時間半から2時間前がおすすめ。
お風呂で深部体温をあげ、1時間半から２時間かけて体温をゆっくり下げるといいでしょう。
靴下を履いて寝るのは×
足の裏は体の熱を放出する場所。
靴下を履いて寝ると深部体温が下がりにくく、睡眠の妨げになるかもしれません。
冷え性の方はレッグウォーマーがオススメ。
目覚ましのセットは帰宅後すぐが〇
寝る直前に目覚ましをセットすると、交感神経が高ぶり逆に寝れなくなってしまう可能性が・・
帰宅直後にセットすると、寝る頃の副交感神経が優位になり、いい睡眠に。
スマホのアラームの曲を設定するなら、アップテンポなJ-POP。
日本語の歌詞を無意識化で認識することで、少しずつ覚醒します。
「睡眠」の新常識 まとめ
ソレダメ!〜あなたの常識は非常識!?〜
睡眠の新常識、参考にしたいです。
教えてくれた白濱龍太郎先生の、睡眠についての著書はこちらです。
睡眠の質については、こちらの記事もオススメです。
以上、ふう@FuuNikkiがお伝えしました。
最後までお読みいただきありがとうございます。