2021年5月11日
林修の今でしょ講座 熟睡でしょ！
2021 睡眠をよくする新常識SP
この二つが当てはまる方は、質の良い睡眠、睡眠時間がとれていないかも？
- 布団に入ると5分以内に眠れる＝寝落ち（普通は１０～15分かかる）
- よく夢を見る（ストーリー性のある夢を毎日見ると問題）
最新の睡眠の新常識をまとめたので、参考にして下さい。
林修の今でしょ講座「睡眠の新常識」
睡眠の新常識
- 疲れを回復させるには睡眠しかない
- 昼寝は30分以内
- 寝る前のホットミルクでは睡眠の質は上がらない
眠れない時、横になっているだけでリラックスは出来ても疲れは取れません。
昼寝は短時間の睡眠で、夜の寝つきが良くなります。
かつては、ミルクのカルシウムがイライラを抑えると言われいましたが、実は間違い。
牛乳のトリプトファンが、夜になると睡眠を誘う成分メラトニンに変化しますが、16時間かかるため、寝る前では効果なし。
寝る前は、カフェインが入っていないハーブティーがおすすめ。
睡眠の質を上げるお風呂の入り方
おすすめの入浴
- 寝る1時間から１時間３０分前に入る
- 時間は10～15分くらい（のぼせるほど長湯しない）
- 湯舟の温度は40℃程度
- リラックスできる空間づくりが大切
20分以上お風呂に入り汗をかくのはダメ。リラックスできません。
シャワーは爽快感から、副交感神経（リラックス効果）が働くのでよいそうです。
４－７－８呼吸法
お風呂上りに脳を冷やして睡眠を誘いましょう。
鼻から息を深く吸うことで、脳を冷やします。
- 鼻から4秒息を吸う
- 7秒息を止める
- 8秒かけて口から息を吐く
- ３回繰り返す
寝る前の行動
ヒーリングミュージックの使い方
- ベッドに入る前、布団の外で聴く
- 眠くなったら音楽をとめて寝る
- 音と部屋の雰囲気を合わせながら聴く
ヒーリングミュージックは、聴くことで副交感神経を働かせ、リラックス状態にして眠りに誘うもの。
しかし寝ながら聞くと、脳を覚醒させる交感神経が強く働きます。
焚き火動画は「ゆらぎ」が良いため、リラックスできます。部屋を暗くして安心できる空間にすること。
アロマキャンドルも良いそうです。
寝る前のスマホ
- スマホは寝室に持ち込まない
- どうしてもスマホを触りたい人は、10分まで。
美容と睡眠の関係
スマホのブルーライトの影響
寝る前のスマホは肌にもよくありません。
ブルーライトで、肝斑（かんぱん）が悪化。
ブルーライトを見て眠りが浅くなると、成長ホルモン・メラトニンが減り、シミ・しわが増えます。
寝る姿勢でしわが増える
横向きは片方に圧がかかるので、あおむけで寝ましょう。
肌のゴールデンタイムは存在しない
成長ホルモンは、1日に分泌量の打ち、約7割が寝始めから3時間までに分泌されます。
22時から2時は肌のゴールデンタイムと言われていましたが、時間によって成長ホルモンの分泌量が増えるわけではありません。
肌にとって重要なのは、寝始めの3時間。
睡眠アイテム
レッグウォーマー
寝る時に靴下をはくと、冷え性を悪化させるかも。
締め付けることで血流が悪くなる、汗をかいて蒸れやすく、冷やす原因になるため。
冷えて眠れない方は、足首をレッグウォーマーで温めると、血流がよくなり、足先が温まります。
湯たんぽ
冷え性は下半身を温めることが重要。
電気あんか、電気毛布は、自分の体温調節ができなくなります。
湯たんぽは、寝ている間に冷たくなるのでちょうど良い。
パジャマ
部屋着からパジャマに着替えて、しっかり寝るスイッチを入れることが大事。
枕
一晩で平均20回、寝返りします。
この寝返りができないと肩こりなどの原因に。
簡単寝返りチェック法
- 枕を置いて仰向けに寝て、両手を腕の前にクロス。
- 両ひざを立てる
- 左右に寝がえりしてチェック
力を使わず寝返りできるのが、ベストな高さ。
おすすめの枕
- 肩こりが気になる方におすすめ 両端が高い枕
- いびきが気になる方におすすめ 気道を広げる低めの枕
- 体重が気になる方におすすめ ヒノキのチップ入り枕 硬く通気性・速乾性が良い
布団
軽い布団より、重い布団の方が安心感があり、熟睡できます。
60キロの体重なら、３～4キロの布団がおすすめ。
朝の起き方
- 三度寝、四度寝すると、朝から体がだるくなる
- スヌーズ機能は1回目がなって５分以内の2度目に起きればOK
- 朝一番にカーテンを開け日光を浴びる
- 朝食を食べる 自律神経のパワーがアップ
日光を浴びると精神を安定させるセロトニンが分泌→夜眠くなる成分メラトニンに変化します。
オススメ目覚まし
YABAE 光目覚まし時計
朝日のように徐々に明るくなります。
ムーンムーン inti４s
光目覚まし、最大時の明るさが朝日と同じ。
mornin’plus
自動でカーテンを開けてくれるアイテム
気持ちいい時間の起きられるアプリ
- Somnus/ソムナス
- 熟睡アラーム
- Sleep Meister
- airweave sleep anaiysis
まとめ
入浴の仕方などは、東京疲労・睡眠クリニック 梶本修身院長が教えてくれました。
美容については、皮膚科専門医小林智子先生が教えてくれました。
安眠のツボを押すのもいいそうですよ（耳の後ろのくぼんだか所を６～10秒ほど押す）
以上、ふう@FuuNikkiがお伝えしました。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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