林修の今でしょ講座 睡眠の新常識2021!よく眠れる睡眠アイテム・入浴法は?

眠る女性のイラスト

2021年5月11日

林修の今でしょ講座 熟睡でしょ!

2021 睡眠をよくする新常識SP

この二つが当てはまる方は、質の良い睡眠、睡眠時間がとれていないかも?

  • 布団に入ると5分以内に眠れる=寝落ち(普通は10~15分かかる)
  • よく夢を見る(ストーリー性のある夢を毎日見ると問題)

最新の睡眠の新常識をまとめたので、参考にして下さい。

林修の今でしょ講座「睡眠の新常識」

睡眠の新常識

  • 疲れを回復させるには睡眠しかない
  • 昼寝は30分以内
  • 寝る前のホットミルクでは睡眠の質は上がらない

眠れない時、横になっているだけでリラックスは出来ても疲れは取れません。

昼寝は短時間の睡眠で、夜の寝つきが良くなります。

かつては、ミルクのカルシウムがイライラを抑えると言われいましたが、実は間違い。

牛乳のトリプトファンが、夜になると睡眠を誘う成分メラトニンに変化しますが、16時間かかるため、寝る前では効果なし。

寝る前は、カフェインが入っていないハーブティーがおすすめ。

睡眠の質を上げるお風呂の入り方

おすすめの入浴

  • 寝る1時間から1時間30分前に入る
  • 時間は10~15分くらい(のぼせるほど長湯しない)
  • 湯舟の温度は40℃程度
  • リラックスできる空間づくりが大切

20分以上お風呂に入り汗をかくのはダメ。リラックスできません。

シャワーは爽快感から、副交感神経(リラックス効果)が働くのでよいそうです。

4-7-8呼吸法

お風呂上りに脳を冷やして睡眠を誘いましょう。

鼻から息を深く吸うことで、脳を冷やします。

  1. 鼻から4秒息を吸う
  2. 7秒息を止める
  3. 8秒かけて口から息を吐く
  4. 3回繰り返す

寝る前の行動

ヒーリングミュージックの使い方

  • ベッドに入る前、布団の外で聴く
  • 眠くなったら音楽をとめて寝る
  • 音と部屋の雰囲気を合わせながら聴く

ヒーリングミュージックは、聴くことで副交感神経を働かせ、リラックス状態にして眠りに誘うもの。

しかし寝ながら聞くと、脳を覚醒させる交感神経が強く働きます。

焚き火動画は「ゆらぎ」が良いため、リラックスできます。部屋を暗くして安心できる空間にすること。

アロマキャンドルも良いそうです。

寝る前のスマホ

  • スマホは寝室に持ち込まない
  • どうしてもスマホを触りたい人は、10分まで。

美容と睡眠の関係

スマホのブルーライトの影響

寝る前のスマホは肌にもよくありません。

ブルーライトで、肝斑(かんぱん)が悪化。

ブルーライトを見て眠りが浅くなると、成長ホルモン・メラトニンが減り、シミ・しわが増えます。

寝る姿勢でしわが増える

横向きは片方に圧がかかるので、あおむけで寝ましょう。

肌のゴールデンタイムは存在しない

成長ホルモンは、1日に分泌量の打ち、約7割が寝始めから3時間までに分泌されます。

22時から2時は肌のゴールデンタイムと言われていましたが、時間によって成長ホルモンの分泌量が増えるわけではありません。

肌にとって重要なのは、寝始めの3時間。

睡眠アイテム

レッグウォーマー

寝る時に靴下をはくと、冷え性を悪化させるかも。

締め付けることで血流が悪くなる、汗をかいて蒸れやすく、冷やす原因になるため。

冷えて眠れない方は、足首をレッグウォーマーで温めると、血流がよくなり、足先が温まります。

湯たんぽ

冷え性は下半身を温めることが重要。

電気あんか、電気毛布は、自分の体温調節ができなくなります。

湯たんぽは、寝ている間に冷たくなるのでちょうど良い。

パジャマ

部屋着からパジャマに着替えて、しっかり寝るスイッチを入れることが大事。

一晩で平均20回、寝返りします。

この寝返りができないと肩こりなどの原因に。

簡単寝返りチェック法
  1. 枕を置いて仰向けに寝て、両手を腕の前にクロス。
  2. 両ひざを立てる
  3. 左右に寝がえりしてチェック

力を使わず寝返りできるのが、ベストな高さ。

おすすめの枕
  • 肩こりが気になる方におすすめ 両端が高い枕
  • いびきが気になる方におすすめ 気道を広げる低めの枕
  • 体重が気になる方におすすめ ヒノキのチップ入り枕 硬く通気性・速乾性が良い

布団

軽い布団より、重い布団の方が安心感があり、熟睡できます。

60キロの体重なら、3~4キロの布団がおすすめ。

朝の起き方

  • 三度寝、四度寝すると、朝から体がだるくなる
  • スヌーズ機能は1回目がなって5分以内の2度目に起きればOK
  • 朝一番にカーテンを開け日光を浴びる
  • 朝食を食べる 自律神経のパワーがアップ

日光を浴びると精神を安定させるセロトニンが分泌→夜眠くなる成分メラトニンに変化します。

オススメ目覚まし

YABAE 光目覚まし時計

朝日のように徐々に明るくなります。


ムーンムーン inti4s

光目覚まし、最大時の明るさが朝日と同じ。

サイト https://intiinti.com/

mornin’plus

自動でカーテンを開けてくれるアイテム

気持ちいい時間の起きられるアプリ
  • Somnus/ソムナス
  • 熟睡アラーム
  • Sleep Meister
  • airweave sleep anaiysis

まとめ

入浴の仕方などは、東京疲労・睡眠クリニック 梶本修身院長が教えてくれました。

美容については、皮膚科専門医小林智子先生が教えてくれました。

安眠のツボを押すのもいいそうですよ(耳の後ろのくぼんだか所を6~10秒ほど押す)

以上、ふう@FuuNikkiがお伝えしました。

最後までお読みいただきありがとうございます。

よかったらこちらもどうぞ。

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