日曜日の初耳学【入眠儀式】睡眠の新常識を友野なおが紹介!

眠る女性

2022年5月22日

日曜日の初耳学【初耳トレンディ◆入眠儀式】

入眠儀式』という言葉を、聞いたことありますか?

初耳学に、睡眠コンサルタント・友野なおさんが登場。

最も重要なのは“黄金の90分”?

質の良い睡眠のための『入眠儀式』や、ウェアや寝具、部屋の環境などを教えてくれました。

この記事では、初耳学で紹介された入眠儀式と、睡眠関連の著書などをまとめています。

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日曜日の初耳学【入眠儀式】

スタンフォード式最高の睡眠

睡眠に関する大ベストセラー。

眠りはじめの最初の90分で、どれだけ深く眠れるかが重要。

この黄金の90分が睡眠の質を決める!

入眠儀式とは?

眠る前にこれをすれば眠れるという、睡眠へのスイッチ。

毎日決まったルーティーンを行う事でそれが条件反射となり、睡眠スイッチが入りやすくなります。

自分自身への暗示がけのように、単調に毎日同じ行動をすることが、黄金の90分につながると説明されました。

7つの入眠儀式

パジャマに着替える

パジャマに着替えることを習慣づけると、寝るスイッチになる。寝る直前が効果的。

活動と休息の切り替えが意識的にできないため、部屋着で寝るのはNG。

お風呂を出て90分後に寝る

40℃のお湯に15分浸かり、お風呂を出てから90分後に寝るのがオススメ。

40℃のお湯に15分浸かると体温が約0.5℃上昇し、体温が戻るのに90分かかる。

体温の落差を大きくすると、眠りやすいため。

パジャマの素材

モコモコのパジャマはNG。寝具との相性が悪く寝返りに不必要な力が入り、吸湿性に乏しく、寝汗で不快になるため。

綿素材で、厚手でない物が最適。

運動のタイミング

睡眠の質を上げる運動の最適なタイミングは、夕方

起床11時間後は、体の深部体温が最も高い、運動のゴールデンタイム。

睡眠を深くするポイントは、運動で体温を上げ、就寝で体温を下げること。

睡眠の質を上げる運動

睡眠の質を上げる運動は、スクワット10回でOK。

回数より、頻度とタイミングが大事(1日10回、週4日以上、起床11時間後)

ウエイトブランケット

重さ 7㎏

重い毛布で全身を程よく圧迫すると、マッサージと同様の効果で筋肉が緩みます。

睡眠のゴールデンタイム

”夜10時~14時が睡眠のゴールデンタイム”というのは、もう古い!

新ゴールデンタイムは0時~6時

睡眠は0時~6時に被せた7時間程度が理想。

まとめ

日曜日の初耳学【初耳トレンディ◆入眠儀式】

教えてくれたのは、睡眠コンサルタント友野なおさん

株式会社 SEA Trinity 代表取締役

千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程

順天堂大学 大学院スポーツ健康科学研究科 修士

日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員

自身が睡眠を改善したことにより、15kgのダイエットと重度のパニック障害の克服、体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。

著書も多数あります。

大人女子のための睡眠パーフェクトブック 毎朝、目覚めるのが楽しみになる

正しく眠ることは、この世でいちばんカンタンな「自分を大切にする方法」!

ぐっすり眠れる不思議なぬり絵 幸せの花

寝る前の入眠儀式は、塗り絵もオススメ。

単調な作業で脳がリラックス、達成感や満足感で気持ちが満たされ、穏やかな眠りに。

友野なおさんは、睡眠偏差値の回にも出演しています。

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以上、ふう@FuuNikkiがお伝えしました。

最後までお読みいただきありがとうございました。



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