2022年5月22日
日曜日の初耳学【初耳トレンディ◆入眠儀式】
『入眠儀式』という言葉を、聞いたことありますか？
初耳学に、睡眠コンサルタント・友野なおさんが登場。
最も重要なのは“黄金の90分”？
質の良い睡眠のための『入眠儀式』や、ウェアや寝具、部屋の環境などを教えてくれました。
この記事では、初耳学で紹介された入眠儀式と、睡眠関連の著書などをまとめています。
日曜日の初耳学【入眠儀式】
スタンフォード式最高の睡眠
睡眠に関する大ベストセラー。
眠りはじめの最初の90分で、どれだけ深く眠れるかが重要。
この黄金の90分が睡眠の質を決める！
入眠儀式とは？
眠る前にこれをすれば眠れるという、睡眠へのスイッチ。
毎日決まったルーティーンを行う事でそれが条件反射となり、睡眠スイッチが入りやすくなります。
自分自身への暗示がけのように、単調に毎日同じ行動をすることが、黄金の90分につながると説明されました。
７つの入眠儀式
パジャマに着替える
パジャマに着替えることを習慣づけると、寝るスイッチになる。寝る直前が効果的。
活動と休息の切り替えが意識的にできないため、部屋着で寝るのはNG。
お風呂を出て90分後に寝る
40℃のお湯に15分浸かり、お風呂を出てから90分後に寝るのがオススメ。
40℃のお湯に15分浸かると体温が約0.5℃上昇し、体温が戻るのに90分かかる。
体温の落差を大きくすると、眠りやすいため。
パジャマの素材
モコモコのパジャマはNG。寝具との相性が悪く寝返りに不必要な力が入り、吸湿性に乏しく、寝汗で不快になるため。
綿素材で、厚手でない物が最適。
運動のタイミング
睡眠の質を上げる運動の最適なタイミングは、夕方
起床11時間後は、体の深部体温が最も高い、運動のゴールデンタイム。
睡眠を深くするポイントは、運動で体温を上げ、就寝で体温を下げること。
睡眠の質を上げる運動
睡眠の質を上げる運動は、スクワット10回でOK。
回数より、頻度とタイミングが大事（1日10回、週4日以上、起床11時間後）
ウエイトブランケット
重さ 7㎏
重い毛布で全身を程よく圧迫すると、マッサージと同様の効果で筋肉が緩みます。
睡眠のゴールデンタイム
”夜10時～14時が睡眠のゴールデンタイム”というのは、もう古い！
新ゴールデンタイムは0時～6時
睡眠は0時～6時に被せた7時間程度が理想。
まとめ
日曜日の初耳学【初耳トレンディ◆入眠儀式】
教えてくれたのは、睡眠コンサルタント・友野なおさん
株式会社 SEA Trinity 代表取締役
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程
順天堂大学 大学院スポーツ健康科学研究科 修士
日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員
自身が睡眠を改善したことにより、15kgのダイエットと重度のパニック障害の克服、体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。
著書も多数あります。
『大人女子のための睡眠パーフェクトブック 毎朝、目覚めるのが楽しみになる』
正しく眠ることは、この世でいちばんカンタンな「自分を大切にする方法」！
『ぐっすり眠れる不思議なぬり絵 幸せの花』
寝る前の入眠儀式は、塗り絵もオススメ。
単調な作業で脳がリラックス、達成感や満足感で気持ちが満たされ、穏やかな眠りに。
友野なおさんは、睡眠偏差値の回にも出演しています。
スタンフォード式最高の睡眠もチェック！
以上、ふう@FuuNikkiがお伝えしました。
最後までお読みいただきありがとうございました。