2021年4月6日
林修の今でしょ講座「今、ウォーキングでしょ!」
正しい歩き方を医学と科学で斬る!
7人のウォーキング芸能人が、正しい歩き方をしているチェック！
4つの点に注目して、正しいウォーキングの仕方が紹介されました。
- 脚の使い方
- 上半身の使い方
- 時間・コース
- ウォーキング前後
林修の今でしょ講座「今、ウォーキングでしょ!」
正しい歩き方
下半身に全体の筋肉の70％に集中しています。
脚に筋肉がつくかは、歩き方次第。
脚の出し方
脚をまっすぐ出して股関節を使うこと。
腿の筋肉を使って歩くことを意識。
股関節を動かすとリンパの流れが良くなり、脚のむくみがとれます。
モデル歩きは股関節を使いません。腰痛に原因にもなります。
歩幅
歩幅2歩分で歩く。
大きすぎると姿勢が悪くなります。
足裏のつき方
かかとからついて、つま先でけらない。
つま先でける歩き方は、太ももよりもふくらはぎを使う。
ふくらはぎは元々足首を固定するための筋肉なので、そこまで鍛えなくていい。
ふくらはぎを鍛えると、脚が太く見えます。
脚の筋力チェック（ロコモ度テスト）
- 台に座り手は胸の位置で交差する
- 片足をあげて、勢いを付けずに立つ
台の高さは40㎝で立てれば十分。
上半身の使い方
正しい腕の振り方
手の重みを感じながら、腕を後ろに振る。
肩甲骨が動くと、首や肩の血流が良くなり、こりの解消になります。
肩は動かすと、かえって肩がこります。
正しい姿勢
正しい姿勢で歩くことが大事。
壁を使って正しい姿勢に
- 壁に体の後ろをつけて立つ
- 肩甲骨、おしり、かかとをつける
- 肩甲骨を寄せるように壁につける
- 腰と壁のすき間は腕1本分あける
歩く時間・コース
いつ歩くのがいい？
効果UPする時間帯は、夕方歩く
夏場の日中は、熱中症の危険があるので危険。
夕方は人間の体温が最も高くなる時間帯。
体温が高いと血液の流れがスムーズになり、筋肉が動きやすい。
朝は体温が低く、筋肉が動きづらいので、運動には適さない。
どんなコースがいい？
坂道、階段などが多いコースを歩いた方がよい。
疲れるのはそれだけ筋肉が使われ、脂肪が燃焼。
太ももの筋肉が使われていると自覚できるくらいの坂道を歩きましょう。
時間よりも心拍数が大事
少し息が上がって、会話しづらい程度が目安。
休憩も入れて、合計30分以上歩けば脂肪は燃焼します。
脂肪は1回燃え始めると、休憩しても燃え続けます。
週に3日以上が効果的。
ウォーキング前後
ストレッチ
ウォーキング前は、立って行う動的ストレッチ。筋肉の動きを活性化させてケガ防止に。
ウォーキング後は、座ったり寝転んでする静的ストレッチ。筋肉を休ませる
お相撲四股ストレッチ
30秒でできる動的ストレッチ
- 肩幅より広く足を開く
- 肩より上に肘をあげ、肩甲骨を寄せる
- 膝を曲げて、上下に動かす
- 5回繰り返す
正しい入浴
ウォーキング前の入浴はダメ。脱水に注意。
入浴はウォーキング後。
お風呂の温度は、熱くても40℃前後。ゆっくり入るのがおすすめ。
シャワーなら37～39℃で５～10分。短時間で浴びるのがベスト。
食事
糖質をとらないと脂肪燃焼効果が下がり、ダイエットにつながらない。
糖は、脂肪を燃やすための薪だから必要。
ウォーキング前におすすめの食事
- たまご納豆ご飯
- たまごサンドイッチ
- 豆腐入り味噌汁
- りんご
ウォーキング直後のアルコールはダメ。筋肉量の低下につながります。
まとめ
現在コロナ禍で、ウォーキング人口も増えています。
今回は、ウォーキングにハマっている7人の芸能人が集結。
医師と筋肉学の専門家が、歩き方をランク付けしました。
講師は、桜井智野風先生、伊藤明子先生、工藤孝文先生。
ウォーキング芸能人は、ダレノガレ明美さん、菊地亜美さん、井上咲楽さん、コカドケンタロウさん、的場浩司さん、花田虎上さん、馬場典子さん。
第1回、ウォーキング（KING)は、ロッチ コカドケンタロウさんでした。
みなさんは、正しい歩き方で歩いていますか？
ちなみに。
「この差って何ですか？」では、歩く歩数による健康効果をこのように説明していました（下北沢病院内科医 富田益臣先生）
- 1日4000歩以上歩くと、うつ病予防
- 1日5000歩以上歩くと、認知症予防
- 1日7000歩以上歩くと、骨粗しょう症予防
- 1日8000歩以上歩くと、高血圧予防
万歩計がなくても、スマホが歩数がはかれるので、参考にして下さい。
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