2019年11月5日
調理の仕方で高野豆腐が肉や主食に変身⁉
高野豆腐置き換えの達人、料理研究家の井原裕子さんに教わりました。
高野豆腐の糖質は100gあたり約1.7g。白米の約20分の一。
高野豆腐を食べることで、糖質を抑えることができます。
たんぱく質も豊富で、脂肪の吸収も抑えると言われています。
高野豆腐とは思えない、糖質オフレシピをお伝えします。
- 高野豆腐の唐揚げ
- 高野豆腐ドライカレー
- 高野豆腐トースト&鯖マヨサンド
- 高野豆腐フレンチトースト
- 豆乳肉味噌ピリ辛麺
- 高野豆腐のトマトマカロニ風グラタン
- 粉とうふお好み焼き
高野豆腐の唐揚げ
カロリーは通常より－30㎉の263㎉
材料 2人前
- 高野豆腐 3枚
- めんつゆ 大さじ2
- 水 100㎖
- おろしにんにく 小さじ1/2
- 片栗粉 適量
作り方
- 高野豆腐をめんつゆ（3倍濃縮）に5分つける
- おろしにんにくをめんつゆに溶かす。
- 余分な水分を抜く
- 食べやすい大きさにちぎる
- 片栗粉を厚めにつける
- 170度の油で揚げる
高野豆腐ドライカレー
肉を高野豆腐に置き換え。
カロリーは通常よりー110㎉で、173㎉
材料 2人前
- 高野豆腐 2枚
- トマトジュース 200㎖
- しめじ 1パック80g
- 玉ねぎ 1/4個
- オリーブオイル 大さじ1/2
- おろしにんにく 小さじ1/2
- カレー粉 大さじ1
- ウスターソース 大さじ1
- 塩 小さじ1/3
- こしょう 少々
作り方
- 高野豆腐をトマトジュースに10分つける
- 余分な水分を絞る
- みじん切り。
- 玉ねぎ、しめじがしんなりするまで炒める
- おろしにんにくを加える
- みじん切りの高野豆腐と、トマトジュースを加える
- カレー粉、ウスターソース、塩、水を加える
- 汁気がなくなるまで炒める
高野豆腐トースト&鯖マヨサンドイッチ
高野豆腐トーストの糖質は約2.8g。普通のパンの72％オフ。
サンドイッチは、低糖質の鯖の水煮缶を使用。
材料 2人前
- 高野豆腐 2枚
- バター 20g
- 牛乳 100㎖
- 鯖水煮缶 1/2缶
- キュウリ 1/3本
- マヨネーズ 大さじ2
- 塩コショウ 少々
作り方
- 高野豆腐を3分牛乳につける
- 水分を絞る
- 厚みを半分にカット。
- フライパンにバターを溶かす。
- 中火で3を2分焼き、裏返して焼き目がつくまで焼く（高野豆腐トーストの完成）。
- 鯖をほぐし、薄切りキュウリと混ぜ、マヨネーズと塩こしょうで味付け。
- 高野豆腐トーストで挟む
高野豆腐フレンチトースト
糖質約7.3g。57％オフ。
材量 2人前
- 高野豆腐 2枚
- 卵 1個
- 牛乳 100㎖
- 砂糖 大さじ1
- バター 20g
作り方
- 牛乳・卵・砂糖を混ぜた液に高野豆腐を浸す・両面10分ずつ。
- 水分を絞らず、バターを溶かしたフライパンで、蓋をして弱火で蒸し焼き。
豆乳肉味噌ピリ辛麺
糖質65％オフのヘルシー中華。
材料
- 高野豆腐 1枚
- もやし 1/2袋
- 豆乳 200㎖
- 水 200㎖
- 鶏ガラスープの素 小さじ１
- 塩 小さじ1/3
- 青ネギ 適量
- ラー油 適量
肉みその材料
- 豚ひき肉 100g
- すりごま 大さじ1
- オイスターソース 大さじ1/2
- 赤味噌 大さじ1
- にんにく 小さじ1/2
- ショウガ 小さじ1/2
作り方
- 高野豆腐を水で戻す
- 1枚を2等分にカットし、4等分の暑さに切り分け、細切り
- お湯200㎖に鶏ガラスープの素、塩を入れて加熱。
- 高野豆腐の麺を入れる
- もやしを入れる
- 豆乳を入れる
- 肉みその材料を混ぜ、ふんわりラップをかけ、６００W のレンジで3分熱。
- 麺とスープ、肉みそを盛り、仕上げに青ネギとラー油をかける
高野豆腐のトマトマカロニ風グラタン
高野豆腐を水で戻さず使います。
糖質約13.7g。マカロニより72％オフ。
トマトソース材料
- トマト缶 1/2缶
- 水 大さじ2
- 塩 小さじ1/3
- こしょう 少々
- オリーブオイル 小さじ１
他の材料
- ピザ用チーズ 30g
- 薄切りエリンギ 1本
- 玉ねぎ 1/4個
- 黄色いパプリカ 1/4個
- カットされた高野豆腐 10枚
作り方
- トマトソースの材料を混ぜる
- 耐熱容器に高野豆腐、玉ねぎ、エリンギ、パプリカを入れる
- トマトソースをかける
- ふんわりラップをかけて、600Wのレンジで7分加熱
- ピザ用チーズをのせて、オーブントースターで焼き目がつくまで加熱。
粉とうふお好み焼き
高野豆腐をすりおろすと「粉とうふ」になります。小麦粉やパン粉の代わりになります。
糖質約9.6g・小麦粉に比べ82%糖質オフ。
材料 1人前
- 粉とうふ 30g
- 水 100g
- 卵 2個
- 鰹節 1袋3g
- 桜エビ 5g
- 千切りキャベツ 80g
- 豚バラ薄切り肉 3枚
- お好みソース 大さじ1
- マヨネーズ 大さじ1
- 青のり 少々
作り方
- 粉とうふに水を加えて混ぜる。
- 卵と鰹節と桜エビを混ぜる
- キャベツを入れて混ぜる
- 豚バラ肉を焼き、上に生地を広げる
- 蓋をして弱火で蒸し焼き
- 裏返して両面焼く。
まとめ
高野豆腐は、鉄分やカルシウムも豊富。
粉とうふは、肉団子のつなぎに使うと、片栗粉に比べ、糖質は1/20に。
パウンドケーキに粉とうふを混ぜると、糖質を大幅にカットできるそうですよ。
気になった鯖マヨサンドイッチを作ってみました。
高野豆腐を3分牛乳につけます。
厚みを半分にカット。
水分は絞らなくても大丈夫そうだったので、そのまま使いました。
フライパンにバターを溶かして、両面焼きます。
焼いている間に、具を用意。
鯖をほぐし、薄切りキュウリと混ぜ、マヨネーズと塩こしょうで味付けします。
高野豆腐トーストで挟みます。
出来上がり。
高野豆腐がパンになるとは疑問でしたが、見た目は確かにトーストっぽい焼き上がりです。
ただやっぱり味は小麦ではなく、高野豆腐です。当たり前ですが?
鯖缶とキュウリとマヨネーズの具は、間違いなく美味しいです。
高野豆腐トーストは、思ったよりも美味しい…かな？
パンと言われると、正直、ちょっと違うでしょと言いたくなります。
でも新しい高野豆腐として食べれば、アリではないでしょうか。
1つでも、お腹いっぱいになります。
満腹感が得られますから、ダイエットにはいいかもしれません。
「名医のTHE太鼓判」では、高野豆腐をピザにする病院食が紹介されていました。
サンドイッチのパンのように半分にスライスした高野豆腐を、ピザの生地にして具材を乗せて焼く高野豆腐ピザです。
和食のイメージの高野豆腐も、色々なアレンジで食べることができますね。
最後に、教えてくれた井原裕子さんの本はこちらです。