ヒルナンデス高野豆腐置き換えレシピ!糖質オフヘルシー唐揚げ&ドライカレー

2019年11月5日

調理の仕方で高野豆腐が肉や主食に変身⁉

高野豆腐置き換えの達人、料理研究家の井原裕子さんに教わりました。

高野豆腐の糖質は100gあたり約1.7g。白米の約20分の一。

高野豆腐を食べることで、糖質を抑えることができます。

たんぱく質も豊富で、脂肪の吸収も抑えると言われています。

高野豆腐とは思えない、糖質オフレシピをお伝えします。

  • 高野豆腐の唐揚げ
  • 高野豆腐ドライカレー
  • 高野豆腐トースト&鯖マヨサンド
  • 高野豆腐フレンチトースト
  • 豆乳肉味噌ピリ辛麺
  • 高野豆腐のトマトマカロニ風グラタン
  • 粉とうふお好み焼き
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高野豆腐の唐揚げ

カロリーは通常より-30㎉の263㎉

材料 2人前

  • 高野豆腐 3枚
  • めんつゆ 大さじ2
  • 水 100㎖
  • おろしにんにく 小さじ1/2
  • 片栗粉 適量

作り方

  1. 高野豆腐をめんつゆ(3倍濃縮)に5分つける
  2. おろしにんにくをめんつゆに溶かす。
  3. 余分な水分を抜く
  4. 食べやすい大きさにちぎる
  5. 片栗粉を厚めにつける
  6. 170度の油で揚げる

高野豆腐ドライカレー

肉を高野豆腐に置き換え。

カロリーは通常よりー110㎉で、173㎉

材料 2人前

  • 高野豆腐 2枚
  • トマトジュース 200㎖
  • しめじ 1パック80g
  • 玉ねぎ 1/4個
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • おろしにんにく 小さじ1/2
  • カレー粉 大さじ1
  • ウスターソース 大さじ1
  • 塩 小さじ1/3
  • こしょう 少々

作り方

  1. 高野豆腐をトマトジュースに10分つける
  2. 余分な水分を絞る
  3. みじん切り。
  4. 玉ねぎ、しめじがしんなりするまで炒める
  5. おろしにんにくを加える
  6. みじん切りの高野豆腐と、トマトジュースを加える
  7. カレー粉、ウスターソース、塩、水を加える
  8. 汁気がなくなるまで炒める

高野豆腐トースト&鯖マヨサンドイッチ

高野豆腐トーストの糖質は約2.8g。普通のパンの72%オフ。

サンドイッチは、低糖質の鯖の水煮缶を使用。

材料 2人前

  • 高野豆腐 2枚
  • バター 20g
  • 牛乳 100㎖
  • 鯖水煮缶 1/2缶
  • キュウリ 1/3本
  • マヨネーズ 大さじ2
  • 塩コショウ 少々

作り方

  1. 高野豆腐を3分牛乳につける
  2. 水分を絞る
  3. 厚みを半分にカット。
  4. フライパンにバターを溶かす。
  5. 中火で3を2分焼き、裏返して焼き目がつくまで焼く(高野豆腐トーストの完成)。
  6. 鯖をほぐし、薄切りキュウリと混ぜ、マヨネーズと塩こしょうで味付け。
  7. 高野豆腐トーストで挟む

高野豆腐フレンチトースト

糖質約7.3g。57%オフ。

材量 2人前

  • 高野豆腐 2枚
  • 卵 1個
  • 牛乳 100㎖
  • 砂糖 大さじ1
  • バター 20g

作り方

  1. 牛乳・卵・砂糖を混ぜた液に高野豆腐を浸す・両面10分ずつ。
  2. 水分を絞らず、バターを溶かしたフライパンで、蓋をして弱火で蒸し焼き。

豆乳肉味噌ピリ辛麺

糖質65%オフのヘルシー中華。

材料

  • 高野豆腐 1枚
  • もやし 1/2袋
  • 豆乳 200㎖
  • 水 200㎖
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 塩 小さじ1/3
  • 青ネギ 適量
  • ラー油 適量

肉みその材料

  • 豚ひき肉 100g
  • すりごま 大さじ1
  • オイスターソース 大さじ1/2
  • 赤味噌 大さじ1
  • にんにく 小さじ1/2
  • ショウガ 小さじ1/2

作り方

  1. 高野豆腐を水で戻す
  2. 1枚を2等分にカットし、4等分の暑さに切り分け、細切り
  3. お湯200㎖に鶏ガラスープの素、塩を入れて加熱。
  4. 高野豆腐の麺を入れる
  5. もやしを入れる
  6. 豆乳を入れる
  7. 肉みその材料を混ぜ、ふんわりラップをかけ、600W のレンジで3分熱。
  8. 麺とスープ、肉みそを盛り、仕上げに青ネギとラー油をかける

高野豆腐のトマトマカロニ風グラタン

高野豆腐を水で戻さず使います。

糖質約13.7g。マカロニより72%オフ。

トマトソース材料

  • トマト缶 1/2缶
  • 水 大さじ2
  • 塩 小さじ1/3
  • こしょう 少々
  • オリーブオイル 小さじ1

他の材料

  • ピザ用チーズ 30g
  • 薄切りエリンギ 1本
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 黄色いパプリカ 1/4個
  • カットされた高野豆腐 10枚

作り方

  1. トマトソースの材料を混ぜる
  2. 耐熱容器に高野豆腐、玉ねぎ、エリンギ、パプリカを入れる
  3. トマトソースをかける
  4. ふんわりラップをかけて、600Wのレンジで7分加熱
  5. ピザ用チーズをのせて、オーブントースターで焼き目がつくまで加熱。

粉とうふお好み焼き

高野豆腐をすりおろすと「粉とうふ」になります。小麦粉やパン粉の代わりになります。

糖質約9.6g・小麦粉に比べ82%糖質オフ。

材料 1人前

  • 粉とうふ 30g
  • 水 100g
  • 卵 2個
  • 鰹節 1袋3g
  • 桜エビ 5g
  • 千切りキャベツ 80g
  • 豚バラ薄切り肉 3枚
  • お好みソース 大さじ1
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 青のり 少々

作り方

  1. 粉とうふに水を加えて混ぜる。
  2. 卵と鰹節と桜エビを混ぜる
  3. キャベツを入れて混ぜる
  4. 豚バラ肉を焼き、上に生地を広げる
  5. 蓋をして弱火で蒸し焼き
  6. 裏返して両面焼く。

まとめ

高野豆腐は、鉄分やカルシウムも豊富。

粉とうふは、肉団子のつなぎに使うと、片栗粉に比べ、糖質は1/20に。

パウンドケーキに粉とうふを混ぜると、糖質を大幅にカットできるそうですよ。

気になった鯖マヨサンドイッチを作ってみました。

高野豆腐を3分牛乳につけます。

高野豆腐と牛乳

厚みを半分にカット。

水分は絞らなくても大丈夫そうだったので、そのまま使いました。

高野豆腐を切るところ

フライパンにバターを溶かして、両面焼きます。

高野豆腐を焼いているところ

焼いている間に、具を用意。

鯖をほぐし、薄切りキュウリと混ぜ、マヨネーズと塩こしょうで味付けします。

鯖缶を混ぜているところ

高野豆腐トーストで挟みます。

具を挟んだ高野豆腐トースト

出来上がり。

カットした高野豆腐サンド

高野豆腐がパンになるとは疑問でしたが、見た目は確かにトーストっぽい焼き上がりです。

ただやっぱり味は小麦ではなく、高野豆腐です。当たり前ですが💦

鯖缶とキュウリとマヨネーズの具は、間違いなく美味しいです。

高野豆腐トーストは、思ったよりも美味しい…かな?

パンと言われると、正直、ちょっと違うでしょと言いたくなります。

でも新しい高野豆腐として食べれば、アリではないでしょうか。

1つでも、お腹いっぱいになります。

満腹感が得られますから、ダイエットにはいいかもしれません。

以前粉豆腐は、「名医のTHE太鼓判」という番組で、中性脂肪を下げる食材として紹介されていました。

その時私も、粉豆腐でハンバーグを作ってみましたが、おいしかったですよ。

2019年1月21日放送。 名医の300人が選ぶ、最強の食材トップ10!! 1位 インフルエンザと闘う 納豆 2位 痩せる...

また糖質オフの食材は、厚揚げもおすすめです。

以前ゆりやんさんが低糖質ダイエットで食べていました。

よかったらこちらもどうぞ。

2018年10月3日放送。 ゆりやんレトリィバァさんが、糖質制限ダイエットに挑戦。 ダイエットにカロリーは関係ない? おな...

最後に、教えてくれた井原裕子さんの本はこちらです。



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