2019年4月9日。
家庭料理研究家・奥薗壽子先生の、10分で作れるサバ缶レシピ。
サバに含まれるEPAを摂取することで作られる、GLP-１という消化管ホルモンが、肥満を防止する働きがあります。
今や、ツナ缶よりもサバ缶が人気！
サバ缶は缶の汁にEPA・DHAが豊富。汁ごと使いましょう。
・サバ缶の味噌鍋
・サバ缶のお好み焼き
・サバ缶のそぼろ
・サバ缶のネギ味噌
サバ缶の味噌鍋
材料 2人前
サバ水煮缶 1缶
水 2カップ
生姜 １かけ
にんにく １かけ
新玉ねぎ 1個
味噌 大さじ2
みりん 大さじ2
ケチャップ 大さじ2
キャベツ 1/8個
しめじ 1パック
長ネギ 1本
豆腐 1/2丁
白菜キムチ 適量
ごはん 適量
ピザ用チーズ 適量
作り方
１、水を入れた鍋に、玉ねぎ、おろしたしょうが、つぶしたニンニクを入れてしっかり煮込む。
２、味噌、みりん、ケチャップを混ぜてから加える。
３、さらにサバ缶の汁を加える。
４、キャベツ、長ネギなどの野菜、豆腐を入れる。
５、サバの具も鍋に乗せる。
６、野菜に火が通るまで煮込む。
７、シメは、チーズとキムチとご飯でリゾットに。
旨さを引き出すのは玉ねぎ。
グルタミン酸で旨味アップ、硫化アリルで血液サラサラに。
シメのリゾットは、発酵食品で腸内環境を整える効果が期待できます。
サバ缶のお好み焼き
材料2人前
さば水煮缶 1缶
キャベツ 1/8個
長ネギ 1本
塩 少々
小麦粉 100g
卵 2個
生姜 １かけ
じゃがいも 1個
紅生姜 豚肉 かつお節 あおのり お好み焼きソース マヨネーズ オリーブオイル適量
作り方
１、刻んだキャベツとネギに塩をふり、しんなりさせる。
２、水煮缶を汁ごと入れる。
３、卵、おろし生姜、小麦粉、じゃがいものすりおろし、紅生姜を混ぜる。
４、生地の半量をフライパンに入れ、豚肉を乗せる。
５、中火で5分位焼き、ひっくり返して裏も焼く。
６、ソースなどをかける。
水煮缶を丸ごと入れるので、出汁がいりません。
食感の決め手はじゃがいも。もっちり食感になります。
ジャガイモのビタミンCは、熱で壊れにく性質です。
サバ缶そぼろ
材料 2人前
サバ水煮缶 1缶
醤油 小さじ1
はちみつ 大さじ1
生姜 １かけ
梅干し １～2個
作り方
１、フライパンにサバ缶（汁ごと）、おろし生姜、醤油を入れる。
２、中火で5分、水分がなくなるまで炒める。
３、さらに梅干しをキッチンバサミで切って、加えて炒める。
蜂蜜でコクが出ます。
梅干しは隠し味。日持ちが良くなり、酸味がアクセントにもなります。
アレンジ
・豆腐に乗せて冷奴。
・玉子焼きに入れてお弁当のおかずに。
・ご飯の混ぜて、青じそを加える。
サバ缶のネギ味噌
材料 2人前
サバ水煮缶 1缶
長ネギ 1本
生姜 適量
味噌 大さじ2
はちみつ 大さじ2
水 大さじ1
片栗粉 小さじ1/2
作り方
１、フライパンにサバ缶まるごと、小口切りのネギ、おろし生姜を炒める。
２、味噌、水、片栗粉、はちみつを混ぜて入れ炒める。
アレンジ
田楽…ごま油で焼いたナスや厚揚げにかける。
焼きおにぎり…おにぎりの乗せて、オーブントースターで焼く。
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