2021年9月4日
世界一受けたい授業 DIY発酵食品ベスト5
一晩で作れるＤＩＹ発酵食品には、便秘解消・肥満予防・美肌効果あり！
夏にピッタリ水キムチや、砂糖なしでも甘くなる発酵スイーツなど。
前橋健二先生が教えてくれた、自分でつくれる発酵食品をまとめます。
家でもDIY発酵食品作りに挑戦してみましたよ。
世界一受けたい授業 DIY発酵食品ベスト5
甘酒レシピ
飲む点滴。砂糖なしでも甘い。
便秘予防・疲労回復に効果的。
材料
- 米こうじ 200g
- 水 240㎖（米こうじの1.2倍が目安）
作り方
- 鍋で水を60度まで温める
- 米麹を入れて、弱火で65度まで温める（70度以上にしないこと）
- 魔法瓶に入れて蓋をする
- 9時間後に完成
- ヨーグルトメーカーがあれば、60度にセットして9時間後に完成。
飲み方
- お好みで２～3倍に薄めて飲む
- 冷蔵庫保存、3日で飲み切ること
発酵あんこレシピ
米麹と小豆で作るスイーツが話題。
砂糖不使用でも甘い！
カロリー約26％オフ、糖質は約37％オフ 肥満予防に。
材料
- あずき 100g
- 米麹 100g
- 水 300㎖（小豆の3倍）
作り方
- あずきを水で、弱火で約1時間煮る
- あずきが指で簡単につぶれるくらいになったら火を止める
- 65度まで冷まし、米こうじを混ぜる（70度以上にしないこと）
- 魔法瓶に入れて蓋をする
- 8時間後に完成
食べ方
- オススメは小倉トースト
水キムチレシピ
韓国の健康食。辛くないので、子どもでも食べられる。
米のとぎ汁でつくれる水キムチで、便秘改善。
乳酸菌が多く、腸活にも最適。
材料
- 米のとぎ汁 500㎖
- ショウガ 1/2片
- リンゴ 1/４個（皮はむかない）
- にんじん 1/2本
- キュウリ 1本
- 白菜 1/４個
- 砂糖 小さじ１
- 塩 小さじ３
作り方
- 食材はしっかりと洗って切る
- 米のとぎ汁・塩・砂糖を、沸騰直前まで温める
- 常温に冷まし、りんごと生姜のスライスを入れて少しおく
- 白菜・にんじん・きゅうりに塩を混ぜ、１０分もむ
- 水気をよく絞って、保存容器に入れる
- ３をすべて注ぎ蓋をする
- 直射日光があたらない常温の場所で、夏は半日、冬は２日発酵させる（発酵が進むと少し泡がでる）
- 冷蔵庫にうつし、３日間追い発酵させる
食べ方
- 要冷蔵
- １週間ほどで食べ切ること
- 水キムチ冷麺がおすすめ。
- 汁はそのまま飲んでも大丈夫。
発酵たまねぎレシピ
腸をきれいにする万能調味料。
健康を維持するアミノ酸、腸をきれいにする乳酸菌、貧血予防のビタミンB12が含まれます。
発酵には、ジッパーバックを用意。
材料
- たまねぎ 400g
- 塩 12g
- 水 100㎖
作り方
- タマネギをしっかり洗い、みじん切りにする
- ジッパーバックに入れて塩を入れ、袋の外からもむ
- 水を入れて空気を抜き、口を閉じる
- 直射日光があたらない常温の場所で、夏は1日、冬は6日おく
- 汁が白くなって、辛味がぬけて、酸味が出ていたら完成
食べ方
- 料理の薬味に。
- オススメは発酵タマネギ納豆
ピスタチオ味噌レシピ
大豆ではなくピスタチオでつくる味噌。
先生が今まで作った発酵食品で、一番美味しかったもの。
材料
- ピスタチオ 300g（薄皮はむく）
- 米麹 400g
- 塩 150㎖
作り方
- ピスタチオを水に半日つける
- 鍋で3時間煮て、しっかりつぶす
- 米麹・塩をよく混ぜる
- ジッパーバックにつめて、重しを乗せる
- 直射日光があたらない場所で、2か月間置く
保存
- 要冷蔵で半年保存可能
まとめ
世界一受けたい授業 DIY発酵食品ベスト5
米こうじは、蒸した米をこうじ菌で発酵させたもの。
70度以上にすると、麹菌の酵素が働かなくなり、甘くならないので注意してください。
温度だけ気をつければ、簡単に作れそうですね。
また発酵食品のお酢を作る酢酸菌は、アレルギー改善効果が乳酸菌の約10倍。
酢酸菌と乳酸菌を同時にとると、アレルギー改善効果が約2倍に。
先生おすすめは、ナタデココヨーグルト（ヨーグルトの乳酸菌+ナタデココの酢酸菌）
日中の水分補給には、健康発酵飲料がおすすめ。
ハチミツと酢を1：1で混ぜたものを、水で20倍に薄めて飲みます。
水キムチを作ってみました。
食材はしっかりと洗って切ります。
米のとぎ汁・塩・砂糖を、沸騰直前まで温めます。
常温に冷まし、りんごと生姜のスライスを入れて少しおきます。
白菜・にんじん・きゅうりに塩を混ぜ、１０分もみます。
水気をよく絞って、保存容器に入れ、煮たとぎ汁も入れます。
直射日光があたらない常温の場所で半日、冷蔵庫にうつし３日間追い発酵。
米のとぎ汁とりんごで本当に発酵する？と思っていましたが、ちゃんとお漬物っぽくなっていました。
酸っぱい匂いがして、味は塩がつよめかな。
リンゴが変色したのが気になりましたが、問題なく食べられそうです。
味は思ったよりも塩辛く、そのまま汁を飲むのは無理かな…
冷麺にすると汁まで食べられそうなので、作ってみました。
水キムチの汁に牛だしを少し加えてスープにしました。美味しかったです。
発酵あんこも作ってみました
あずきを水で、弱火で約1時間煮ます。
途中、水気がなくなったので、100㎖の水を足しました。
65℃まで冷まします。
米麹を混ぜて、保温機能のある水筒に入れ8時間おきました。
8時間後、うーん、全然発酵していません。
この時点で温度を測ると、40℃くらいでした。
失敗の原因は、温度が下がり過ぎなのと、水分不足かと思います。
そこでお湯を足して温度を上げ、65℃をキープして様子を見ました。
なんとかそれっぽくできました。
普通のあんこほど甘くないです。
甘さ控えめでも、小倉トーストは美味しかったです。
温度管理は難しいですね。
私は結局、最後は低温調理器を使って温度をキープしました。
魔法瓶を使う場合、どうしても温度が下がりやすいので、数時間おきに温度をはかったほうがいいでしょう。
温度が下がっていたら、その都度、温度を65℃まであげて、魔法瓶に入れ直してください。
発酵あんこの作り方は、炊飯器を使う方法もあるみたいですよ。
65℃で、煮たあずきと米麹を混ぜるところまでは一緒。
炊飯器に入れて保温モードにして、蓋を開けたまま濡れフキンをかぶせて、8時間。
この状態だと内釜が60～65度に保たれるようです。
しかしこの場合でも、たまに温度を確認したほうがいいです。
みなさんも、試してみてくださいね。
教えてくれた前橋健二先生は、東京農業大学教授
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以上、ふう@FuuNikkiがお伝えしました。
最後までお読みいただきありがとうございます。