2019年12月6日
話題のダイエット、やせ筋トレが紹介されました。
1日たったの10分！
運動嫌いな人でもできる簡単な3つのエクササイズで痩せるというもの。
40万部の話題のベストセラー「はじめてのやせ筋トレ」は、2019年最も売れているダイエット本。
フィットネスライターとがわ愛さん（26歳）さんも、やせ筋トレで10キロ落としました。
金スマ「やせ筋トレ」検証
2か月半で、芸能人2人がやせ筋トレに挑戦結果、見事に痩せました。
やしろ優さん（32歳） 体重ー10.7㎏、おへそまわりー18.7㎝
さとう珠緒さん（46歳） おへそまわりー13㎝
やせ筋トレとは？
痩せるためには、筋肉をつけることが必要。
しかし、鍛えすぎるとごつく見える「ムキ筋」になります。
女性らしい美ボディを目指すなら、痩せやすくなる「やせ筋」をつけること。
やせ筋は、お尻、背中、お腹の筋肉。
やせ筋を鍛えると、見た目も美しくなり、代謝がアップし、やせやすくなります。
やせ筋エクササイズのやり方
お尻（大殿筋）
準備姿勢
- 肩幅の1.5倍～2倍に両足を広げて立つ。
- つま先とひざは外側に向ける。
- 両手は胸の前に楽に組む。
エクササイズ
- 腰を3秒かけてゆっくり落とす（お尻がひざの高さになるくらいまで）
- 3秒かけてゆっくり腰を上げる
回数・注意事項
- 10回を3セット（10回＋1分休憩＋10回＋1分休憩＋10回）
- 1の時は、お尻をプリっと突き出すのをイメージで。
- ひざを伸ばし切らないようにする。
- かかとに重心を置き、背筋を伸ばす。
背中（広背筋）
準備姿勢
- 肩幅くらいに足を広げて、つま先を外側に向けて立つ。
- ひざを軽く曲げて、お尻はプリっと背中は45度くらいに傾ける。
エクササイス
- お尻を突き出し、手のひらを上に向ける。
- 3秒かけてゆっくり肘を後ろに引く。
- 3秒かけてゆっくり最初の体制に戻す。
回数・注意事項
- 10回を3セット（10回＋1分休憩＋10回＋1分休憩＋10回）
- 肘を引くときに肩を上げないこと。肩や首に力が入って背中に効きません。
お腹（腹横筋）
準備姿勢
- 仰向けになって手を真上に伸ばす。
- 足は広げてひざは直角に曲げる。
- ひざはこぶし1個分あける。
エクササイズ
- 口から息をゆっくり息を吐きながら、3秒かけて右手はバンザイ、左足は伸ばす。
- 鼻から息をゆっくり吸いながら、3秒かけて最初の体制に戻る。
- 反対の手足も同様に行う。左右交互に5回ずつ。
回数・注意事項
- 10回を3セット（10回＋1分休憩＋10回＋1分休憩＋10回）
- お腹に負荷がかからなくなるので、手足は床につけないこと。
- 手足を伸ばしすぎなくてOK。軽く伸ばすくらい。
腹筋の最下層にあるインナーマッスル・腹横筋を刺激します。
腹横筋は呼吸と連動しているやせ筋です。
腹横筋が強くなると、ウエストが細くなります。
やせ筋トレのルール
1日のうちの好きな時間に行えばOK。
セットの間の休憩は、疲れていれば3分までOK。長すぎると、筋肉がお休みモードのなって効果が半減します。
3つのエクササイズは続けてやること。筋肉が燃焼モードの時に、続けてエクササイズすることで効果が期待できます。
食事制限なし。ただし筋肉を作るたんぱく質をとるとより良い。
お酒もOK。
筋肉痛の時は休んでOK。2日に1日、週に3日でOK。
エクササイズで刺激を与えれた筋肉は傷ついた状態。休んでいる間に修復され、強く大きくなっていきます。
やせ筋ウィーキング
歩き方を変えるだけで、お尻、背中、お腹の3つのやせ筋を鍛えることができます。
- お尻に効く足の動かし方…かかとから着地、つま先で地面をけりだす。
- 背中に効く手の振り方…肩を上げず手を大きく振る。
- お腹に効く呼吸法…口から息を吐き切り、お腹をへこませる。へこんだお腹をキープしたまま鼻で呼吸。
はじめてのやせ筋トレ
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