金スマ みはるがやせ筋トレに挑戦！高たんぱくオム豆腐＆枝豆スープの作り方

2020年2月14日

やせ筋トレが再び紹介されました。

今回は、女芸人みはるさん50歳が挑戦！

1日たったの10分のエクササイズ。

フィットネスライターとがわ愛さん（26歳）さんも、やせ筋トレで10キロ落としたそうですよ。

やせ筋トレのやり方と、高たんぱくメニューをお伝えします。

みはるさんのやせ筋トレ挑戦

2か月半で美ボディを目指す！

158センチ、70.3キロ　体脂肪率42.3％　お腹周り93.8センチ

開始から5週間で、68キロ。ボディラインも変わってきました。

開始2か月で、63.1キロ。

2か月半で、58.6キロ。-11.7キロ。

お腹まりはー20.6センチで、73.2センチに。

約12キロも減量して、キレイになりましたね。

やせ筋トレとは？

痩せるためには、筋肉をつけることが必要。

女性らしい美ボディを目指すなら、痩せやすくなる「やせ筋」をつけること。

やせ筋は、お尻、背中、お腹の筋肉。

やせ筋を鍛えると、見た目も美しくなり、代謝がアップし、やせやすくなります。

やせ筋エクササイズのやり方

お尻（大殿筋）

準備姿勢

1. 肩幅の1.5倍～2倍に両足を広げて立つ。
2. つま先とひざは外側に向ける。
3. 両手は胸の前に楽に組む。

エクササイズ

1. 腰を3秒かけてゆっくり落とす（お尻がひざの高さになるくらいまで）
2. 3秒かけてゆっくり腰を上げる

回数・注意事項

• 10回を3セット（10回＋1分休憩＋10回＋1分休憩＋10回）
• 1の時は、お尻をプリっと突き出すのをイメージで。
• ひざを伸ばし切らないようにする。
• かかとに重心を置き、背筋を伸ばす。

背中（広背筋）

準備姿勢

1. 肩幅くらいに足を広げて、つま先を外側に向けて立つ。
2. ひざを軽く曲げて、お尻はプリっと背中は45度くらいに傾ける。

エクササイス

1. お尻を突き出し、手のひらを上に向ける。
2. 3秒かけてゆっくり肘を後ろに引く。
3. 3秒かけてゆっくり最初の体制に戻す。

回数・注意事項

• 10回を3セット（10回＋1分休憩＋10回＋1分休憩＋10回）
• 肘を引くときに肩を上げないこと。肩や首に力が入って背中に効きません。

お腹（腹横筋）

準備姿勢

1. 仰向けになって手を真上に伸ばす。
2. 足は広げてひざは直角に曲げる。
3. ひざはこぶし1個分あける。

エクササイズ

1. 口から息をゆっくり息を吐きながら、3秒かけて右手はバンザイ、左足は伸ばす。
2. 鼻から息をゆっくり吸いながら、3秒かけて最初の体制に戻る。
3. 反対の手足も同様に行う。左右交互に5回ずつ。

回数・注意事項

• 10回を3セット（10回＋1分休憩＋10回＋1分休憩＋10回）
• お腹に負荷がかからなくなるので、手足は床につけないこと。
• 手足を伸ばしすぎなくてOK。軽く伸ばすくらい。

腹筋の最下層にあるインナーマッスル・腹横筋を刺激します。

腹横筋は呼吸と連動しているやせ筋です。

腹横筋が強くなると、ウエストが細くなります。

やせ筋トレのルール

• 3つのエクササイズは続けてやること。
• 食事制限なし。ただし筋肉を作るたんぱく質をとるとより良い。
• 筋肉痛の時は休んでOK。週に3日でOK。

やせ筋レシピ

オム豆腐

1. 木綿豆腐に水切りし、フライパンで崩しながら炒める。
2. 火を通した鶏もも肉、玉ねぎ加え、ケチャップで味付け。
3. 無調整豆乳を加えた卵を焼いて乗せる。

木綿豆腐1丁（350g）のたんぱく質は24.5g。ご飯の3倍。

枝豆と鮭の豆乳スープ

1. 和風だし　無調整豆乳を味噌で味付け。
2. さやをとった枝豆、サケフレークを入れる。
3. 沸騰直前に火を止める。

枝豆は野菜の中で最も多くたんぱく質を含んでいます　100ｇ中11.5g。

サケフレークのたんぱく質は、100g中20g以上。

はじめてのやせ筋トレ

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