金スマ みはるがやせ筋トレに挑戦!高たんぱくオム豆腐&枝豆スープの作り方

体重計にのる女性

2020年2月14日

やせ筋トレが再び紹介されました。

今回は、女芸人みはるさん50歳が挑戦!

1日たったの10分のエクササイズ。

フィットネスライターとがわ愛さん(26歳)さんも、やせ筋トレで10キロ落としたそうですよ。

やせ筋トレのやり方と、高たんぱくメニューをお伝えします。

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みはるさんのやせ筋トレ挑戦

2か月半で美ボディを目指す!

158センチ、70.3キロ 体脂肪率42.3% お腹周り93.8センチ

開始から5週間で、68キロ。ボディラインも変わってきました。

開始2か月で、63.1キロ。

2か月半で、58.6キロ。-11.7キロ。

お腹まりはー20.6センチで、73.2センチに。

約12キロも減量して、キレイになりましたね。

やせ筋トレとは?

痩せるためには、筋肉をつけることが必要。

女性らしい美ボディを目指すなら、痩せやすくなる「やせ筋」をつけること。

やせ筋は、お尻、背中、お腹の筋肉

やせ筋を鍛えると、見た目も美しくなり、代謝がアップし、やせやすくなります。

やせ筋エクササイズのやり方

お尻(大殿筋)

準備姿勢

  1. 肩幅の1.5倍~2倍に両足を広げて立つ。
  2. つま先とひざは外側に向ける。
  3. 両手は胸の前に楽に組む。

エクササイズ

  1. 腰を3秒かけてゆっくり落とす(お尻がひざの高さになるくらいまで)
  2. 3秒かけてゆっくり腰を上げる

回数・注意事項

  • 10回を3セット(10回+1分休憩+10回+1分休憩+10回)
  • 1の時は、お尻をプリっと突き出すのをイメージで。
  • ひざを伸ばし切らないようにする。
  • かかとに重心を置き、背筋を伸ばす。

背中(広背筋)

準備姿勢

  1. 肩幅くらいに足を広げて、つま先を外側に向けて立つ。
  2. ひざを軽く曲げて、お尻はプリっと背中は45度くらいに傾ける。

エクササイス

  1. お尻を突き出し、手のひらを上に向ける。
  2. 3秒かけてゆっくり肘を後ろに引く。
  3. 3秒かけてゆっくり最初の体制に戻す。

回数・注意事項

  • 10回を3セット(10回+1分休憩+10回+1分休憩+10回)
  • 肘を引くときに肩を上げないこと。肩や首に力が入って背中に効きません。

お腹(腹横筋)

準備姿勢

  1. 仰向けになって手を真上に伸ばす。
  2. 足は広げてひざは直角に曲げる。
  3. ひざはこぶし1個分あける。

エクササイズ

  1. 口から息をゆっくり息を吐きながら、3秒かけて右手はバンザイ、左足は伸ばす。
  2. 鼻から息をゆっくり吸いながら、3秒かけて最初の体制に戻る。
  3. 反対の手足も同様に行う。左右交互に5回ずつ。

回数・注意事項

  • 10回を3セット(10回+1分休憩+10回+1分休憩+10回)
  • お腹に負荷がかからなくなるので、手足は床につけないこと。
  • 手足を伸ばしすぎなくてOK。軽く伸ばすくらい。

腹筋の最下層にあるインナーマッスル・腹横筋を刺激します。

腹横筋は呼吸と連動しているやせ筋です。

腹横筋が強くなると、ウエストが細くなります。

やせ筋トレのルール

  • 3つのエクササイズは続けてやること。
  • 食事制限なし。ただし筋肉を作るたんぱく質をとるとより良い。
  • 筋肉痛の時は休んでOK。週に3日でOK。

やせ筋レシピ

オム豆腐

  1. 木綿豆腐に水切りし、フライパンで崩しながら炒める。
  2. 火を通した鶏もも肉、玉ねぎ加え、ケチャップで味付け。
  3. 無調整豆乳を加えた卵を焼いて乗せる。

木綿豆腐1丁(350g)のたんぱく質は24.5g。ご飯の3倍。

枝豆と鮭の豆乳スープ

  1. 和風だし 無調整豆乳を味噌で味付け。
  2. さやをとった枝豆、サケフレークを入れる。
  3. 沸騰直前に火を止める。

枝豆は野菜の中で最も多くたんぱく質を含んでいます 100g中11.5g。

サケフレークのたんぱく質は、100g中20g以上。

はじめてのやせ筋トレ

40万部の話題のベストセラー「はじめてのやせ筋トレ」の本はこちらです。

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