安くておいしい名脇役・こんにゃく。
レタスと比較しても、こんにゃくの食物繊維は豊富。100ｇ中、レタスは1.1ｇ、こんにゃくは3gと約3倍。便秘解消に効果抜群。
カルシウムも豊富で、コラーゲンの生産力を高めます。
また、こんにゃくのグルコマンナン（食物繊維）は、血管を掃除し、若返らせる働きがあります。
積極的に食卓に取り入れたいですね。
ソレダメで紹介された、こんにゃくレシピをまとめました。
- 雷こんにゃく
- こんにゃくフライ
- 冷凍こんにゃく
- 上州きんぴら
- こんにゃく春巻き
冷凍コンニャク焼肉と、上州きんぴらは作った過程を載せています。
またヒルナンデスで紹介された、氷こんにゃくダイエットレシピも追加しました。
参考にしてください。
ソレダメこんにゃくレシピ
2019年10月2日放送、2017年11月8日放送
雷こんにゃく
材料
- 鰹節 適量
- ごま油 大さじ1
- しょう油・砂糖・酒 各大さじ3
- 顆粒だし 小さじ1
- 唐辛子 少々
- 生芋こんにゃく 500g
作り方
- こんにゃくを一口大に手でちぎる（味が染みやすくなる）
- フライパンで炒め水分を飛ばす 3分
- 音がしたら、しょう油、砂糖、酒、顆粒だし、ごま油をからめる
- 唐辛子とかつお節を入れて炒める
雷こんにゃくは、炒める時の音が雷に似ていることが名前の由来。
音がするまで炒めましょう。
水分が飛んだこんにゃくは味が良くしみて、ご飯にもぴったり。
こんにゃくフライ
材料
- こんにゃく 350g
- めんつゆ 大さじ2
- 鰹節 適量
- 小麦粉、卵、パン粉 適量
作り方
- こんにゃくを1㎝の厚さにカット
- フォークで穴をあけ、味が染みやすくする
- 炒めて水分を飛ばす
- めんつゆで下味をつけ、冷ます（冷める時に味が染みる）
- パン粉にかつお節を混ぜる
- こんにゃくに衣をつけて揚げる
- 衣がきつね色になったら取り出す
こんにゃくの産地下仁田では、地元の人が愛するソウルフードと紹介されました。
パン粉にかつお節を入れて、旨味をプラスします。
上州きんぴら
材料
- 糸こんにゃく
- ごぼうの千切り
- 人参の千切り
- 油
- ごま油大さじ1
- ゴマ適量
- 一味唐辛子
作り方
- コンニャクを切って砂糖でもんで２～3分置いて水分を出す。
- フライパンに油を適量入れ、ゴボウと一味唐辛子を炒める。
- 人参を加えて炒める。
- 短く切ったこんにゃくを入れる。
- 味付けは濃口醤油で。
こんにゃく春巻き
材料
- 糸こんにゃく170ｇ
- 合い挽き肉120g
- 玉ねぎみじん切り100ｇ
- 蒸しじゃがいも200ｇ
- 粉末ブイヨン2g
- 春巻きの皮8枚
すきダレの材料
- ザラメ72ｇ
- 砂糖30g
- 濃口醤油85㏄
- 酒120㏄
作り方
- 糸こんにゃくを塩もみしてボイル。
- 適当にカット。
- プライパンでひき肉と玉ねぎを炒め、糸こんにゃくの入れて火をしっかり通す。
- すきダレを入れ、ブイヨンも入れる。
- 水分がなくなるまで炒める。
- 蒸したじゃがいもと合わせる。
- 春巻きの皮で包む。
- 少なめの油で表面がきつね色になるまで揚げる。
冷凍こんにゃく
こんにゃくは冷凍すると、細胞内の水分が外に出て、組織が固まり、コリコリしたお肉の食感に変わります。
作り方
- こんにゃくは切って冷凍。
- 使う時はお湯で解凍。キッチンペーパーで水分をしっかり切る。
アレンジ
- フライパンで焼いて、焼肉のたれを入れて、なんちゃって焼肉。
- 小麦粉・溶き卵・パン粉をつけて揚げれば、なんちゃってとんかつ。
- しょうゆとショウガで味付け、小麦粉をまぶして揚げれば、なんちゃって唐揚げ。
作ってみました
冷凍こんにゃく焼肉
こんにゃくは冷凍してはいけない食材と思っていました。
凍ると、また別の食感の食べ物に変わるみたいですね。
コンニャクは食べる大きさに切ってから、密閉袋に入れて冷凍庫へ。
一晩凍られると、カチコチに。
お湯で解凍します。
キッチンペーパーでしっかり水気をふき取ります。
表面がザラザラしていいて、ゴムのような、固めのスポンジのような触り心地です。
フライパンで焼きます。
焼肉のタレで味付け。
なんちゃって、こんにゃく焼肉の出来上がり。
冷凍こんにゃくは、こんにゃくのつるんとした食感はないです。
なんだろう？食べたことがない触感です。
噛みしめるとこんにゃくなんだけれど、噛み心地はお肉に近いような、また別物のような。
味付けは、焼肉のタレだけですが、なぜか辛く感じました。
お肉＋焼肉のタレよりも、辛さがアップしたような？ 気のせい？
正直美味しいか？ と聞かれると私的には微妙‥‥。でも、まずくはないです。
ダイエット中の、お肉がわりには良いかもしれません。
こんにゃくが肉に変わるのか？ みなさんも試してみてはいかがでしょうか？
上州きんぴら
糸こんにゃくではなく、板こんにゃくを千切りにして使いました。
千切りにしたこんにゃくを、砂糖でもんでおきます。
フライパンに油を適量入れ、ゴボウを炒めます。
人参を加えます。
短く切ったこんにゃくを入れます。
濃口醤油で味付け、最後にゴマをふって出来上がり。
一味唐辛子抜きで作りました。
いつものきんぴらはゴボウと人参だけですが、こんにゃくが入っても美味しいですね。
お弁当のおかずに入れてもいいかな。また作ります。
ヒルナンデスの氷こんにゃくダイエットレシピ
2019年9月3日放送のヒルナンデスでも、冷凍コンニャクレシピが紹介されました。
糖質＆カロリーOFF、肉や魚の代用になる氷こんにゃく置き換えレシピを追加でお伝えします。
しらたきを凍らせてパスタのする場合は、冷凍時間は短めの２～３時間がベストだそうです。
氷こんにゃくの肉無し回鍋肉
通常１人前約２９０㎉が、約１１４㎉。-１７６㎉オフ！
材料2人前
- こんにゃく 1枚（あく抜き不要のもの）
- ピーマン 3個
- キャベツ ３～4枚
- にんにく 1/2片
- 酒・みりん・醤油の合わせ調味料（各小さじ1）
- 豆板醤 小さじ1
- 甜麺醤 大さじ1
作り方
- こんにゃくをカット（4等分にして厚みを3等分、さらに半分）
- 臭みをとるため水洗い
- 袋に入れて一晩（5～6時間）冷凍。
- 袋のまま解凍し、袋から出して手で水分を搾る（氷こんにゃくが完成）
- ４を中火で、豆板醤、甜麺醤を入れて強火で炒める
- キャベツ、ピーマン、調味料を炒める。
氷こんにゃくの生姜焼き
通常１人前約３６５㎉が、約８９㎉。-２７６㎉。
材料 2人前
- 黒こんにゃく 1枚（あく抜き不要のもの）
- おろししょうが 小さじ1
- 醤油 小さじ1
- みりん 小さじ1/2
- 片栗粉 小さじ1
- サラダ油 大さじ1/2
- 合わせ調味料（おろししょうが、砂糖、みりん各大さじ1/2、醤油大さじ１)
- 付け合わせ（キャベツ２～３枚、しその葉４～５枚千切り）
作り方
- こんにゃくをカット（半分にして、縦に半分）
- 味がしみ込むように、斜めの切れ目を入れる。
- 袋に入れて一晩冷凍して、解凍する。
- おろし生姜、醤油、片栗粉などを揉みこんで、下味をつける。
- 強火で焼く。
- 合わせ調味料を入れて味を染み込ませる。
まとめ
以上、ダイエットにも良いこんにゃくレシピをお伝えしました。
ブリ大根にコンニャクを入れると良いとも紹介されていましたよ。
こんにゃくのセラミドがぶりにしみ込むと、柔らかい養殖ブリの身に弾力を与え、天然物のように身がふっくらします。
ぶり以外の他の魚にも効果あり。
また、おでんのこんにゃくは冷ました出汁に入れるほうが良いそうです。
他の具材と一緒に長時間煮ると、固くなるので、食べる直前に煮ましょう。
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