ソレダメ減塩法まとめ!調味料の塩分量の順位わかりますか?

こぼれた塩

2019年10月2日

ソレダメで、減塩法が取り上げられました。

~この時期気をつけたい!血管が若返る3つの秘訣SP~

食欲の秋は、食べ過ぎて塩分を過剰にとってしまうこの季節。

正しい減塩法を学んで、健康に食べましょう。

調味料の意外な塩分量の多い順など、塩分の気になるソレダメ・ソレマルをお伝えします。

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塩分量の目標は?

塩分の1日あたりの摂取量の目標値は、

  • 成人男性 8.0g
  • 成人女性 7.0g

日本人の摂取量の平均値は、1日あたり

  • 成人男性 10.8g
  • 成人女性 9.1g

塩分を取りすぎているので、要注意。

調味料の塩分をチェック

しょう油・ソースの塩分量

薄口醤油 18% >濃口醤油 16%(100㎖あたりの塩分濃度)

ウスターソース > 中濃ソース> とんかつソース

サラダにかけるならマヨネーズ

マヨネーズの塩分は醤油の1/7程度。

ノンオイルドレッシングは、油を使っていない分、味のコクが足りないので、塩分を多く使っています。

マヨネーズはしっかり味がするので、意外にも塩分控えめ

また野菜にかけるより、和える方がオススメ。少量でもしっかり味がつきます。

味が濃いのに塩分が少ないのは甘口焼肉のたれ

焼肉のたれは、コクによって味が濃く感じます。

果物類、蜂蜜、スパイスなどでコクを出すので、塩分量は醤油の1/3。

しょう油を焼肉のたれに変えるだけで減塩に。

塩分が少ない味噌は白味噌

白味噌は、熟成のための期間が少ないので、塩分量は5%

赤味噌と八丁味噌は、長期熟成させるので、塩分量は10%

減塩するなら、白味噌がオススメ。

減塩調味料の注意点

塩分30%カット、塩分50%オフなど、パッケージの数字はメーカーごとの数字。

栄養成分表示を確認しましょう。

また使う時は、薄味なので使いすぎに注意。決めた量以外使わない事。

チューブタイプ調味料

わさびや辛子などチューブタイプは、保存用に塩分が含まれています。

調味料の塩分順位

家にある調味料を塩分が多い順に並べました。大さじ1杯の量で計算しています。

12以下、ごま油と、ラー油、酢は塩分が含まれません。

みなさん、わかりましたか?

  1. コンソメ
  2. しょう油
  3. 味噌
  4. ポン酢しょうゆ 1.3g
  5. ソース
  6. ドレッシング
  7. ケチャップ
  8. 焼肉のたれ 1g
  9. マヨネーズ 0.3g
  10. わさび
  11. レモン汁
  12. ごま油 0g
  13. ラー油 0g
  14. 酢 0g

減塩にはポン酢しょうゆよりマヨネーズって、意外でしたね。

隠れ塩分食材とは?

塩分に無縁と思われていても、実は塩分が含まれる食材に注意しましょう。

原材料や、保存料に含まれる隠れ塩分に要注意。

パン

原材料に塩が使われています。

6枚切り食パン1枚当たり、塩分0.8g

何もつけないパンだけで、1日の塩分量の1/10.

麺には塩分が含まれます。

生麺と乾麺では、乾麺の方が塩分が多め。

うどん1玉あたり、生麺の塩分量は2.5g、乾麺は4.3g。

茹でた場合でも塩分は残ります。茹でた生麺の塩分量0.1g、乾麺は0.5g

乾麺は保存料として塩分が多く含まれるためです。

練り物

おでんの美味しい季節ですが、練り物は塩分が多め。

鍋で比べると、1人前あたりの塩分が、水炊き1.3g、キムチ鍋3.8g、おでん6g

洋菓子

洋菓子には塩分の高いバターやマーガリンが使われています。

クッキーやケーキも要注意です。

まとめ

塩分を摂りすぎたら、水を飲んだり、カリウム・カルシウム・マグネシウムを含む食材を摂ると良いそうです。

  • カリウム…果物・生野菜
  • カルシウム…牛乳・乳製品
  • マグネシウム…豆腐、大豆、もやし

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