2019年10月2日
ソレダメで、減塩法が取り上げられました。
～この時期気をつけたい！血管が若返る3つの秘訣SP～
食欲の秋は、食べ過ぎて塩分を過剰にとってしまうこの季節。
正しい減塩法を学んで、健康に食べましょう。
調味料の意外な塩分量の多い順など、塩分の気になるソレダメ・ソレマルをお伝えします。
塩分量の目標は？
塩分の1日あたりの摂取量の目標値は、
- 成人男性 8.0g
- 成人女性 7.0g
日本人の摂取量の平均値は、1日あたり
- 成人男性 10.8g
- 成人女性 9.1g
塩分を取りすぎているので、要注意。
調味料の塩分をチェック
しょう油・ソースの塩分量
薄口醤油 18％ ＞濃口醤油 16％（100㎖あたりの塩分濃度）
ウスターソース ＞ 中濃ソース＞ とんかつソース
サラダにかけるならマヨネーズ
マヨネーズの塩分は醤油の1/7程度。
ノンオイルドレッシングは、油を使っていない分、味のコクが足りないので、塩分を多く使っています。
マヨネーズはしっかり味がするので、意外にも塩分控えめ
また野菜にかけるより、和える方がオススメ。少量でもしっかり味がつきます。
味が濃いのに塩分が少ないのは甘口焼肉のたれ
焼肉のたれは、コクによって味が濃く感じます。
果物類、蜂蜜、スパイスなどでコクを出すので、塩分量は醤油の1/3。
しょう油を焼肉のたれに変えるだけで減塩に。
塩分が少ない味噌は白味噌
白味噌は、熟成のための期間が少ないので、塩分量は５％
赤味噌と八丁味噌は、長期熟成させるので、塩分量は１０％
減塩するなら、白味噌がオススメ。
減塩調味料の注意点
塩分３０％カット、塩分５０％オフなど、パッケージの数字はメーカーごとの数字。
栄養成分表示を確認しましょう。
また使う時は、薄味なので使いすぎに注意。決めた量以外使わない事。
チューブタイプ調味料
わさびや辛子などチューブタイプは、保存用に塩分が含まれています。
調味料の塩分順位
家にある調味料を塩分が多い順に並べました。大さじ1杯の量で計算しています。
12以下、ごま油と、ラー油、酢は塩分が含まれません。
みなさん、わかりましたか？
- コンソメ
- しょう油
- 味噌
- ポン酢しょうゆ 1.3g
- ソース
- ドレッシング
- ケチャップ
- 焼肉のたれ 1g
- マヨネーズ 0.3g
- わさび
- レモン汁
- ごま油 0g
- ラー油 0g
- 酢 0g
減塩にはポン酢しょうゆよりマヨネーズって、意外でしたね。
隠れ塩分食材とは？
塩分に無縁と思われていても、実は塩分が含まれる食材に注意しましょう。
原材料や、保存料に含まれる隠れ塩分に要注意。
パン
原材料に塩が使われています。
6枚切り食パン1枚当たり、塩分0.8g
何もつけないパンだけで、1日の塩分量の1/10．
麺
麺には塩分が含まれます。
生麺と乾麺では、乾麺の方が塩分が多め。
うどん1玉あたり、生麺の塩分量は2.5g、乾麺は4.3g。
茹でた場合でも塩分は残ります。茹でた生麺の塩分量0.1g、乾麺は0.5g
乾麺は保存料として塩分が多く含まれるためです。
練り物
おでんの美味しい季節ですが、練り物は塩分が多め。
鍋で比べると、1人前あたりの塩分が、水炊き1.3g、キムチ鍋3.8g、おでん6g
洋菓子
洋菓子には塩分の高いバターやマーガリンが使われています。
クッキーやケーキも要注意です。
まとめと追加
塩分を摂りすぎたら、水を飲んだり、カリウム・カルシウム・マグネシウムを含む食材を摂ると良いそうです。
- カリウム…果物・生野菜
- カルシウム…牛乳・乳製品
- マグネシウム…豆腐、大豆、もやし
以前見た「名医のTHE太鼓判」では、減塩法として醤油スプレーやスパイスで塩分を減らそうと紹介されていました。
山椒、一味唐辛子、カレー粉（無塩）、バジル、コショウ（白）、鰹節、酢、マスタード（無塩）、ごま油、ニンニク（無塩）、生姜（無塩）、ラー油など、塩以外のスパイスを上手にとり入れて減塩を目指すもの。
例えば卵かけご飯に醤油ではなく、スパイスを使います。
私もまねて食べてみました。スパイス卵かけご飯。
たしかに、醤油なしでも食べられます。
美味しいか？と聞かれたら、正直醤油卵かけご飯の方が美味しいかなあ。
健康のため！と思えば、全然いけます。慣れれば美味しいのかも。
また、醤油をドバっとかけずに、スプレーを使って量を減らすアイデア。
１００均で買える醤油用スプレーボトルは、1プッシュで約0.1㏄出るのですが。
正直、1プッシュでは、全然味が足りません。濃い味に慣れ過ぎているのかなあ。
ソレダメ減塩法に加えて、参考にしてください。
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