2020年7月1日
ソレダメ 糖質オフの新常識
糖質オフ中の目安 1日糖質60g
しかし白米茶碗1杯の糖質は53.4gなので、これでほほ1日分…
レンコンなどの根菜、芋類は糖質が多いので注意。
リブステーキとハンバーグなら、糖質オフ中はリブステーキを選びましょう。
糖質オフの実践者に、糖質オフのポイントを聞きました。
糖質オフの３つのポイント
糖質オフの食事
たんぱく質不足は痩せない
上級者は、朝からローストビーフ200g+卵3個が1人前。
肉は1日500～600gとります。
肉をたくさん食べても減量できています。
ハンバーグにはつなぎに高野豆腐を粉にしたものを使用。高たんぱくで低糖質になります。
良質の脂質がとれるので、牛脂も炒めて食べています。
カロリーオフではなく、糖質オフが重要。
平均的な栄養バランス
- 糖質 60％
- 脂質 25％
- たんぱく質 15％
脂質やたんぱく質はエネルギーとして消費されるが、糖質は体にたまっていきます。
糖質だけを減らすと栄養バランスが崩れ、痩せにくい体になるので、減らした分脂質とたんぱく質で補いましょう。
たんぱく質と脂質をとって、代謝をあげて太りにくい体に。
糖質オフ中必要なたんぱく質は、体重1キロ当たり1.2～1.5ｇ
体重60キロの人なら、1日90gのたんぱく質
- 牛リブロースステーキなら、360g
- ササミなら280g
- 鶏胸肉なら230g
糖質オフの飲み物
糖質オフを実施している方は、朝バターコーヒーを飲んでいます。
肉だけからでなく、飲み物からも脂質を補います。
オレンジジュース、野菜ジュースも糖質が多いので注意。
牛乳には乳糖が含まれるので、砂糖が加えられた調整豆乳よりも糖質が多い。
低脂肪乳は、脂肪が少ない分、乳糖が多いので注意。
糖を使わない無調整豆乳がおすすめ。
運動は食事前
食前の運動はより少ない時間で、脂肪燃焼の効果が表れます。
食べてすぐ寝てもOK
糖質オフ中なら、寝る時間は気にしない。
糖質オフメニュー
お好み焼き
卵白を泡立てて生地に使用。
糖質の少ないキャベツ、こんにゃくなどを具材に。お肉も入れて。
ソースは糖質50％カットのものを使用。
マヨネーズは糖質が低いので、たっぷりかけても大丈夫。
- 一般的なお好み焼き 1枚当たり 糖質58.9g
- 卵白のお好み焼き 1枚当たり 糖質12.4g
シュウマイ
小麦粉の皮は糖質が多いので使いません。
皮の代わりにきゃべつやもやしで包みます。
- 一般的な焼売 6個分 糖質23.8g
- キャベツ焼売3個+もやし焼売３個分 糖質12g
まとめ
糖質オフの新常識。
糖質を減らすだけでなく、たんぱく質と脂質は多めにとる！
卵白のお好み焼き、見た目は普通のお好み焼きのようで美味しそうでした。
うちでも作ってみようかな。
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