栄養を捨てない野菜の切り方「その調理9割の栄養捨ててます」【ソレダメ】

ニンジンの乱切り

こんなタイトルの本が話題になっています。

「その調理、9割の栄養捨ててます」

栄養学関連では異例のベストセラー。

今まで常識だと思っていた調理法が、実は栄養を逃していた⁉

実は野菜の切り方を変えるだけで、栄養価が変わってしまうと言うのです。

この記事では「ソレダメ」「金スマ」で本をもとの紹介された、栄養を逃さない野菜の切り方をまとめています。

本を読んだ感想ものせているので、参考にしてください。

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栄養を捨てない野菜の切り方

ニンジン

皮ごと乱切りがおすすめ

風邪予防にニンジン。βカロテンを豊富に含んでいます。

部位によって含まれる量が違い、中心部よりも皮に多く含まれます。

皮の方が中心よりも2.5倍!

皮にはポリフェノールも多いので、むかずに食べる方がお得。

生で食べると吸収率が8%、油と一緒だと70%まで上がります。

生食の場合は、マヨネーズやバーニャカウダなど、油と一緒にとること。

おすすめレシピ 皮つきニンジンのオイル煮

1、人参は皮つきで乱切りにする。

2、ブライパンにひたひたに油と一緒に人参を入れ、塩も入れる。

3、弱火で20分煮る。

油で揚げるのはともかく、油で煮るので、油ははねも少ないです。

人参がびっくりするくらい甘くなりますよ。

ピーマン

縦切りがおすすめ

ビタミンCβカロテンが含まれ、栄養はレモンの3倍。

ピーマンの細胞は縦に並んでいるので、縦に切ると中の栄養や成分を維持できます。

輪切りでは栄養が逃げてしまいます。

血行を良くする効果のあるピラジンが、冷え性改善してくれます。

ワタと種のピラジンは、実の10倍!

おすすめレシピ ワタ付きピーマンの肉詰め

1、ピーマンは半分に切りヘタをとる。ワタはそのまま。

2、ピーマンにこねた合い挽き肉を詰めて焼く。

焼いて半分に切ったところ。ワタ、わかりますか?

食べてもほとんど気になりません。

ピーマンの肉詰めはいつも、粉を振ってから肉を詰めても、いくつかは肉が外れてしまっていました。

ワタ付きなら、粉を振らなくても、肉が外れることはありません。

ワタを取らないから楽だし、肉が外れないし、栄養的にもいいし、いいことばかりですね。

ブロッコリー

切って5分放置

肝機能は高め、老化防止や美肌などの効果が期待される、スルフォラファンをとることができます。

しかしブロッコリーを切った直後は、スルフォラファンはほとんどありません。

切った後放置している間に作られます。

茎を食べよう

茎を食べないと、栄養40%減。

ブロッコリーは、みかんの4倍のビタミンCがとれます。

芯も硬い外側をむいて薄切りにすれば、花蕾と同じように食べられます。

オススメレシピ
ビタミンが水に流れ出ないように、蒸し料理や電子レンジ加熱がオススメ。

ニラ部位で切り方を変える

ニラには、疲労回復効果のあるアリシンが含まれています。

アリシンがより多くとれるのは、根元。葉先にはビタミン類が多いです。

そのため、部位によって切り方を変えます。

根元はみじん切り=アリシンは細かく刻むと酵素が働き吸収率UP。

葉先はざく切り=ビタミン類は細かく刻む調理中に流れて失われるため。

オススメレシピ レバニラ炒め
ニラの根元をみじん切りにしたニラ×レバーで、ビタミンB1の吸収率は10倍UP!

ごぼうは大きく切る

ゴボウは脂肪を溜まりにくくする、クロロゲン酸が豊富。

水に溶けやすい性質のため、ささがきにすると、クロロゲン酸が調理中に逃げやすくなります。

あく抜きすると栄養素が減り、うまみも逃げるので、さらさないこと。

皮のクロロゲン酸は、根の部分の2倍。

皮もむかない方が栄養的におすすめ。

イチゴのへたは手で取る

イチゴの栄養は、ヘタ近くの白い部分にあります。

包丁で切ってはもったいない。へただけ手でつまんでとりましょう。

ナスは水にさらさない

ナスを切って水にさらすのもNG.

栄養のナスニンは水に溶けやすいので、流れてしまいます。

リンゴはスターカット

リンゴは、食物繊維のペクチン、塩分を排出するカリウム、抗酸化作用のあるポリフェノールなどがとれます。

皮にポリフェノールが豊富。

芯の周りには、ビタミンEビタミンCカルシウムなどが豊富。

種は毒性があるので、食べてはいけません。

栄養豊富な皮と芯も食べられる切り方は、スターカット。

皮ごと輪切りします。芯が星型に見えます。

リンゴスターカット

「その調理、9割の栄養捨ててます」

結構衝撃的なタイトルの本ですね。読んでみました。

その調理9割の栄養捨ててます

中は写真が多く、読みやすくまとめられています。

例えば白菜。

白菜は、外側よりも、中心部分から食べた方がいいそうですよ。

収穫した後も、葉の栄養が中心部にむかうらしいです。

半分にカットされた白菜で、真ん中が盛り上がっているものってありますよね?

これは、葉の栄養が真ん中に送られてるということなので、カット面が平らな白菜を選んだ方がよいとか。

先に中心を食べれば、葉の栄養が損なわれないと載っていました。

野菜毎に、おすすめの切り方や調理法が載っていて、とても分かりやすいです。

監修 東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部 濱 裕宣/赤石定典
栄養取材協力 管理栄養士・産業栄養指導者 弥冨秀江

こちらの記事もおすすめです。

もやしで疲労回復?「疲れやすい人の食事は何が足りないのか」【ソレダメ】 

以上、ふう@FuuNikkiがお伝えしました。

最後までお読みいただきありがとうございます。



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