2018年12月11日放送。
今回は冬に名医が勧める・血管や筋肉を老けさせない「そば」
・黒いそばには、血管によいルチンが多い
・たんぱく質を逃さないそばの作り方
・医学的にベストなトッピング・薬味
・血糖値にいい蕎麦の食べ方
・究極の食べ方「そば米雑炊」
飯田女史短期大学、友竹浩之教授の講座です。
紹介された「医学的に正しい蕎麦の食べ方」をお伝えします。
血管にいいのは黒い蕎麦
白い蕎麦と黒い蕎麦の違い
そばの実の使い方で、そばの色が変わります。
そばの実は外側が黒く、中は白。
白い蕎麦は中だけを使い、黒い蕎麦は外側も使います。
白い蕎麦はデンプンが多く、エネルギー補給に最適です。
ルチン
黒い蕎麦には、血管を老けさせないルチンが豊富。
ルチンは穀類では、そばにしか入っていません。二割そばよりも、十割そばに多く含まれます。
ルチンの効果は、
・活性酸素を抑える。
・血圧を上げる酵素の発生を抑える。
ルチンの吸収率を高めるトッピング
かき揚げ
おすすめは油物。
ルチンは熱を加えると、一部がケルセチンに変化。
ケルセチンは油と一緒にとると、吸収率が良くなります。
かき揚げのタマネギにも、ケルセチンが入っています。
大根おろし
大根おろしのビタミンＣは、ルチンと相性抜群。
すだちそばもイイ！
筋肉を作る蕎麦のタンパク質
アミノ酸スコア１００
アミノ酸はタンパク質を作るもので、約20種類あります。
その内絶対食事からとらなければいけない、９種類の必須アミノ酸バランスを評価した数値がアミノ酸スコア。
蕎麦のアミノ酸スコアは、１００。穀類でナンバーワン。
9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているたんぱく質程、筋肉になりやすいそうです。
乾麺のそば100ｇ中、タンパク質は14ｇ。和牛ロース100ｇに匹敵します。
蕎麦の作り方
そばのタンパク質を逃がさない作り方は、茹で汁でつゆを作る。
茹で汁＝蕎麦湯を活用。
溶け出たタンパク質を、無駄なく摂取できます。
100ｇの乾麺のタンパク質14ｇが、茹でると4.8ｇまで減ります。
茹で汁を料理に活用するのもアリ。味噌汁、ごはんを炊くなど。
筋肉を作る効率がアップするトッピング
おすすめは卵。
黄身のビタミンＤが、タンパク質の合成を促進します。
運動後に「月見そば」がオススメ。
山口県下関市の「瓦そば」もいい。
筋肉にいい薬味はゴマ
胡麻のビタミンＢ６が、タンパク質の合成を促進。筋肉を作る効率がアップ。
七味唐辛子にもビタミンＢ６が含まれています。
血糖値にいい蕎麦の食べ方
そばは朝食に食べる
レジスタントスターチ（消化されにくいでんぷん）を朝にとると、血糖値の上昇が緩やかに。
レジスタントスターチはゆっくり消化されて、血糖値が緩やかに上昇。
朝にとると、昼食までお腹がすきにくい。
温かい蕎麦よりも冷たい蕎麦
レジスタントスターチは、冷やすと増えます。
温かい蕎麦よりも冷たいざるそばの方が、血糖値対策にはイイ！
わさびの６メチルは、血流を改善する働きが期待できる栄養素。水に溶けやすいので、つゆに溶かさずそばにつける方がいいそうです。
そばの究極の取り方
そばの実を食べる！
塩茹でして殻を取り除いたものは、そば米とも呼ばれます。
そば米レシピ そば米雑炊
徳島の郷土料理。
１、好みの具材を鶏ガラベースの出汁で煮込む
２、ゆでたそば米を入れて、少し火を通す。
食べてみました
ルチンをとるなら黒い蕎麦。
かき揚げがトッピングとしていいとは、思いませんでした。
天ぷらやかき揚げ蕎麦って、味だけでなく、栄養的にも良いのですね。
手軽に食べるなら、大根おろしや、ゴマや、月見でしょうか。
ゴマが筋肉にいいとは意外でした。一番簡単な薬味ですよね。
あと、そば湯で麺つゆを薄めるとこんな感じです。
少しトロっとして、そばの香りが強いですが、ちゃんと麺つゆです。
そばの実は食べたことがあります。
茹でて雑炊にしたり、サラダにトッピングしたりして食べると美味しいです。
今回紹介されたのは、そば米ですけれど、そばの実と味が違うのでしょうか？
両方買って比べてみました。
右がそばの実、左がそば米。
説明書きにはこう書いてありました。
そばの実は「脱皮したそばの実」
そば米は「そばの種子を蒸して乾燥させて、そば殻をとったもの」
比べてみると、そばの実の方が大きいです。
そば米の方で、雑炊を作ってみました。
まずお湯で下茹で。
茹で上がり。
鶏がらスープと野菜を煮込んで、茹でたそば米を入れます。
素朴で美味しい雑炊になりました。
そば米は、そばの実よりも柔らかく食べやすいです。
そばの実の方が、噛み応えがあるので、腹持ちがよさそうです。
余った分は小分けにして冷凍しました。
これでいつでも気楽に、そば米雑炊が作れます。
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そばの実についてはこちら。
得する人損する人、そばの実ダイエットレシピ！どんぐりパワーズが挑戦
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