2020年1月8日放送のソレダメで、糖質オフが取り上げられました。
3つのステップで完全攻略！
今年こそ成功する糖質オフについてまとめてお伝えします。
糖質とカロリーの違いを理解して、糖質オフに取り組みましょう。
後半は2019年5月15日、2018年6月13日放送分の、糖質制限についてのソレダメ。合わせて読んでくださいね。
2020年1月8日放送分
１、糖質オフとカロリーオフは違う
糖質が少ないのはどっち？
デミグラスソースハンバーグより、リブステーキが糖質が少ない。
ハンバーグは玉ねぎやつなぎのパン粉などに糖質が多いため。
カロリーはリブステーキのほうが多いです。
リブステーキ 477㎉。デミグラスハンバーグで419㎉。
デザートに食べるならどっち？
プレーンヨーグルト（糖質4.9g）より、カマンベールチーズ（糖質0.9g）
牛乳には乳糖という糖質が含まれます。
ヨーグルトにも乳糖が残り、チーズになると減っていきます。
コンビニでスープを買うならどっち？
春雨スープ（糖質13.9g）より豚汁（糖質5.0ｇ）。
春雨はでんぷんが主な材料なので、糖質が多くなります。
煮物は要注意‼
根菜は糖質が高め。レンコン（糖質13.5g）、ごぼう（9.7g）、にんじん（6.3ｇ）
ガムシロップは、2個で糖質16.9g（糖質目標摂取60gの1/4以上）
めんつゆは100㎖あたり、糖質30.4g
実はヘルシーなイメージの煮物は、糖質が多いので注意しましょう。
成功の秘訣
糖質オフ上級者さんのメニューは、糖質オフ食材を上に取り入れています。
糖質オフカレーは、具材はえのきだけや厚揚げ。小麦粉をふくまないカレールー使用。ライスはカリフラワーライス。
煮物はしいたけ、こんにゃく、厚揚げなど低糖質な具材を使用。
味付けは、糖質ゼロの日本酒や糖質がない甘味料を使用。200gあたり、糖質3.1gで済みます。
おすすめ調味料はマヨネーズ。たっぷりかけても大丈夫。大匙1杯で糖質0.5gと、実は低糖質です。
平均的な栄養バランス
糖質、脂質、たんぱく質の栄養の中で、脂質が約6割を占めます。
それをカットし、減ったカロリー分をたんぱく質と脂質でカバーすることが大事。
２、注意すべき調味料
一番糖質が多いのは焼肉のたれ。
ソースはとろみをつけるためでんぷんを使っています。
- 焼肉のたれ 大さじ1杯あたり糖質5.9g
- 中濃ソース 5.4g
- ウスターソース 4.8g
- ケチャップ 4.7g
- 減塩味噌 3.6g
- ポン酢醤油
- 濃口醤油
- 薄口醤油
- 和風ドレッシング 0.8g
- マヨネーズ
果物は食後に少し
バナナ1本で糖質21.4g。3本で糖質1日分以上。
フルーツを食べたいときは、季節の果物を食後に少しだけ食べましょう。
バナナなら半分、リンゴは1/4が適量。
朝の飲み物は？
豆乳なら無調整を
調製豆乳は、味付けで砂糖を加えています。
無調整調乳のほうが糖質が少なめ。
ダイエットに甘酒はダメ
甘酒100gあたり、糖質17.9g。
糖質が多いイメージのコーラは11.4gなので、1.5倍も多いです。
ブラックコーヒー+ココナッツオイルがおすすめ
いい油をとると、脂肪を燃やしやすくなります。
朝、寝起きに取るのが効果的。
食欲をラクに抑えてくれます。
低糖質サンドイッチ
生地は大豆粉でパンを焼きます。
レタス、茹で卵、牛肉、キュウリ。
３、外食はどうする？
居酒屋は糖質オフの宝庫。
お酒で糖質を含んでいないのは蒸留酒。ウイスキーや焼酎がおすすめ。
梅酒は糖質多めなので要注意。
外食で迷ったら、こっちを選びましょう。
- 中華では中華丼よりも、五目チャーハンを選ぶ。
- 洋食では、カキフライよりもエビフライ。牡蠣は糖質も豊富。
- イタリアンではピザよりパスタを選ぶ。オイル系やクリームのソースを選ぶと糖質オフ。
- サラダのドレッシングはごまよりフレンチか和風。胡麻ドレッシングは大さじ1杯で糖質2.5gと1番多い。
- パンは食パンよりクロワッサン。食パンは小麦粉量が多いので糖質が多め。
ヤバイおでんの具ランキング
糖質が多いおでんの具の順位です。
1位 ちくわぶ 24.5g
2位 ちくわ 14.3g
3位 はんぺん 12.2g
4位 さつま揚げ 11.9g
5位 大根 4.3g
6位 昆布 4.0g
7位 がんもどき 2.1g
7位 つみれ 2.1g
9位 こんにゃく 1.1g
10位 厚揚げ 1.0g
10位 玉子 1.0g
12位 しらたき 0.9g
2019年5月15日放送分
糖質を抑えるなら、どっちを食べる？
ノンオイルドレッシングとマヨネーズ
マヨネーズがいい。
マヨネーズ大さじ1の糖質は0.4g。材料は卵、酢、植物油。
ノンオイルドレッシング大さじ1の糖質は、3.2g。味を調節するために、甘味料＝糖質が含まれます。
カルボナーラとペペロンチーノ
カルボナーラがいい。
実はニンニクは糖質が多いのです。
カルボナーラ100gあたりの糖質は、約18g
ペペロンチーノ100gあたりの糖質は、約70g
カルボナーラの生クリームと卵は、パスタの糖質をコーティング。糖質の吸収が緩やかに。
うどんと春雨
うどんがいい。
うどんの100gあたりの糖質は、約70g
春雨の100gあたりの糖質は、約83g
春雨の原材料はデンプンなので、ほぼ糖質。
和食に注意
実は和食が糖質が多い食事。
根菜（芋やレンコン）や調味料（砂糖やみりん）は糖質が多いのです。
糖質を抑える食べ方
・食事はまず肉から食べる（ミートファースト・男性100g、女性70g程度）
・パンはバターを塗った方が糖質の吸収が緩やか。
・フルーツを食べる時は緑茶を飲んでから（カテキンが果糖が骨につくのを防ぐ）
2018年6月13日放送分
新・糖質制限＆酸っぱいで「老けない体」ＳＰ
糖質制限は間違えると、かえって太ったり、疲れやすくなったり。
糖質制限中に選びがちな食べ物が、実は要注意。
糖質制限中に気をつけたい食べ物
餃子
糖質制限中に選びがちな餃子。
餃子の皮は薄力粉＝炭水化物
餃子1皿100ｇの糖質量は約30ｇ、角砂糖7.5個分
鶏のから揚げは、衣が薄いので、糖質量は100ｇあたり約6ｇ、角砂糖1.5個分。
餃子の糖質は、唐揚げの5倍！ ご飯軽いお茶碗1杯分。
春雨
春雨の原料はでんぷん。
カロリーは低くても、糖質は多いのです。
糖質量は100ｇあたり、約83ｇ、角砂糖20個分
うどんなら糖質量は100ｇあたり約70ｇ、角砂糖17個分。
カロリーと糖質は無関係なので、注意しましょう。
根菜
レンコン、アボカド、しいたけの中で、糖質が多いのはレンコン。
根菜類、イモ類には糖質がたっぷり。
野菜が糖質が少ないわけではありません。
ドレッシング
サラダを食べる時、ノンオイルドレッシングをかけるのはソレダメ
市販のドレッシングは、ノンオイルほど糖質多め。
ドレッシングよりも、オリーブオイル＆塩がオススメ。
糖質ゼロな上、血糖値の上昇を抑えてくれます。
豆乳
無調整豆乳は、糖質が少なく、調整豆乳は、糖質が多い。
調整豆乳は砂糖が入っているので、糖質が多いのです。
糖質制限中は、無調整豆乳を選びましょう。
糖質量をチェック！
食品の成分表示に糖質がなくても、計算でわかります。
炭水化物の数値－食物繊維の数値＝糖質の量
調べてみました
炭水化物の量から、食物繊維の量を引くと、糖質量が求められます。
食品のパッケージにある栄養成分表示でチェックすれば、糖質量が割り出せます。
で、家にあるものをチェックしてみました。
まず食物繊維が多そうな納豆。
炭水化物4.9ｇ－食物繊維2.3ｇ＝糖質2.6ｇ（タレ、からし込、1パック分）
納豆だけなら、炭水化物3.7ｇ－食物繊維2.3ｇ＝糖質1.4ｇ
タレとカラシを使わないと、さらに糖質は少なくなります。
でも、計算しなくても、糖質表示されてました。
健康によさそうなイメージの野菜ジュース。
これも計算しなくても、糖質量が表示されていました。
コップ1杯（180㎖）で、糖質14.2ｇ。結構ありますね。
ちょっと健康的ではないイメージのカップ麺を見てみます。
あらら。これは食物繊維量が表示されていませんね。
食品成分データベースで調べてみると、一般的な油で揚げたタイプのカップラーメンで計算すると、100gあたり、
炭水化物56.9g－食物繊維2.3g＝糖質54.6g になりました。
家にある色々な食品の成分表示を見てみましたが、糖質がのっていなくて食物繊維はのっているものはみつかりませんでした。
食物繊維量が書いてあるものは、糖質も書いてあるのです。
栄養成分表示は、エネルギー・タンパク質・脂質・炭水化物・食塩相当量の5つの表示が義務付けられています。
それ以外の、糖質や、食物繊維は義務ではないので、表示されていないことの方が多いようです。
食物繊維が多い食品は表示されていることが多いので、書いていない場合、ざっくりと炭水化物＝糖質ととらえる考え方もあるようです。
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