2019年5月4日。
元気に働く100歳が実践！ 1日7つの健康習慣！
元気に働き続けている現役バリバリの100歳以上の方を取材。
起床から就寝までを密着し、日中の習慣や食生活など、健康の秘訣を明らかにしました。
1日7つの習慣で、いつまでも元気に。
元気な100歳の1日7つの習慣
１、朝から足の指を意識して動かす
詳しくはこちらをどうぞ。
２、血糖値を上げない朝食
全粒粉入りのパン+ピーナッツバター
全粒粉入りのパンは、食物繊維が豊富で、血糖値のの急上昇を防ぎます。
ピーナッツバターは、マグネシウムがインスリンの働きを高め、血糖値の急上昇を防ぎます。
ピーナッツ含有量90％以上で、砂糖・塩が少ないものがオススメ。
わかめ+赤味噌の味噌汁
わかめは食物繊維豊富で、血糖値の急激な急上昇を防ぎます。
味噌は発酵食品で体に良いうえに、特に赤味噌は、メラノイジンという色素が血糖値の急上昇を防ぎます。
そのため赤味噌をとると、糖分の吸収が抑えられます。
カルシウムをとる
小魚の粉末（カタクチイワシの煮干し）を味噌汁に入れて、カルシウムを補うと、骨粗しょう症予防に。粉末にすることで吸収率が上がります。
牛乳を飲んでカルシウムをとる方も。
３、日中声を出す
声を出すことで、誤嚥性肺炎を予防。
誤嚥性肺炎は、喉の飲みこむ力が衰えて、食べ物が間違って気管に入ることで炎症を起こします。
声を出すことは、飲みこみの機能とほぼ同じ筋肉を使います。
ハーモニカや尺八を吹くのも、喉の筋肉や肺の機能を鍛えられます。
４、昼食のココアで高血圧予防
ココアを飲んだり、ココアときな粉を混ぜたヨーグルトを食べています。
ココアのポリフェノールが高血圧を予防改善します。
チョコレートもいいそうです。
1日の量は、チョコなら高カカオのダークチョコレート25g。
ココアなら、大さじ1～2杯が適量。砂糖なしがオススメ。
５、日中手先を使う仕事で認知症予防
お元気な100歳の方は、現役理容師に、現役時計修理職人。
頭を使いながら同時に手を動かすことが、認知症の予防に効果的です。
趣味なら、書道、折り紙、麻雀、塗り絵なども、認知症予防に役に立ちます。
掃除などの家事を続けることでも効果的です。
６、夕食は肉と魚を食べて体力維持
肉と魚でタンパク質がとれますが、アミノ酸・ミネラルなど成分が違うので、両方食べることが大事。
青魚は、動脈硬化を予防するDHAやEPAが豊富。
牛肉には血液を作るのに不可欠はヘム鉄が豊富。
豚肉には、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富。
鶏肉は、皮膚と粘膜を健康にするビタミンAが豊富。
1度に両方食べられない方は、お昼は肉、夜は魚など分けています。
７、夜間、湯船に入って寝たきりリスク減少
温度は40度、時間は10分。
湯船につかることで、血行が良くなり疲労回復が高まります。
温まることで、体の柔軟性が高まり、体が動きやすくなり、ケガを予防します。
誤嚥性肺炎
危険度チェック
水のみテスト
100㎖の水をなるべく早く飲み切り、何秒かかるかチェック。
食事でむせる方はやらないでください。
10秒を超える方、途中でむせて飲めない方は要注意。
5つの項目チェック
１、食事中むせたりせき込む
２、上を向いて水を飲むとむせる
３、食事中・食後に喉がゴロゴロする
４、喉ぼとけが首の半分より下にある
５、「アー」と声を出して10秒続かない
1つでも当てはなる人は喉が衰えているかも。
おでこ体操
手の平の付け根とおでこを押しあう。5秒キープ。
顔はあごを引いて、手は押し上げること。喉ぼとけあたりに力が入る事。
毎回の食事前に10回ずつ。
あご持ち上げ体操
両手をグーにしてあごの下に入れ、口を横に引く。5秒キープ。
手はあごを押し上げるように、あごは押し下げるようにすること。喉ぼとけあたりに力が入る事。
毎回の食事前に10回ずつ。
ゴムボールをアゴのはさんでもいいそうです。
元気な100歳に聞いたよく食べる食品
1位 豚肉
2位 青魚
3位 牛肉
4位 卵
5位 チーズ
タンパク質が多い食品がランクインしていました。
よかったらこちらもどうぞ。
https://syufufuu.com/jyujii-haien/