ジョブチューン 100歳の1日7つの健康習慣とは?誤嚥性肺炎・高血圧予防

2019年5月4日。

元気に働く100歳が実践! 1日7つの健康習慣!

元気に働き続けている現役バリバリの100歳以上の方を取材。

起床から就寝までを密着し、日中の習慣や食生活など、健康の秘訣を明らかにしました。

1日7つの習慣で、いつまでも元気に。

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元気な100歳の1日7つの習慣

1、朝から足の指を意識して動かす

詳しくはこちらをどうぞ。

2019年5月4日。 元気に働く100歳が実践! 1日7つの健康習慣! 元気に働き続けている現役バリバリの100歳以上の...

2、血糖値を上げない朝食

全粒粉入りのパン+ピーナッツバター

全粒粉入りのパンは、食物繊維が豊富で、血糖値のの急上昇を防ぎます。

ピーナッツバターは、マグネシウムがインスリンの働きを高め、血糖値の急上昇を防ぎます。

ピーナッツ含有量90%以上で、砂糖・塩が少ないものがオススメ。

わかめ+赤味噌の味噌汁

わかめは食物繊維豊富で、血糖値の急激な急上昇を防ぎます。

味噌は発酵食品で体に良いうえに、特に赤味噌は、メラノイジンという色素が血糖値の急上昇を防ぎます。

そのため赤味噌をとると、糖分の吸収が抑えられます。

カルシウムをとる

小魚の粉末(カタクチイワシの煮干し)を味噌汁に入れて、カルシウムを補うと、骨粗しょう症予防に。粉末にすることで吸収率が上がります。

牛乳を飲んでカルシウムをとる方も。

3、日中声を出す

声を出すことで、誤嚥性肺炎を予防。

誤嚥性肺炎は、喉の飲みこむ力が衰えて、食べ物が間違って気管に入ることで炎症を起こします。

声を出すことは、飲みこみの機能とほぼ同じ筋肉を使います。

ハーモニカや尺八を吹くのも、喉の筋肉や肺の機能を鍛えられます。

4、昼食のココアで高血圧予防

ココアを飲んだり、ココアときな粉を混ぜたヨーグルトを食べています。

ココアのポリフェノールが高血圧を予防改善します。

チョコレートもいいそうです。

1日の量は、チョコなら高カカオのダークチョコレート25g。

ココアなら、大さじ1~2杯が適量。砂糖なしがオススメ。

5、日中手先を使う仕事で認知症予防

お元気な100歳の方は、現役理容師に、現役時計修理職人。

頭を使いながら同時に手を動かすことが、認知症の予防に効果的です。

趣味なら、書道、折り紙、麻雀、塗り絵なども、認知症予防に役に立ちます。

掃除などの家事を続けることでも効果的です。

6、夕食は肉と魚を食べて体力維持

肉と魚でタンパク質がとれますが、アミノ酸・ミネラルなど成分が違うので、両方食べることが大事。

青魚は、動脈硬化を予防するDHAやEPAが豊富。

牛肉には血液を作るのに不可欠はヘム鉄が豊富。

豚肉には、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富。

鶏肉は、皮膚と粘膜を健康にするビタミンAが豊富。

1度に両方食べられない方は、お昼は肉、夜は魚など分けています。

7、夜間、湯船に入って寝たきりリスク減少

温度は40度、時間は10分。

湯船につかることで、血行が良くなり疲労回復が高まります。

温まることで、体の柔軟性が高まり、体が動きやすくなり、ケガを予防します。

誤嚥性肺炎

危険度チェック

水のみテスト

100㎖の水をなるべく早く飲み切り、何秒かかるかチェック。

食事でむせる方はやらないでください。

10秒を超える方、途中でむせて飲めない方は要注意。

5つの項目チェック

1、食事中むせたりせき込む

2、上を向いて水を飲むとむせる

3、食事中・食後に喉がゴロゴロする

4、喉ぼとけが首の半分より下にある

5、「アー」と声を出して10秒続かない

1つでも当てはなる人は喉が衰えているかも。

おでこ体操

手の平の付け根とおでこを押しあう。5秒キープ。

顔はあごを引いて、手は押し上げること。喉ぼとけあたりに力が入る事。

毎回の食事前に10回ずつ。

あご持ち上げ体操

両手をグーにしてあごの下に入れ、口を横に引く。5秒キープ。

手はあごを押し上げるように、あごは押し下げるようにすること。喉ぼとけあたりに力が入る事。

毎回の食事前に10回ずつ。

ゴムボールをアゴのはさんでもいいそうです。

元気な100歳に聞いたよく食べる食品

1位 豚肉

2位 青魚

3位 牛肉

4位 卵

5位 チーズ

タンパク質が多い食品がランクインしていました。

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