2019年5月21日。
今でしょブロッコリーテスト！
ブロッコリーを含むアブラナ科の野菜を食べるほど、全死亡リスクが減少⁉
国立がん研究センターなどが去年4月に発表しました。
アブラナ科にしか含まれない、スゴイ成分があるらしいですよ。
ブロッコリーは白米の代替食材
ブロッコリーはダイエット食材としても人気。
白米をブロッコリーに変えるのは、週に1度もいいそうですよ。
白米をブロッコリーに変更してくれるお弁当屋さんもあります。
- ブロッコリーの糖質は、白米の約60分の１
- カロリーは約6分の１。
- 食物繊維は白米の約12倍。
スルフォラファンで健康長寿
スルフォラファンとは？
アブラナ科野菜にしかない成分。
アブラナ科の野菜は、ブロッコリー、キャベツ、白菜、大根など。
スルフォラファンの抗酸化作用が、全死亡リスクを減らす要因の一つと紹介されました。
細かく切れば切るほど、スルフォラファンが増えます。
ブロッコリー内部の酵素とイオウ化合物が、細かく切ることでスルフォラファンを生み出します。
切るのがメンドウな方は、よく噛んで食べましょう。
ブロッコリーハンバーグ
- 生のブロッコリーをみじん切り。
- 合挽肉・玉ねぎ・牛乳・卵・塩コショウにブロッコリーを混ぜる。
- 成形し、小麦粉をまぶして焼く。
栄養を増やす調理法
切った後は４～5分放置。
時間が経った方がスルフォラファンが増えますが、長時間放置すると揮発します。４～5分がベスト。
スルフォラファンを作る酵素は熱に弱いので、低温蒸しがオススメ。
炒める時は最後に入れて、さっと炒める程度が理想。
牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒めがオススメ。
スルフォラファンには肥満抑制効果もあり、牛肉には脂肪燃焼を助けるカルニチンが含まれます。
ブロッコリーのツナ和え
さらに栄養をアップさせる食べ合わせは、ブロッコリーにツナ。
- 細かく切ったブロッコリーを蒸す。
- ボールに麦味噌、からし、砂糖、酢を入れ、ツナ缶を混ぜる。
- 2をブロッコリーに和える。
ツナには、抗酸化力の高いセレンが豊富。
セレンとスルフォラファンを一緒にとることで、動脈硬化の予防が期待できます。
セレンはミネラル類で、魚介類、肉類、卵黄に豊富。
他にもこんなメニューがおすすめ。
- 蒸したブロッコリーにかつお節をかけておひたし
- 炒めた豚肉にブロッコリーを添える
- 鮭とブロッコリーのパスタ
保存場所は？
ブロッコリーの保存に適しているのは、冷蔵庫のチルド室。
冷蔵庫で最も温度が低いところ。約1か月持ちます。
冷蔵室は３～5度。チルド室は０～1度。
チルド室は寒いので休眠状態になり、劣化のスピードが遅くなります。
チルド室がない場合、乾燥に弱いので、芯を水に浸けて立てて冷蔵庫で保存しましょう。
また、他の野菜や果物からエチレンガスの影響を受けやすいので、ポリ袋に包んで保存しましょう。
ブロッコリー×あさり
ブロッコリーは、冷え性や貧血に良い葉酸もたっぷり。
葉酸はビタミンB群で、赤血球を作るのに必須。
赤血球を作るためには、葉酸以外に、ビタミンB１２が必要。
食べ合わせが良いのは、ビタミンB１２が豊富のアサリ。
あさりとブロッコリーのスープがおすすめです。
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