林修の今でしょ講座 ブロッコリー健康長寿レシピ!ツナ和え・ハンバーグ

2019年5月21日。

今でしょブロッコリーテスト!

ブロッコリーを含むアブラナ科の野菜を食べるほど、全死亡リスクが減少⁉

国立がん研究センターなどが去年4月に発表しました。

アブラナ科にしか含まれない、スゴイ成分があるらしいですよ。

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ブロッコリーは白米の代替食材

ブロッコリーはダイエット食材としても人気。

白米をブロッコリーに変えるのは、週に1度もいいそうですよ。

白米をブロッコリーに変更してくれるお弁当屋さんもあります。

  • ブロッコリーの糖質は、白米の約60分の1
  • カロリーは約6分の1。
  • 食物繊維は白米の約12倍。

スルフォラファンで健康長寿

スルフォラファンとは?

アブラナ科野菜にしかない成分。

アブラナ科の野菜は、ブロッコリー、キャベツ、白菜、大根など。

スルフォラファンの抗酸化作用が、全死亡リスクを減らす要因の一つと紹介されました。

細かく切れば切るほど、スルフォラファンが増えます。

ブロッコリー内部の酵素とイオウ化合物が、細かく切ることでスルフォラファンを生み出します。

切るのがメンドウな方は、よく噛んで食べましょう。

ブロッコリーハンバーグ

  1. 生のブロッコリーをみじん切り。
  2. 合挽肉・玉ねぎ・牛乳・卵・塩コショウにブロッコリーを混ぜる。
  3. 成形し、小麦粉をまぶして焼く。

栄養を増やす調理法

切った後は4~5分放置

時間が経った方がスルフォラファンが増えますが、長時間放置すると揮発します。4~5分がベスト。

スルフォラファンを作る酵素は熱に弱いので、低温蒸しがオススメ。

炒める時は最後に入れて、さっと炒める程度が理想。

牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒めがオススメ。

スルフォラファンには肥満抑制効果もあり、牛肉には脂肪燃焼を助けるカルニチンが含まれます。

ブロッコリーのツナ和え

さらに栄養をアップさせる食べ合わせは、ブロッコリーにツナ。

  1. 細かく切ったブロッコリーを蒸す。
  2. ボールに麦味噌、からし、砂糖、酢を入れ、ツナ缶を混ぜる。
  3. 2をブロッコリーに和える。

ツナには、抗酸化力の高いセレンが豊富。

セレンとスルフォラファンを一緒にとることで、動脈硬化の予防が期待できます。

セレンはミネラル類で、魚介類、肉類、卵黄に豊富。

他にもこんなメニューがおすすめ。

  • 蒸したブロッコリーにかつお節をかけておひたし
  • 炒めた豚肉にブロッコリーを添える
  • 鮭とブロッコリーのパスタ

保存場所は?

ブロッコリーの保存に適しているのは、冷蔵庫のチルド室

冷蔵庫で最も温度が低いところ。約1か月持ちます。

冷蔵室は3~5度。チルド室は0~1度。

チルド室は寒いので休眠状態になり、劣化のスピードが遅くなります。

チルド室がない場合、乾燥に弱いので、芯を水に浸けて立てて冷蔵庫で保存しましょう。

また、他の野菜や果物からエチレンガスの影響を受けやすいので、ポリ袋に包んで保存しましょう。

ブロッコリー×あさり

ブロッコリーは、冷え性や貧血に良い葉酸もたっぷり。

葉酸はビタミンB群で、赤血球を作るのに必須。

赤血球を作るためには、葉酸以外に、ビタミンB12が必要。

食べ合わせが良いのは、ビタミンB12が豊富のアサリ。

あさりとブロッコリーのスープがおすすめです。

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