2019年10月22日
長生きの秘訣は毎日の朝食⁉
日本全国の健康長寿を大調査「秋の長生き朝食ベスト20」が発表になりました。
全国の582人の健康長寿の普段の朝食メニューをランキング。
健康に良い朝食とは何でしょう？
ランキング結果をお伝えします。
秋の長生き朝食ランキング順位
1位 ヨーグルト
ヨーグルト×果物で、腸だけでなく骨も丈夫に。
ヨーグルトの主な栄養素は、乳酸菌・乳糖・脂肪・カルシウム・たんぱく質・ビタミンA・ビタミンB1、ビタミンB2など。
ヨーグルトにはビタミンCが含まれないので、果物のビタミンCを加えましょう。
ビタミンCは、骨の内側のたんぱく質を結合させるのに必要です。
ビタミンCが多い果物は、イチゴ、キウイ、柿など。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので、多く含まれる鮭を一緒に食べるのもおすすめ。
2位 卵
朝食べると、筋肉がつきやすいから長生き。
たんぱく質は1回の食事で20g以上取ると、筋肉がつきやすいと言われています。
朝・昼・夜、均等にたんぱく質をとると、筋肉がつきやすいそうです。
卵1個のたんぱく質量は約６～7g。卵2個で約15g取れます。
卵を食べると、満腹感が持続しやすいので、秋太り対策にも。
卵かけご飯も筋肉にいい食事。
たんぱく質と糖質を一緒に取ると、筋肉を作る効率が約2倍になります。海苔やシラスをトッピングするのもおすすめ。
卵黄のビタミンDは熱に少し弱いので、加熱時間は短いほうが理想。半熟のオムレツがおすすめ。
3位 バナナ
脳卒中を予防。安くて気楽に食べられるバナナ。
バナナに含まれるカリウムが血圧を下げます。
4位 納豆
納豆のナットウキナーゼは、血栓予防。心筋梗塞や脳梗塞のリスクを減らします。
いろいろな食べ合わせができますが、キムチのカプサイシンは血流促進します。
5位 牛乳
筋肉を作る動物性たんぱく質が豊富。
6位 味噌汁
味噌汁は朝食の最初に飲む
空腹時にご飯を食べると血糖値が上がりやすくなりますが、先に味噌汁を飲むと血糖値＆血圧上昇を抑制します。
- 味噌のメラノイジン＝血糖値上昇を抑制。
- 味噌のペプチド＝血圧上昇を抑制。
味噌汁1杯の塩分量は約1g。1杯程度なら、塩分は気にしなくてもよいそうです。
具材の栄養を無駄にしないのが味噌汁のいいところ。
健康長寿の方がよく食べる、朝のお味噌汁ベスト3
1位 豆腐 大豆イソフラボンが骨粗しょう症を予防。
2位 わかめ ヌルヌル成分アルギニンが善玉菌のえさになる。
3位 ねぎ アリシンが血流をよくする。
筋肉を老けさせない最強味噌汁＝豚汁
具材は、豚肉、にんじん、大根、サトイモ、こんにゃく、油揚げ、しいたけ、ごぼう、白菜、ショウガなど。
味噌のたんぱく質（植物性）×豚肉のたんぱく質（動物性）が両方とれます
鹿児島では麦味噌を使用。
麦味噌は食物繊維が多く、肥満予防が期待できます。
7位 トマト
血管を守り、動脈硬化を予防するリコピンが豊富。
リコピンは朝とるのがおすすめ。
血中のリコピン濃度を朝と夜で比較すると、朝とるほうがアップするそうです。
8位 コーヒー
1日3杯飲む人は、血管系の病気になりにくく長生きに！
9位 豆乳
がん予防に期待ができる飲み物。
豆乳に含まれるイソフラボンは豆の中で大豆にだけ入っているポリフェノールの一種。
活性酸素から細胞を守り、がん細胞の増殖を防ぎます。
1日の摂取目安は約75㎎。
豆乳1杯200㏄で、イソフラボンは約40㎎とれます（大豆約35g分）。
豆乳の種類
- 無調整豆乳…大豆と水だけ。健康面ではこちらがおすすめ。
- 調整豆乳……砂糖や塩分などで味付けされたもの。
朝に豆乳がおすすめな理由
普段朝食をとらない人は、朝たんぱく質をたくさんとると体脂肪が下がります。
豆乳は大豆たんぱく質で含まれるので、おすすめ。
糖質もバランスよく入っているので、脳を目覚めさせるにも効果的。
10位 りんご
1日1個のりんごで長生き。
抗酸化ビタミン・ポリフェノールの補給に。
寝ている間にたまった体のサビを落としてくれます。
皮の下の抗酸化物質が多いので、皮ごと食べましょう。
リンゴヨーグルト
皮つきざく切りのリンゴをフードプロセッサーにかけ、ヨーグルトを混ぜる。
11位 ハム
糖質をエネルギーに変えます。
ハムの材料は、ビタミンB1が豊富な豚肉。豚の内もも肉は特に豊富です。
ボンレスハムは豚の内もも肉を使用しているので、ハムはビタミンB1が含まれます。
ビタミンB1は体内にためておけないので、毎日とらなくてはいけません。
ニンニク乗せハムサラダ
ニンニクとハムを一緒に食べると、ハムの栄養の吸収率がアップします。
アリシンが含まれる玉ねぎやネギでもOK。
12位 チーズ
WYジペプチド
認知症予防効果が期待できます。
WYジペプチドは、特にカマンベールチーズに多く入っていると言われています。
βラクトリン
中高年の記憶力を改善します。
カマンベールチーズ
1日33gのカマンベールチーズを3か月間食べた人達は、脳神経に栄養を与える因子が増えたという研究結果が紹介されました。
ツナチーズトーストのオリーブオイルがけ
スライスチーズをツナをパンに乗せ、オリーブオイルをかけたチーズトースト。
ツナのDHA・EPAが情報伝達能力を維持。オリーブオイルのオレイン酸が脳血管の栄養を補給。
13位 レタス
食物繊維が腸を元気にします。
14位 漬物
発酵食品は乳酸菌が豊富。
ぬか漬けのぬかには、脳の活性化が期待できるビタミンB6が豊富。
野菜をつけるとビタミンB6が倍増します。
大根（皮つき）で5.5倍、キュウリで4倍、かぶ（皮なし）で6倍。
15位 焼き鮭
体の免疫力を上げることが、インフルエンザの予防になります。
鮭に含まれるアスタキサンチンが、免疫力を下げる活性酸素を除去。
アスタキサンチンの抗酸化力は、レモンのビタミンCの約6000倍。
鮭のたんぱく質も、自己免疫力をアップさせます。
また、疲労回復効果があるという研究結果もあります。
免疫力の下がった朝に食べるのが、効果的。
皮の下にEPA・DHAが豊富なので、皮まで食べましょう。
抗酸化力の強いクエン酸が豊富なカボスを絞って食べると、Wの効果が期待できます。
15位 キャベツ
17位 ソーセージ
骨を元気にする栄養素が豊富。
魚肉ソーセージのカルシウムは生魚の20倍。スケトウダラが原材料。
魚肉ソーセージとほうれん草炒め
ほうれん草のビタミンKがカルシウムの吸収率をアップ＆尿中にカルシウムが排出されるのを防ぎます。
魚肉ソーセージとしめじ炒め
きのこにはビタミンDが豊富。ビタミンDはカルシウムの吸収に必要です。
18位 豆腐
19位 ブロッコリー
スルフォラファンが肝臓を強め、疲れにくい体になるから長生きに。
肝臓は食事からとったエネルギーを体内に供給します。
肝臓が最も活発に働くのが午前中なので、肝臓を助けるために朝とるのが理想的。
細かく刻むと細胞壁が壊れ、より多くのスルフォラファンがとれます。
また、ブロッコリーのビタミンA・Eは油溶性なので、マヨネーズと一緒に食べるとよいそうです。
20位 野菜ジュース
ジュースにすることで増える栄養があります。
トマトのリコピンは約4倍。ニンジンのβカロテンは1.5倍に増えます。
ただし食物繊維は不足します。
サラダと一緒に野菜ジュースを飲みましょう。
野菜ジュースでは足りない栄養・食物繊維を補います。
まとめ
皆さんは朝食、食べていますか？
朝食をとらない人は、とる人と比べ、脳卒中のリスクが18％高まるそうです。
健康長寿の方の朝食メニューを参考にしてみてくださいね。
1位 ヨーグルト
2位 卵
3位 バナナ
4位 納豆
5位 牛乳
6位 味噌汁
7位 トマト
8位 コーヒー
9位 豆乳
10位 りんご
11位 ハム
12位 チーズ
13位 レタス
14位 漬物
15位 鮭
16位 キャベツ
17位 ソーセージ
18位 豆腐
19位 ブロッコリー
20位 野菜ジュース
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